Het ketogene dieet: een uitgebreide uitleg voor beginners

Het ketogene dieet (of kortweg ook vaak het ketodieet genoemd) is een dieet dat arm is aan koolhydraten, maar tegelijkertijd rijk aan vet, waar een heleboel gezondheidsvoordelen aan toe worden geschreven.

Ruim 20 onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat dit soort diëten je kunnen helpen om af te vallen en je gezondheid een boost kunnen geven. Van ketogene diëten wordt zelfs gezegd dat ze zelfs voordelen kunnen hebben ten aanzien van diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer.

Genoeg reden dus om snel verder te lezen en meer te weten te komen over dit dieet.

Wat is het ketogene dieet?

Het ketogene dieet is een dieet met dat maar weinig koolhydraten en juist veel vet bevat. Het dieet vertoont om die reden dus een heleboel overeenkomsten met het dieet van Atkins en andere koolhydraatarme diëten.

Wanneer je het ketogene dieet gaat volgen, dan zal alles draaien om de drastische vermindering van de inname van koolhydraten en deze te vervangen door vetten. Een dergelijke vermindering van koolhydraten zal je lichaam in een metabolische toestand brengen die ook wel ketose wordt genoemd.

Zodra dit gebeurt, dan zal je lichaam ongelooflijk efficiënt worden als het gaat om de verbranding van vet om aan energie te komen. Je lichaam zal tevens in de lever vet veranderen in ketonen, deze kunnen op hun beurt weer energie leveren aan je brein.

Doordat ketogene diëten een enorme verlaging van de bloedsuiker- en insulinespiegels kunnen veroorzaken, zal dat samen met de verhoogde ketonen talloze voordelen voor je gezondheid met zich meebrengen.

Kortom: een keto-dieet is een dieet met slechts weinig koolhydraten en veel vet. Het verlaagt de bloedsuiker- en insulinespiegels, en zal de stofwisseling van het lichaam verplaatsen van de koolhydraten en naar de vetten en ketonen.

Verschillende vormen van het ketogene dieet

Er zijn verschillende vormen van het ketogene dieet in omloop, zoals:

• Het standaard ketogene dieet (SKD): dit is een dieet waar bij er weinig koolhydraten, matig eiwitten en veel vetten in de voeding zitten. Het dieet bevat doorgaans 75 procent vet, 20 procent eiwitten en maar 5 procent koolhydraten.
• Cyclische ketogene dieet (CKD): dit dieet betekent dat er sprake is van periodes waarin hogere koolhydraatbepalingen gelden, zoals 5 ketogene dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen.
• Gericht ketogene dieett: met dit dieet kun je koolhydraten toevoegen rondom trainingen.
• Hoog-eiwit ketogene dieet: dit dieet is te vergelijken met het standaard ketogene dieet, maar bevat meer eiwitten . De verhouding is dan ook meestal 60 procent vetten, 35 procent eiwitten en 5 procent koolhydraten.

Alleen de standaard en hoog-eiwit ketogene diëten zijn echter uitgebreid door wetenschappers bestudeerd. Cyclische- of gerichte ketogene diëten zijn daarentegen de meer geavanceerde methoden en worden in het bijzonder gebruikt door bodybuilders en sporters.

Wij gaan het in dit artikel voornamelijk hebben over de toepassing van het standaard ketogene dieet (SKD), ondanks dat een groot aantal gelijke principes eveneens van toepassing zijn op de andere vormen van het dieet.

Kortom: er zijn uiteenlopende vormen van het ketogene dieet. Het standaard ketogene dieet (SKD) is echter de meest onderzochte en de meest aanbevolen variant.

Ketogene diëten kunnen je helpen bij het afvallen

Een ketogeen dieet is een effectieve manier om wat extra kilo’s lichaamsgewicht kwijt te raken en de risicofactoren voor ziekte terug te dringen. Onderzoek heeft zelfs aan weten te tonen dat het ketogene dieet veel beter is dan het vaak aanbevolen vetarme dieet.

Bovenal is het dieet zo volledig dat je af kunt vallen zonder dat je calorieën hoeft te gaan tellen of je voedselinname in de gaten moet houden.

