Take a fresh look at your lifestyle.

22+ laxerende groenten en fruit tegen constipatie (verhelpen)

Constipatie is een vervelende conditie die bij iedereen in zijn leven wel af en toe voorkomt. Het maakt niet uit of het nou eenmalig is of dat je er vaker last van hebt – je wilt graag een normale en regelmatige stoelgang. Door het snelle tempo waarin we tegenwoordig leven, het voorkomen van veel zittende beroepen en gebrek aan gezonde voeding kan ons lichaam niet altijd even goed onze voeding verteren. Het gevolg is een pijnlijk en vervelend probleem – verstopping of constipatie.

Constipatie en de oplossingen

Constipatie is pijnlijk en oncomfortabel. Verstopping gaat over poep en is daarom geen ook populair gespreksonderwerp – mensen schamen zich voor zoiets primitiefs ontlasting. Toch hebben ongeveer 10% van de volwassenen in Nederland regelmatig last van verstopping. Je bent dus niet bepaald de enige. Je kunt dit probleem tijdelijk oplossen met behulp van laxeermiddelen, maar dat is op langere termijn niet goed voor je lichaam. Laxeermiddelen pakken bovendien de onderliggende oorzaak van de constipatie niet aan. Ook leveren laxeermiddelen vaak meer gezondheidsproblemen op dan dat ze oplossen. Een betere oplossing is het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Die werken minder dramatisch dan medicijnen, hebben geen neveneffecten en zijn op langere termijn beter voor je lichaam. Ook is een gezond voedingspatroon belangrijk voor het voorkomen van problemen met je spijsvertering in de toekomst.

Wat is verstopping eigenlijk?

Als je minder dan drie keer per week moet poepen, dan is er sprake van constipatie. De ontlasting is dan erg droog en kan slechts met moeite naar buiten geperst worden. In je dunne darm wordt je voedsel verteerd en worden voedingsstoffen in je lichaam opgenomen. Aan het restant, dat vooral uit onverteerbare delen en afvalstoffen bestaat, wordt door je darmen water onttrokken. Wat er nog over is wordt als ontlasting naar buiten gewerkt. Als je darmen hun werk niet goed doen, blijft de ontlasting te lang in het lichaam en wordt er steeds meer water aan onttrokken. Dat leidt niet alleen tot moeilijkheden met ontlasten, maar ook tot opeenhoping van afvalstoffen binnen je lichaam, waardoor onder andere je lever harder zijn best moet doen om de giftige stoffen te neutraliseren.

Waardoor wordt verstopping veroorzaakt?

Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor het optreden van verstopping. Vaak werken ze ook samen om een normale stoelgang te verhinderen. Behalve gebrek aan beweging zijn stress, slaapgebrek en onvoldoende drinken belangrijke oorzaken voor de klachten. Ook gebrek aan vezels in iemands dieet kan hieraan bijdragen. Er zijn verschillende gezonde voedingsmiddelen die je kunt eten om aan de aanbevolen 25 tot 40 gram vezels per dag te komen. Als je dieet verder niet voldoende electrolyten, mineralen en vitamines bevat, kan je lichaam onvoldoende hormonen produceren die normaal je maag en darmen aanzetten tot een goede spijsvertering.

Wat doen laxeermiddelen?

Veel mensen gebruiken als ze last hebben van constipatie een medicijn van de drogist of apotheek. Laxeermiddelen werken door de darmen extra glad te maken zodat ontlasting makkelijker kan worden uitgescheiden, of door extra water uit het lichaam de darm in te trekken, zodat de ontlasting beter bewogen kan worden door de darm. Deze medicijnen worden niet altijd veilig gebruikt en kunnen vervelende bijwerkingen hebben. Soms worden ze zelfs gebruikt in de veronderstelling dat ze helpen om af te vallen. Dat is niet zo en gevaarlijk: misbruik van laxeermiddelen zorgt voor het verlies van veel water en elektrolyten en  niet voor het verminderen van lichaamsvet.

