16 voordelen van een quinoa recept voor je gezondheid – gezond koken

De afgelopen jaren is de populariteit van quinoa ontzettend gegroeid. Terwijl je het vroeger alleen aantrof in reformwinkels staat het nu gewoon naast de andere granen in de supermarktschappen. We merken dat de term “superfood” zijn waarde aan het verliezen is, dus die zullen we in dit artikel verder niet gebruiken. Maar een feit is dat quinoa één van de gezondste granen is die er bestaan. Het heeft een hoog eiwitgehalte, een heerlijke smaak (zoet en nootachtig), een fijne textuur en een goed mondgevoel.

Quinoa is een uitstekend voedsel dat in veel gerechten helemaal tot zijn recht komt. Omdat het gezond en lekker is en voor veel mensen nog nieuw en spannend, wordt het vaak gebruikt als een vervanger voor rijst en pasta. Maar als je een paar keer quinoa hebt gebruikt is de kans groot dat je het niet meer als “vervanger” van wat dat ook ziet. Waarschijnlijk krijgt het dan een vast plekje op een plank van je voorraadkast – het is makkelijk om verliefd te worden op deze Zuid-Amerikaanse graansoort.

Maar de belangrijkste reden om quinoa te gebruiken is dat deze graansoort  ontzettend  goed voor je gezondheid is. Van antioxidanten tot een hoog eiwitgehalte, van stressverminderende eigenschappen tot het voorkomen van galstenen – quinoa biedt voor zo’n eenvoudig zaadje enorme voordelen voor je lichaam en geest. In dit artikel vertellen we je alles over dit populaire ingrediënt,  hoe je het gebruikt en op welke manieren het helpt bij een gezond dieet.

Over quinoa en de variaties ervan

Eerst vertellen we in het kort wat quinoa nou eigenlijk is en uit welke soorten je kunt kiezen. Quinoa was en is naast de aardappel één van de belangrijkste voedingsmiddelen in het Andesgebergte in Zuid-Amerika. Het werd 5000 jaar geleden al gecultiveerd en grote schaal verbouwd. Terwijl de aardappel vrij snel door de Europeanen terug naar huis meegenomen werd en hier verbouwd, bleef quinoa (je spreekt het uit als kien-waa) lang een goed bewaard geheim. Het wordt ook wel “moeder graan” of “het goud van de Inca’s” genoemd. Het is eigenlijk geen echt graan maar een zaad. Omdat het voedingstechnisch veel overeenkomsten vertoont met granen wordt het daar vaak toch toe gerekend.

In de supermarkt in Nederland kom je meestal de volgende drie soorten quinoa tegen.

• Witte quinoa is het bekendst en heeft een typische nootachtige (niet witte) kleur. De korrels zijn vrij zacht en hebben een tamelijk neutrale smaak.
• Zwarte quinoa is een knapperige variant met stevige, donkere korrels en een meer aardse smaak.
• Rode quinoa houdt qua structuur het midden tussen deze varianten en heeft een aantrekkelijke rode tint. Daardoor doet hij het vooral goed in salades.

Ook zijn er, vooral in biologische winkels, nog diverse andere bewerkingen van quinoa te vinden, zoals meel, gepofte korrels en vlokken.

De plant quinoa

Quinoa is een vrij grote plant uit de familie van de amaranthachtigen. De plant zelf lijkt enigszins op spinazie, waarmee quinoa dan ook verwant is. Als de plant in bloei staat produceert hij prachtige bloempluimen, die verkleuren van groen via geel tot rood. De pluimen rijpen tot grote trossen met kleine, graankorrelachtige zaden. De stengels met de quinoazaden blijven staan tot ze uitgedroogd raken, waarna ze, meestal met de hand, geoogst en gedorst worden. Quinoa heeft een zeer hoge opbrengst, vergelijkbaar met graan van de beste rassen. Dat is één van de redenen dat de NASA het gewas onderzoekt voor toekomstige teelt op ruimteschepen.

In welke gerechten is quinoa lekker?

Als je een grote pan quinoa klaarmaakt en in de koelkast bewaart, kan je het graan in de loop van een paar dagen als bijgerecht of ingrediënt met heel veel voedsel combineren. Denk aan curry en andere stoofpotten, gegrild vlees en groenten, gevulde paprika’s en aubergines en  we hebben het zelfs in sushi langs zien komen! Ook past quinoa prima in diverse soepen en is het een uitstekende basis voor een wat stevigere salade.

Altijd eerst even spoelen

Van nature heeft het zaad van quinoa een beschermlaagje van saponinen, stoffen die je ook aantreft in zeep. Dat maakt het rauw zaad bitter of zeepachtig van smaak en  hetzelfde geldt voor het gekookte graan. Gelukkig is het simpel om dit laagje van de quinoa te verwijderen: spoel het zaad vlak voor het koken goed af in een fijnmazig vergiet of zeef. Er wordt soms gezegd dat je quinoa voor het koken een tijdje moet weken (net als linzen) maar voor zover wij kunnen nagaan doet dat niks extra’s voor de smaak of textuur.

Hoe gebruik je quinoa?