Eén onderzoek toonde aan dat personen die het ketogene dieet volgen 2,2 keer meer gewicht kwijtraakten dan de proefpersonen die op een caloriebeperkt vetarm dieet waren gezet. De triglyceriden- en HDL-cholesterolspiegels verbeterden eveneens bij de mensen die een ketogene dieet volgden.

Een ander onderzoek toonde aan dat personen die het ketogene dieet volgden 3 keer meer gewicht kwijtraakten, in vergelijking tot de diëten die aan werden geraden door Diabetes UK.

Er zijn uiteenlopende redenen aan te voeren waarom het ​​ketogene dieet beter  is dan een vetarm dieet, zelfs wanneer daarbij sprake is van een verhoogde eiwitinname, dat op zich overigens al tal van voordelen voor je gezondheid zal bieden.

De verhoogde ketonen, de lagere bloedsuikerspiegels en de toename in de verbetering van de insulinegevoeligheid kunnen eveneens van cruciaal belang zijn bij het geven van een boost aan je gezondheid.

Kortom: een ketogeen dieet kan je helpen om veel meer lichaamsgewicht kwijt te raken dan een vetarm dieet. Bovendien zal dat vaak gebeuren zonder dat vervelende hongergevoel.

Ketogene diëten bij diabetes en prediabetes

Diabetes kenmerkt zich door:

• veranderingen in het metabolisme,
• een hoge bloedsuikerspiegel,
• een afgenomen werking van de insuline.

Het ketogene dieet kan je echter helpen om overtollig vet kwijt te raken, wat nauw in verband kan worden gebracht met diabetes type 2, maar ook met prediabetes en het metabool syndroom.

Eén onderzoek heeft aan weten te tonen dat het ketogene dieet de insulinegevoeligheid met maar liefst 75 procent wist te verhogen. Uit een ander onderzoek dat gehouden werd onder mensen die lijden aan diabetes type 2 is gebleken dat 7 van de 21 deelnemers konden stoppen met het gebruik van alle geneesmiddelen om hun diabetes mee te behandelen.

In nog een ander onderzoek heeft de ketogene groep 11,1 kilogram aan lichaamsgewicht verloren, dit in vergelijking met de 6,9 kilogram binnen de groep proefpersonen die het dieet met de hoogste koolhydraten volgden.

Dit is een belangrijk voordeel dat meegenomen dient te worden in de bepaling van een eventueel verband tussen het lichaamsgewicht en diabetes type 2.

Daarbij komt verder nog dat 95,2 procent van de ketogene groep eveneens hun diabetesmedicatie kon stoppen of in elk geval verminderen, dit in vergelijking met de 62 procent van de mensen die binnen de groep met het dieet met de meeste koolhydraten vielen.

Kortom: het ketogene dieet kan de insulinegevoeligheid verhogen en verlies van lichaamsvet tot gevolg hebben, wat op zich zal leiden tot aanzienlijke voordelen voor je gezondheid als je lijdt aan diabetes type 2 of aan prediabetes.

Ander gezondheidsvoordelen van het ketogene dieet

Het ketogene dieet is aanvankelijk ontwikkeld ​​als een hulpmiddel voor de behandeling van neurologische aandoeningen, zoals epilepsie. Onderzoeken hebben later echter aangetoond dat het dieet daarnaast voordelen kan bieden voor een breed scala aan andere ziekten en aandoeningen:

• Hartziekten: het ketogene dieet kan risicofactoren verbeteren, zoals het lichaamsvet, het HDL-cholesterol, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel.
• Kanker: het dieet wordt vandaag de dag gebruikt tijdens de behandeling van uiteenlopende vormen van kanker en langzame groeiende tumoren.
• De ziekte van Alzheimer: het ketogene dieet kan de symptomen van de ziekte van Alzheimer af laten nemen en de voortgang van deze ziekte remmen.
• Epilepsie: onderzoek heeft aan weten te tonen dat het ketogene dieet ervoor kan zorgen dat de epileptische aanvallen bij kinderen enorm kunnen worden verminderd.
• Ziekte van Parkinson: een onderzoek heeft uitgewezen dat het ketogene dieet hielp bij het verbeteren van de symptomen die horen bij de ziekte van Parkinson.
• Polycystisch ovariumsyndroom: het ketogene dieet kan helpen om de insulinespiegel te verlagen, wat een cruciale rol kan spelen bij het polycystisch ovariumsyndroom.
• Hersenletsel: tijdens één onderzoek dat gehouden werd onder dieren kon het ketogene dieet een hersenschudding af laten nemen en ondersteuning bieden aan het herstel na een opgelopen hersenletsel.
• Acne: lagere insulinespiegels en minder suiker, maar ook bewerkte voedingsmiddelen, via je voedsel binnenkrijgen, kan acne helpen verbeteren.