Laxeermiddelen en hun bijwerkingen

Als je op regelmatige basis laxeermiddel gebruikt voor een “betere” spijsvertering kan je gezondheid schade oplopen. De problemen die zich op termijn kunnen voordoen zijn dan onder andere:

  • Vochtverlies en uitdroging
  • Het verlies van belangrijke electrolyten
  • Te hoog of te laag zuurgehalte van het bloed en andere lichaamsvloeistoffen
  • Verlaging van de aanmaak van verteringsenzymen
  • Oedeem (vocht vasthouden)
  • Duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd
  • Schade aan het darmstelsel en andere spijsverteringsorganen
  • Afwisselende perioden met diarree en constipatie
  • Complicaties van het bloedvatenstelsel en het hart
  • Gewichtsafname of juist gewichtstoename

Laxeermiddelen lijken de oplossing voor het oorspronkelijke probleem van constipatie. Zelf kunnen ze echter ook vervelende en pijnlijke maag- en darmklachten tot gevolg hebben. De meeste laxeermiddelen werken doordat ze het vloeistofgehalte in het darmstelsel verhogen. Omdat de rest van het lichaam daardoor uitdroogt, probeert je lichaam als reactie juist om vloeistoffen vast te houden in de lichaamsweefsels. Dit kan leiden tot oedeem (vochtretentie) en gewichtstoename. Veel mensen die laxeermiddelen nemen krijgen een erg oncomfortabel gevoel na het gebruik van laxeermiddelen. Ze hebben last van een opgezet darmstelsel door de toestroom van vloeistof die veroorzaakt wordt door de medicijnen.

Natuurlijke laxeermiddelen – een goed idee?

Er zijn ook geconcentreerde “natuurlijke” laxeermiddelen. In grote lijnen doen die hetzelfde als medicijnen die de stoelgang opwekken. Ze zorgen voor een snellere en makkelijkere stoelgang. Helaas pakken ze de bron van het probleem niet aan: ze werken alleen tijdelijk. Ook bij natuurlijke laxeermiddelen verlies je een aanzienlijke hoeveelheid water, waardoor uitdroging op de loer ligt. Voorbeelden van natuurlijke laxeermiddelen zijn sennapeulen en wonderolie.

Hoe helpt voeding tegen verstopping?

De meeste voedingswaren die je lichaam op een natuurlijke manier helpen om een gezondere spijsvertering te krijgen, zijn fruit, zaden en groentes. Hoe doen ze dat?

  • Ze bevatten stoffen die de werking van je maag en darmen stimuleert (vezels);
  • Ze zorgen voor een groter volume aan ontlasting en stevigere ontlasting, zodat die je lichaam makkelijker verlaat (vezels);
  • Ze zetten je lichaam aan om hormonen te produceren waardoor je eten beter verteert (vitaminen);
  • Ze beschermen de darm tegen schade en ontsteking (antioxidanten);
  • Ze bevorderen de groei van goede bacteriën in je darm (probiotica);
  • Ze bevatten veel water, waardoor de binnenkant van je darmen vochtig blijft en het transport van voeding vergemakkelijkt wordt;
  • Ze vergemakkelijken het bewegen van voedsel door je spijsverteringsstelsel door het te bedekken met een laagje vet of slijm (slijmstoffen, olie).

Welke voeding helpt tegen constipatie?

De meeste groenten, fruit en zaden die tegen constipatie helpen zijn daar al eeuwen om bekend.

We noemen de meest effectieve hier op en leggen uit hoe ze werken.

Vruchten

1. Pruimen

Pruimen zijn bekend om hun laxatieve eigenschappen en  dit zijn geen broodje-aapverhalen. Pruimen bevatten een hoog gehalte aan vezels, kalium, ijzer en vitamine A. Die combinatie zorgt voor een gezonde darmflora (goede bacteriën) die helpen om je eten snel en compleet te verteren. De vezels zorgen voor een goede werking van de darmen. In plaats van verse pruimen kan je ook kiezen voor gedroogde pruimen of pruimensap.

2. Vijgen, dadels en ander gedroogd fruit

Ook deze lekkere en gezonde vruchten bevatten veel voedingsvezels, waardoor de stoelgang makkelijker gaat. Drink er voldoende bij, want gedroogde vruchten bevatten uiteraard niet veel water.

3. Appels

Appels bevatten pectine, een vezel die de werking van de darmen stimuleert. Het hoge volume van onverteerbare stoffen zorgen voor een goed volume van de ontlasting, waardoor die makkelijker kwijt te raken is. Bovendien zijn appels lekker – lekkerder dan medicinale laxatieven in elk geval.

