Schrok je je eten naar binnen? Ben je zo druk dat zelfs je eten degelijk kauwen een overbodige luxe lijkt? Wanneer je op één of beide vragen een positief antwoord kun geven, dan hebben we hieronder voor je een aantal tips verzameld waar je je spijsvertering mee kunt verbeteren.
1. Een goed begin is het halve werk
Om een goede spijsvertering te krijgen, is het zaak om een goede basis te hebben. In de praktijk betekent dit dat je ervoor dient te zorgen dat je je eten grondig kauwt. Daarnaast is het een goede gewoonte om kleinere hapjes te nemen en je vork tussen twee happen door even neer te leggen. Wanneer je hier moeite mee hebt, dan kun je proberen om eetstokjes te gebruiken. Dit zal je immers ertoe dwingen om je eettempo te vertragen. Elke hap die je in je mond stopt moet je vervolgens goed kauwen.
De vertering van koolhydraten begint immers al in je mond; door te kauwen op je eten zal er amylase vrijkomen, dit is het spijsverteringsenzym dat in je speeksel zit. OP deze manieren kunnen onder andere volkoren producten beter worden verteerd door je lichaam.
2. Drink op een dag voldoende water
Niet genoeg water drinken, kan worden gezien als een primaire oorzaak van obstipatie. Obstipatie verstoort op zijn beurt het evenwicht van de bacteriën die van nature in je darmen leven, maar zal teven de ontsteking van de darmwand in de hand werken en kan zelfs leiden tot de opname van grotere moleculen, een aandoening die bekend staat als darmpermeabiliteit (ook wel het leaky gut syndroom geheten).
3. Verhoog je inname van vezels
Bronnen waarin een heleboel voedingsvezels te vinden zijn, zijn onder andere:
- Gedroogde vruchten, zoals dadels, vijgen en pruimen.
- Bonen en peulvruchten. Op het ogenblik dat je geen tijd hebt om gedroogde bonen te wellen en klaar te maken, dan kun je prima uit de voeten met de ingeblikte variant, mits je er maar voor zorgt dat je ze grondig afspoelt voordat je ze gaat bereiden. Linzen en spliterwten zijn overigens minder gasvormend dan de overige peulvruchten.
- Appels: een appel als tussendoortje op het werk is een prima manier om extra vezels binnen te krijgen.
- Lijnzaad. Gemalen lijnzaad is een mild laxeermiddel. Het zaad kan erg nuttig zijn wanneer je last hebt van chronische obstipatie, een beschadiging van de darmwand door het gebruik van laxeermiddelen, het prikkelbare darmsyndroom (PDS) en om ontstekingen te verminderen. Je kunt het gemalen lijnzaad over je rijst, volkoren graanproducten, salades of een andere maaltijd naar keuzestrooien.
Leer om aandachtig te eten
Een pilotonderzoek dat gehouden werd aan de Indiana State University bracht aan het licht dat mindfulness, waaronder ook de specifieke instructies vielen die horen bij het langzaam leren om van de smaak van eten te genieten en bewust te worden van welke hoeveel voedsel voor een voldaan gevoel zorgt, kan helpen om eetstoornissen te verminderen. Er werden resultaten geboekt waarbij de eetbuien terug werden gebracht van gemiddeld vier tot slechts anderhalf in de week. Om aandachtig met je maaltijd en het voedsel dat je eet bezig te zijn dien je:
- Geniet van elke maaltijd die je eet. Maar eveneens van elke hap die je in je mond stopt, de smaken, de texturen en de geuren van elk onderdeel van de betreffende maaltijd.
- Koop een bos verse bloemen en zet deze om op de eettafel om deze te decoreren en zo een aangename sfeer tijdens het eten te creëren.
- Kies voor kleiner bestek, op die manier leer je namelijk om minder voedsel in je mond te stoppen als je een hap neemt.
- Creëer een aangename sfeer als je gaat eten: dim het licht, zet wat rustgevende muziek op en steek eventueel wat kaarsen aan.
5. Herken voedselallergieën en -overgevoeligheden
Overgevoeligheden voor voedsel liggen vaak aan de basis van een spijsverteringsstoornis. Zo geeft bijvoorbeeld tussen de 33 en de 66 procent van de mensen die lijden aan het prikkelbare darmsyndroon (PDS) aan dat ze ook te kampen hebben met één of meerdere voedselintoleranties, wat een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikpijn met zich mee zal brengen. De meest voorkomende boosdoeners voor deze klachten zijn melk en zuivelproducten (in 40 tot 44 procent) en gluten (in 40 tot 60 procent).
Een deskundige voedingsadviseur kan je begeleiden terwijl je een zogenaamd eliminatiedieet probeert. Een groot aantal voedingsmiddelen wordt hierbij voor een korte periode uit je dieet geschrapt en vervolgens weer opnieuw eraan toegevoegd om op die manier de reactie van je lichaam op het betreffende voedingsmiddelen te kunnen bepalen.
Bonustip: Verhoog het aantal goede darmbacteriën
Niet alle bacteriën zijn slecht voor je gezondheid. Er zijn meer dan 400 verschillende soorten bacteriën en gisten die zich in het menselijke spijsverteringsstelsel bevinden en hiervan worden de bacteriën Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium bifidumbeschouwd als goede “probiotische” bacteriën beschouwd omdat deze kunnen helpen om je darmen gezond te houden.
Ondanks dat er in sommige yoghurtvarianten goede bacteriën aanwezig zijn, is de variatie qua hoeveelheid en kwaliteit toch niet in alle gevallen hetzelfde. Bij voorkeur ga je dan ook op zoek naar een biologische yoghurt waarvan je zeker weet dat de kwaliteit goed is en dat deze is bereidt op een manier dat de goede bacteriën bewaard zijn gebleven.
Supplementen die acidophilus en bifidobacteriën bevatten, zijn vandaag de dag niet alleen maar te vinden in zogenaamde natuurvoedingswinkels, maar ook in steeds meer drogisterijen en zelfs supermarkten. Deze supplementen zijn in het bijzonder van nut in de volgende situaties:
- Prikkelbare darm syndroom,
- Diarree,
- Winderigheid,
- Hen opgeblazen gevoel,
- Het overmatig laten van boeren,
- Telkens terugkerende vaginale schimmelinfecties,
- Slechte adem.
Verder herstellen van de gezondheid van je spijsvertering
- Pepermuntolie: pepermuntolie kan helpen bij klachten als buikpijn, een opgeblazen gevoel en winderigheid om verlichting te vinden.
- Spijsverteringsenzymen: van enzymsupplementen kan aan worden genomen dat ze de spijsverteringsenzymen van het lichaam zullen ondersteunen en het spijsverteringsproces zullen ondersteunen. Ook andere aandoeningen die het gevolg zijn van een minder goede spijsvertering zullen op deze manier verlicht kunnen worden, en in het meest gunstige geval zelfs helemaal verdwijnen.