Je dient er echter wel rekening mee te houden dat onderzoek naar een heleboel van deze medische zaken tegenwoordig nog steeds verre van overtuigend is.

Kortom: een ketogeen dieet kan een heleboel voordelen voor je gezondheid opleveren, in het bijzonder als het gaat om metabole-, neurologische= of insuline-gerelateerde ziekten en aandoeningen.

Voedsel dat je dient te vermijden

Alle voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, dien je te gaan beperken. Hieronder hebben we een lijst van voedingsmiddelen voor je samengesteld die je moet gaan verminderen, of helemaal dient te vermijden, als je een ketogeen dieet wilt volgen:

• Suikerhoudende voedingsmiddelen, zoals:
  • frisdrank,
  • vruchtensap,
  • smoothies,
  • gebak,
  • koek,
  • ijs,
• Graanproducten of zetmelen, zoals:
  • producten op basis van tarwe,
  • rijst,
  • pasta,
• Fruit:
  • alle vruchten, behalve kleine porties bessen, bijvoorbeeld frambozen en aardbeien.
• Bonen en peulvruchten, zoals:
  • erwten,
  • bruine bonen,
  • linzen,
• Wortelen en knollen, zoals:
  • aardappelen,
  • zoete aardappelen,
  • wortelen,
• Vetarme- of dieetproducten:
  • deze producten zijn namelijk sterk bewerkt en bevatten een heleboel koolhydraten.
• Bepaalde kruiden of sauzen:
  • deze bevatten in een groot aantal gevallen suiker en ongezonde vetten.
• Ongezonde vetten:
  • De inname van bewerkte plantaardige oliën, mayonaise en dergelijke, dien je te beperken.
• Alcohol:
  • vanwege het feit dat alkalische dranken een hoog koolhydraatgehalte hebben, kunnen de meeste je ketose teniet doen.
• Suikervrije dieetvoeding:
  • deze voeding bevat dikwijls een heleboel suikeralcoholen, die in bepaalde gevallen het ketonniveau negatief kunnen beïnvloeden. Deze voedingsmiddelen zijn bovendien ook vaak sterk bewerkt.

Kortom: vermijd voedingsmiddelen op basis van koolhydraten, zoals granen, suikers, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sap en zelfs de meeste vruchten.

Voedsel dat je wel kunt eten

Je zou het grootste deel van je maaltijden dienen te baseren op de volgende voedingsmiddelen:

• Vlees, zoals:
  • rood vlees, bijvoorbeeld biefstuk,
  • ham,
  • worst,
  • bacon,
  • kip,

• Vette vis, zoals:
  • zalm,
  • forel,
  • tonijn,

• Eieren:
  • bij voorkeur scharrel- of vrije uitloopeieren.
• Boter en room:
  • bij voorkeur producten van dieren die met gras gevoerd zijn.
• Kaas (de rauwe varianten), zoals:
  • cheddar,
  • geitenkaas,
  • roomkaas,
  • blauwschimmel kaas,

• Noten en zaden, zoals:
  • amandelen,
  • walnoten,
  • lijnzaad,
  • pompoenpitten,

• Gezonde oliën:
  • In het bijzonder extra vierge olijfolie, kokosolie en avocado-olie.
  • Avocado in de vorm van:
  • hele avocado’s,
  • vers gemaakte guacamole.
• Groenten die laag in calorieën zijn, zoals:
  • de meeste groene groenten,
  • tomaten,
  • uien,
  • paprika’s,
  • komkommers.
• Specerijen:

zout, peper en diverse gezonde kruiden en specerijen mogen worden gebruikt.