4. Bananen

Ook bananen bevatten veel pectine, dat zorgt voor een gezondere darmwerking. Bananen hebben bovendien een bijzonder hoog gehalte aan kalium, een belangrijke electrolyt die zorgt voor een goede vochthuishouding van je darmstelsel. Ten slotte stimuleren deze vruchten het voorkomen van goede bacteriën en zijn daarmee een vorm van probiotica.

5. Bessen

Of het nou bosbessen, gojibessen, bramen, frambozen of aardbeien zijn: bessen hebben een hoog vezelgehalte en natuurlijke fruitzuren die bijdragen aan een gezonde spijsvertering.

6. Goya-meloen

De goya staat vooral bekend om zijn gunstige effect op huidklachten en leverproblemen. Deze vrij bittere meloensoort bevat electrolyten en slijmopwekkende stoffen en  kan daardoor ook bij constipatie hulp bieden.

7. Watermeloen

De ultieme vrucht en  vol met water, dat je nodig hebt om je spijsvertering vlot en soepel te laten verlopen. Een watermeloen bevat behalve veel water ook antioxidanten, vezels en vitamines.

Zaden en noten

8. Chiazaad

Chiazaad bevat een grote hoeveelheid voedingsvezels en stimuleert daardoor de bewegingen van de darm. Ook is er veel magnesium in de zaden aanwezig, dat de ontlasting weker en makkelijker te bewegen maakt. In chiazaad bevindt zich verder een bepaalde gelatineachtige stof die geactiveerd wordt als hij met water in contact komt. Deze natuurlijke en onschadelijke gel werkt als een gladde coating van de darmwand, waardoor ontlasting makkelijker zijn weg naar buiten kan vervolgen. Chiazaad kun je rauw of geweekt eten en  bijvoorbeeld verwerken in een smoothie of milkshake. Of meng het door je havermout of ontbijtgranen om ’s ochtends je darmwerking optimaal op te starten.

9. Vlaszaad

Vlaszaad is geen bekend voedingsmiddel, maar één van de voordelen voor je gezondheid is zijn hoge vezelgehalte (net als in de vlasplant, waarvan de stof linnen wordt gemaakt). Het hoge vezelgehalte van vlaszaad zorgt ervoor dat je eten probleemloos door je maag en darmen kan worden vervoerd. Vlaszaad kan je meebakken in koekjes, brood, of verwerken in milkshakes. Het is vrijwel smakeloos. Ook lijnzaad kan gebruikt worden.

10. Noten

Noten zijn rijk aan voedingsvezels, plantaardig eiwit en verschillende belangrijke mineralen. Walnoten, hazelnoten, paranoten helpen daardoor bij de vertering van je voedsel. Hetzelfde geldt trouwens voor de zaden van veel plantensoorten: pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten en veel andere soorten pitten. Bovendien zijn noten bijzonder lekker en kunnen ze op veel verschillende manieren worden gegeten: in taart, koekjes, zuivel, salades of gewoon uit de hand.

Groentes

11. De meeste bladgroenten

Heel veel bladgroenten werken als natuurlijk laxeermiddel, dankzij hun hoge gehaltes aan voedingsvezels, calcium, foliumzuur en vitamines. Al deze stoffen helpen om je spijsvertering beter te laten werken.  Ook bevatten de meeste bladgroenten veel magnesium, dat ontlasting zachter en vochtiger maakt in je darmstelsel. Veel mensen in de westerse wereld hebben, zonder het te weten, een magnesiumtekort. Spinazie, snijbiet en de meeste andere bladgroentes bevatten de genoemde stoffen en zijn bovendien arm aan koolhydraten en vetten, dus je kan ze vrijwel onbeperkt eten. Een tip: hoe donkerder de bladeren, hoe voller met gezonde stoffen de groenten zitten.

12. Kool

Kool (paksoi, savooiekool, spruitjes, chinese kool, spitskool) is niet meer zo populair als het ooit was, hoewel broccoli, bloemkool en boerenkool een revival beleven. Alle koolsoorten bevatten veel vitaminen en vezels en  hebben een probiotische werking: ze bevorderen het ontstaan van gunstige bacteriën. Ook ingemaakte kool (kimchi, zuurkool) behoudt de probiotische werking. Kool bevat verder antioxidanten en helpt daardoor tegen ontstekingen (ook in de darmen) en het ontstaan van kanker.

13. Tomaten

Tomaten bevatten een hoog gehalte aan vezels en verschillende vitamines, die het lichaam stimuleren om spijsverteringshormonen aan te maken. Daardoor komt de natuurlijke werking van de spijsvertering weer op gang en wordt naar het toilet gaan makkelijker. Tomaten bevatten ook de stof lycopeen, een antioxidant die het ontstaan van verschillende soorten kanker tegengaat.

14. Avocado’s

Avocado’s zijn niet alleen hip en lekker, maar ook erg gezond. Vol met vitamine K, gezonde vetzuren en antioxidanten is een avocado niet alleen lekker in de salade, maar ook goed voor je lichaam. Je zou het misschien niet zeggen als je de cremige, zachte avocado uit zijn schil schept, maar deze vruchtgroente bevat uitzonderlijk veel vezels – één avocado levert je 30% van de voedingsvezels die je per dag nodig hebt!

Wortelgroenten

15. Wortels

Net als appels bevat een wortel veel pectine, een vezel die darmcontracties bevordert en daardoor een gunstig effect heeft op een regelmatige ontlasting. Eet bij voorkeur de rauwe groenten; gekookte wortels verliezen een deel van hun gunstige nutriënten.

16. Gember

Een favoriet ingrediënt in de Chinese en Japanse keuken. Deze wortel met zijn pikante smaak kalmeert de darmen. In feite bevatten veel commerciële laxatieven gedroogde gember.

17. Kurkuma

Kurkuma of koenjit heeft bijzondere voordelen voor de menselijke gezondheid. De stof curcumine in deze gele wortel uit Azië werkt als een krachtige antioxidant en als ontstekingsremmer. Het wordt aangenomen dat kurkuma daardoor het ontstaan van kanker kan voorkomen en  er lopen onderzoeken om de precieze werking van deze specerij aan te tonen. Minder bekend is dat kurkuma ook uitstekend werkt tegen darmklachten zoals verstopping en prikkelbare darm-syndroom.

Andere voedingswaren

18. Azijn

Jawel, heel gezond klinkt het misschien niet, maar doodgewone azijn – liefst appelazijn trouwens – kan leiden tot een betere stoelgang. Deze toevoeging bij het koken bevat verdund azijnzuur, dat helpt om het voedsel in je maag af te breken. Voeg dus vaker een lekkere pittige scheut azijn toe over groenten of over een salade.

19. Kokoswater

Kokoswater staat erom bekend dat het een laxerende werking heeft. Veel toeristen in exotische vakantiebestemmingen zijn daar al op minder prettige wijze achtergekomen. Als je kokoswater gaat gebruiken tegen verstopping, drink dan dus niet meerdere noten achter elkaar leeg! Het sap uit de noot is gezond, lekker en bevat veel electrolyten (zoals kalium) die helpen met een goede vochthuishouding.

20. Kokosolie

Kokosolie werkt voor een deel hetzelfde als kokoswater. Deze natuurlijke olie beschermt de darmwand ook tegen mechanische schade, door er een glad beschermlaagje op aan te brengen. Dat voorkomt het ontstaan van haarscheurtjes en zorgt dat voedsel beter door de darm heen beweegt.

21. Gefermenteerd voedsel

Dit is voedsel waar bacteriën aan te pas zijn gekomen om het te maken. Denk aan zuurkool en yoghurt. Deze voedingsmiddelen bevatten nog steeds veel gunstige micro-organismen, die als ze in je darmen terecht komen gewoon doorgaan met het verteren van voedingsstoffen. Dat bevordert je spijsvertering en gefermenteerde voeding is dan ook geschikt om verstopping te verhelpen.

22. Aloe vera

Aloe vera is één van de bekendste medicinale planten en werkt als een natuurlijk laxatief. Het sap van de aloe, een tropische vetplant, zit vol met enzymen, electrolyten en mineralen die zorgen voor een gezonde darmwerking. De plant heeft ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor de darmen kunnen genezen en tot rust kunnen komen. Ook wordt het vochtgehalte in de darmen verhoogd en worden er meer natuurlijke slijmstoffen door de darmwand uitgescheiden. Dit alles draagt bij aan een normale stoelgang en een gezond spijsverteringsstelsel. Er is tegenwoordig kant- en klaar aloe-sap op de markt.