Het is het beste om je dieet vooral te baseren op pure voedingsmiddelen die slechts één ingrediënt bevatten.

Kortom: baseer het leeuwendeel van je dieet op voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën, avocado’s en een heleboel koolhydraatarme groenten.

Voorbeeld van een ketogeen maaltijdplan voor 1 week

Om je een aardig eind op de juiste weg te helpen, hebben we hieronder een voorbeeld voor je uitgeschreven van een ketogeen dieetplan dat je gedurende een week kunt gebruiken:

• Maandag

Ontbijt: eieren met spek en tomaten.

Lunch: kipsalade met olijfolie en fetakaas.

Diner: zalm met asperges gebakken in boter.

• Dinsdag

Ontbijt: omelet van ei, tomaat, basilicum en geitenkaas.

Lunch: amandelmelk, pindakaas, cacaopoeder en een milkshake gezoet met stevia.

Diner: gehaktballen met cheddarkaas en groenten.

• Woensdag

Ontbijt: een ketogene milkshake (probeer verschillende varianten).

Lunch: garnalensalade met olijfolie en avocado.

Diner: varkenskoteletten met Parmezaanse kaas, broccoli en salade.

• Donderdag

Ontbijt: omelet met avocado, salsa, paprika, ui en kruiden.

Lunch: een handvol noten en stengels bleekselderij met guacamole en salsa.

Diner: kip gevuld met pesto en roomkaas, gecombineerd met groenten.

• Vrijdag

Ontbijt: suikervrije yoghurt met pindakaas, cacaopoeder en stevia.

Lunch: in kokosolie gebakken rundvlees samen met groenten.

Diner: hamburger met spek zonder broodje, maar wel met ei en kaas.

• Zaterdag

Ontbijt: omelet met ham en kaas gecombineerd met groenten.

Lunch: plakjes ham en kaas met noten.

Diner: ei, spinazie en witvis gebakken in kokosolie.

• Zondag

Ontbijt: gebakken eieren met spek en champignons.

Lunch: hamburger met salsa, kaas en guacamole.

Diner: biefstuk met eieren en een salade.

Probeer de groenten en het vlees altijd op de lange termijn te variëren, omdat elk soort uiteenlopende voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen te bieden heeft.

Kortom: je kunt een breed scala aan smakelijke en voedzame maaltijden eten als je een ketogeen dieet volgt.

Gezonde ketogene tussendoortjes en snacks

Op het moment dat je honger hebt tussen de maaltijden door, dan hebben we hieronder een aantal gezonde, ketogene tussendoortjes en snacks voor je op een rijtje gezet:

• Vet vlees,
• Vette vis
• Rauwe kaas,
• Een handje noten of zaden,
• Kaas met olijven,
• 1 of 2 hardgekookte eieren,
• 90 procent pure chocolade,
• Een milkshake die laag is in calorieën op basis van amandelmelk, cacaopoeder en pindakaas of notenboter,
• Volle yoghurt gemengd met pindakaas of notenboter en cacaopoeder,
• Aardbeien met slagroom,
• Selderij met salsa en guacamole,
• Kleinere porties van een maaltijd die je die dag hebt gegeten, of nog gaat eten.

Kortom: prima tussendoortjes en snacks voor een ketogeen dieet zijn stukjes vlees, kaas, olijven, gekookte eieren, noten en pure chocolade.

Tips als je uit gaat eten en het ketogene dieet volgt

Het is niet moeilijk om de meeste maaltijden in een restaurant te veranderen in een ketovriendelijke variant. Het gros van de restaurants biedt namelijk wel een soort vlees- of visgerecht aan.

Bestel dit en vervang de daarbij geserveerde koolhydraatrijke voedingsmiddelen door extra groenten.

Verder zijn op eieren gebaseerde maaltijden een uitstekende optie, zoals een omelet, een uitsmijter of eieren en spek. Een andere mogelijkheid voor mensen die een ketogeen dieet volgen, zijn hamburgers zonder broodje.