Welk voedsel kan je beter vermijden als je constipatie hebt

Er zijn dus meer dan genoeg voedingswaren die gunstige effecten hebben bij verstopping. Is er ook eten dat je beter kan laten staan? Ja, dat is er. Kaas, rood vlees en roomijs bijvoorbeeld. De meeste bewerkte voedingsmiddelen (koekjes, pizza, soep, snacks) bevatten een ongezond hoge dosis zout, waardoor water in je lichaamsweefsels vastgehouden wordt (en niet beschikbaar komt voor je spijsvertering). Deze voedingsmiddelen kan je dus (tijdelijk) beter even laten staan.

Meer tips als je last hebt van constipatie

  • Drink elke dag voldoende water. Een mens bestaat voor ongeveer tweederde uit water. Vooral in de zomer raak je per dag soms wel een paar liter water kwijt door zweten. Ook via ademen, plassen en onze ontlasting raken we water kwijt. Niet iedereen vult dat water voldoende aan en in dat geval droog je uit zonder dat je het door hebt. De gevolgen van uitdroging zijn een droge keel, dorst, hoofdpijn, misselijkheid – en verstopping. Kort gezegd verlaat je ontlasting je lichaam beter als je darmen vochtig en soepel zijn. Het werkt eigenlijk hetzelfde wanneer je je toilet doorspoelt met water! Neem daarom de tijd om elke dag een paar glazen water te drinken en  als je sport nog veel meer. Twee liter water per dag drinken is de aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene. Vermijd daarbij koffie, alcohol en drankjes die vol zitten met suiker – deze dranken drogen je verder uit.
  • Eet regelmatig, als het kan elke dag rond dezelfde tijd. Ook al heb je het druk, probeer toch om drie maaltijden per dag te eten (ontbijt, lunch en avondeten). Het is een goed idee om te ontbijten met brood, crackers of ontbijtgranen. Die bevatten veel vezels, waardoor je spijsvertering wordt opgestart en je darmen weer beginnen te bewegen na de nacht.
  • Beweeg elke dag minimaal een half uur. Door de beweging van je spieren worden de darmen ook in beweging gezet. Overweeg om een lichte sport op te nemen, zoals aerobics, yoga, wandelen, fietsen of dergelijke. Zie je het echt niet zitten om te sporten? Probeer vaker te voet of met de fiets naar je werk, de supermarkt of andere bestemming te gaan.
  • Stress is een stiekeme killer. Stress verhoogt de waarde van een aantal stoffen in je lichaam, waaronder het hormoon cortisol. Dit “angsthormoon” zorgt ervoor dat alle spieren in je lichaam constant gespannen staan en dat de opbouw van melkzuur in de spieren toeneemt. Dit geldt ook voor de gladde spieren die zich in je spijsverteringsstelsel bevinden en helpen met het bewegen van je voedsel. Bijvoorbeeld de spieren die verantwoordelijk zijn voor de samentrekking van maag en darmen. Als deze spieren te lang te zuur zijn, kunnen ze beschadigd raken en krijg je last van spierpijn, buikpijn en problemen met je spijsvertering. Onderzoek dus of stress de oorzaak van je problemen kan zijn en onderneem actie om je stress levels te verminderen.
  • Er zijn ook een aantal medicijnen die verstopping kunnen veroorzaken. Onder andere ijzerpreparaten (bij bloedarmoede), medicijnen tegen Parkinson, antidepressiva en nog meer medicijnen kunnen de werking van de darmen negatief beïnvloeden. Overleg in dit geval met je behandelaar wat er gedaan kan worden aan je klachten.
  • Ook lactose-intolerantie kan een oorzaak zijn. Mensen met lactose-intolerantie missen het juiste enzym om suikers in melk (lactose) te verteren. Het gevolg is dat die suiker in de darm blijft. De darm gaat dan extra vocht uit de ontlasting onttrekken.
  • Glutenintolerantie en coeliakie veroorzaken soms ook constipatie. De gluten leveren schade op aan de darmvlokken van een patiënt, waardoor er een ontstekingsreactie ontstaat en de darmen hun werk minder goed doen. De meest ernstige vorm van glutenintolerantie heet coeliakie, die grote gevolgen kan hebben voor iemands gezondheid. Coeliakie leidt vaak tot problemen met de ontlasting, vaak diarree, maar ook verstopping komt voor.