Je kunt ook in dit gevalweer de frietjes vervangen door extra groente. Daarnaast kun je extra avocado, kaas, spek of eieren toevoegen als dat mogelijk is. Bij restaurants met een Mexicaanse keuken kun je zelfs genieten van alle vleessoorten met extra kaas, guacamole, salsa en zure room.

Als nagerecht kun je in een restaurant om een ​​gemengd kaasplankje of bessen met room vragen.

Kortom: kies een vlees-, vis- of eiergerecht wanneer je buiten de deur gaat eten. Bestel extra groenten in plaats van voedingsmiddelen die koolhydraten of zetmeel bevatten en ga tot slot voor kaas als toetje.

Neveneffecten van het ketogene dieet en manieren om deze te minimaliseren

Ondanks het feit dat het ketogene dieet veilig te volgen is door gezonde mensen, kunnen er toch een aantal neveneffecten op worden gemerkt in de tijd dat je lichaam zich aanpast aan de nieuwe situatie. Dit is echter vrij normaal en de neveneffecten zullen doorgaans binnen een aantal dagen weer verdwenen zijn.

Als neveneffecten van het volgen van een ketogeen dieet kunnen worden beschouwd:

• Het hebben van minder energie dan normaal het geval zou zijn,
• Geestelijk wat minder goed kunnen functioneren,
• Toename van het hongergevoel,
• Slaapproblemen,
• Misselijkheid,
• Spijsverteringsproblemen,
• Afname van sportprestaties.

Om dit soort klachten te kunnen minimaliseren, kun je de eerste weken een regulier koolhydraatarm dieet proberen. Op die manier kan je lichaam wennen aan het feit dat het meer vet dient te verbranden. Pas dan maak je de overstap naar een dieet waaruit de koolhydraten volledig weg zijn gelaten.

Een ketogeen dieet kan tevens de vocht- en mineralenbalans van je lichaam beïnvloeden, dus dien je een beetje extra zout toe te voegen aan je maaltijden, of zul je minerale voedingssupplementen moeten gaan gebruiken om dit weer op peil te brengen.

Ten aanzien van mineralen, moet je proberen om 3000 tot 4000 milligram natrium, 1000 milligram kalium en 300 milligram magnesium per dag binnen te krijgen om neveneffecten te kunnen minimaliseren.

Zeker in het begin is het van groot belang om te eten totdat je een voldaan gevoel hebt en te voorkomen dat je te veel calorieën gaat gebruiken. Gewoonlijk zal een ketogeen dieet gewichtsverlies tot gevolg hebben, zonder dat je met opzet de inname van calorieën gaat beperken.

Kortom: een heleboel van de neveneffecten van het beginnen met het volgen van een ketogeen dieet kunnen minimaal zijn. Het vereenvoudigen van het dieet en het nemen van minerale supplementen kan echter helpen als je er onverhoopt wel mee te maken krijgt.

Supplementen te gebruiken bij het ketogene dieet

Ondanks dat er geen supplementen nodig zijn, kunnen bepaalde wel een zeker nut hebben.

• MCT-olie: toegevoegd aan drankjes of yoghurt zal deze olie energie leveren en helpen om het ketongehalte te verhogen.
• Mineralen: aan maaltijden toegevoegd zout en andere mineralen kunnen van cruciaal belang zijn in het begin vanwege de veranderingen in je vocht- en mineralenbalans.
• Cafeïne: cafeïne kan voordelen hebben op het gebied van energie, vetverlies en prestaties.
• Exogene ketonen: dit supplement kan helpen om het ketongehalte van je lichaam te laten stijgen.
• Creatine: creatine biedt talloze voordelen op het gebied van je gezondheid en prestaties. Het kan helpen op momenten dat je een ketogeen dieet combineert met het dien aan lichaamsbeweging.
• Wei: gebruik een half schepje wei-eiwit in een shake of yoghurt om op die manier je dagelijkse inname van eiwitten te verhogen.

Kortom: sommige supplementen kunnen zeker van nut zijn voor iemand die een ketogeen dieet volgt. Je kunt hierbij denken aan exogene ketonen, MCT-olie en mineralen.

Veelgestelde vragen

Hieronder hebben de antwoorden voor je verzameld op enkele van de veelgestelde vragen die betrekking hebben op het ketogene dieet.

• Kan ik ooit weer koolhydraten gaan eten?
  • Ja, maar het is echter wel van belang om de consumptie van koolhydraten in eerste instantie fors terug te dringen. Na de eerste 2 tot 3 maanden kun je bij bijzondere gelegenheid dan wel wat koolhydraten eten, mits je daarna weer direct verder gaat met het volgen van het ketogene dieet.
• Verlies ik spiermassa?
  • Er is een zeker risico op het verlies van spiermassa, ongeacht welk dieet je ook gaat volgen. De hoge inname van eiwitten en de hoge ketonspiegels kunnen je echter helpen om verlies van spieren tot een minimum te beperken, in het bijzonder op het moment dat je je bezighoudt met gewichtheffen.

• Kan ik spieren opbouwen met een ketogeen dieet?
  • Ja, maar het zal wellicht niet zo goed gaan als wanneer je een koolhydraatarm dieet zou gaan volgen.
• Moet ik me extra gaan voeden of extra calorieën gaan scoren?
  • Nee, maar het is wel zo dat een paar dagen waarop je een hoger caloriegehalte hebt zo nu en dan gunstig kan zijn.

• Hoeveel eiwitten mag ik eten?
  • Eiwitten moeten met mate worden ingenomen, omdat een erg hoge inname de insulinespiegels en de verlaging van de ketonniveaus kan laten dalen. Circa 35 procent van de totale calorie-inname kan naar alle waarschijnlijkheid als de bovengrens worden beschouwd.
• Wat moet ik doen als ik me voortdurend moe, zwak of uitgeput voel?

• • Je bent wellicht niet in volledige ketose, of je lichaam gebruikt efficiënt vetten en ketonen. Om dit tegen te kunnen gaan, dien je je consumptie van koolhydraten te verlagen en de bovenstaande punten nog eens na te lopen. Een supplement, zoals MCT-olie of ketonen, kan eveneens helpen om je beter te voelen.

• Mijn urine ruikt zoet. Waarom is dat zo?
  • Je hoeft je geen zorgen te maken. Dit is simpelweg te wijten aan de uitscheiding van de bijproducten die tijdens ketose zijn gevormd.
• Mijn adem ruikt vies. Wat kan ik daaraan doen?

• • Dit is een veel voorkomend neveneffect van het volgen van een ketogeen dieet. Je kunt nature gearomatiseerd water te gaan drinken om je adem te verfrissen.

• Ik hoorde dat ketose extreem gevaarlijk is. Is dat juist?
  • Mensen verwarren vaak ketose met ketoacidose. Het eerste is volkomen natuurlijk, terwijl het laatste proces enkel en alleen voorkomt bij iemand waarbij de diabetes niet onder controle is. Ketoacidose is dus wel gevaarlijk, maar de ketose bij het volgen van een ketogeen dieet is volkomen normaal en zelfs gezond.
• Ik heb problemen met mijn spijsvertering en diarree. Wat kan ik daaraan doen?

• • Dit vaak voorkomende neveneffect zal doorgaans na 3 tot 4 weken weer zijn verdwenen. Indien de klachten echter aan blijven houden, dan kun je proberen om meer vezelrijke groenten te eten. Magnesiumsupplementen kunnen eveneens helpen wanneer je last hebt van obstipatie.

Een ketogeen dieet is geweldig, maar niet voor iedereen

Een ketogeen dieet kan uitstekend werken voor iemand die kampt met overgewicht, die lijdt aan diabetes of die zijn, of haar, metabolische gezondheid een boost wil geven.

Het dieet is daarentegen wellicht minder geschikt voor iemand die op hoog niveau aan sport doet of die een heleboel spieren of gewicht willen kweken. En net zoals bij ieder ander dieet, zal ook dit dieet enkel en alleen effect hebben wanneer je vasthoudend bent en je er op lange termijn mee bezig zult zijn.

Het is immers bekend dat er nog maar weinig dingen net zo goed bewezen zijn op het gebied van voeding als de sterke gezondheidsvoordelen en de voordelen bij het afvallen als die van het volgen van een ketogeen dieet.