In grote lijnen hetzelfde als andere granen. Quinoa hoeft alleen maar gekookt te worden en kan dan meteen geserveerd worden naast groente of vlees of in een salade, net als bulgur, pasta en rijst. Het kan ook gebruikt worden in eenpansgerechten waar je anders rijst, pilavrijst of (kleine) pasta in zou gebruiken. Als je echt ambitieus bent kan je quinoameel gebruiken om brood te bakken. Het meel of de zaden kunnen gebruikt worden om pap, milkshakes of smoothies van te maken.

Veel gestelde vragen over het bereiden van quinoa

• Hoeveel quinoa heb je nodig? Net als rijst zet quinoa ontzettend uit als je het kookt. Eén kopje droge quinoa is dus genoeg om drie koppen gekookte quinoa op te leveren.
• Hoeveel water gebruik je bij het koken? Gebruik twee kopjes water (of bouillon!) per kopje quinoa voor een heerlijk zacht en luchtig resultaat. Breng het water aan de kook in een steelpan met deksel en voeg de quinoa toe.
• Hoe lang moet quinoa koken? Voor het lekkerste resultaat kan je quinoa het beste zo’n 15-18 minuten koken. Giet het eventueel af in een vergiet. Naspoelen met koud water is niet nodig – in feite wordt de quinoa nog lekkerder als je het na het koken een paar minuten door laat garen in de pan, van het vuur af.
• Kan ik een rijstkoker gebruiken om quinoa te bereiden? Jazeker! Gebruik de rijstkoker met dezelfde hoeveelheid water als bij de bereiding in een steelpan, twee delen water op één deel quinoa dus.
• Hoe varieer ik met quinoa? Veel mensen houden van de neutrale, nootachtige smaak van gekookte witte quinoa. Maar als je eens iets anders wilt proberen, voeg dan bij het koken een lepeltje zout, geplette knoflook, een laurierblad, een takje rozemarijn of een snuf zwarte peper toe. Een heerlijk smaakvolle quinoa krijg je als je het graan in bouillon (groentebouillon of kippenbouillon) kookt in plaats van in water.

Basisrecept voor quinoa

Hieronder beschrijven we de standaard methode voor het koken van quinoa. Daarmee kan je alle drie de varianten klaarmaken. Als je dit eenmaal onder de knie hebt maak je in een handomdraai de lekkerste quinoa voor gebruik in talloze recepten. Quinoa heeft, voor een graan, een laag gehalte aan zetmeel en de korrels kleven daardoor niet aan elkaar.

De standaard bereiding van quinoa is eenvoudig – we leggen je uit hoe je zorgt dat het zacht en luchtig blijft. 

1. Om te beginnen spoel je de quinoa met koud water in een vergiet of zeef onder de stromende kraan af. Dit verwijdert het bittere laagje op de zaden. Roer met de hand een paar keer door tijdens het spoelen. Laat de quinoa in het vergiet uitlekken.
2. Eventueel kan je de quinoa nu eerst even toasten. Dat hoeft niet, maar het zorgt voor een uitgesprokener smaak. Verhit een scheur olijfolie in een steelpan op een middelhoog vuur. Als de olie heet is voeg je de quinoa toe uit het vergiet. Roer met een houten lepel constant door gedurende één minuut.
3. Voeg twee delen water voor elk deel quinoa toe. Voeg eventueel bouillonblokjes en/of kruiden toe. Doe een deksel op de pan en breng het water aan de kook. Zodra het geheel kookt draai je het vuur terug en laat je de quinoa 10 tot 12 minuten doorkoken.
4. Al het water in de pan zou nu door de quinoa opgenomen moeten zijn. Draai het vuur uit. Laat de pan, met deksel erop, nog vijf a tien minuten op de pit staan. De quinoa krijgt zo de kans om na te garen.
5. Open de pan. Is er nog vocht aanwezig, giet dat dan af. Roer de quinoa om met een vork.
6. Het graan is nu gaar en heerlijk luchtig. De quinoa is klaar om geserveerd te worden of om te gebruiken in een recept.

 De redenen dat quinoa gezond is

1. Eén van de meest voedzame producten op aarde

Quinoa is één van de meest voedzame graanachtige producten die verkrijgbaar zijn. Quinoa is makkelijk te verteren en bevat veel gezonde voedingsstoffen. Het eiwitgehalte is heel hoog (14%), wat het een uitstekende keuze voor vegetariërs en veganisten maakt. Ook bevat quinoa een hoog gehalte koolhydraten, de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam.

2. Een glutenvrij graan

Granen bevatten gluten, die niet goed verteerd kunnen worden door mensen met erfelijke overgevoeligheid voor deze graaneiwitten. Omdat quinoa geen echt graan is bevat het van nature geen gluten en  is het geschikt voor mensen met een glutenallergie en coeliakie. Let bij extreme allergie wel even goed op of de quinoa verwerkt is in een fabriek waar ook graanproducten verwerkt worden. Deze informatie vind je op de achterkant van de verpakking.

3. Quinoa maakt niet dik

Quinoa bevat een vrij groot gehalte aan koolhydraten, die je snel dik kunnen maken. Toch is quinoa ook uitstekend geschikt voor mensen die af willen vallen. Het bevat namelijk een heel grote hoeveelheid voedingsvezels. Daardoor heeft het een lage glycemische index. Dit betekent dat de koolhydraten in quinoa maar langzaam door het lichaam worden opgenomen. Er vindt dus geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel plaats. Deze stijgingen zijn een belangrijke veroorzaker van overgewicht en ziektes zoals diabetes.

Kortom, ook al bevat quinoa relatief veel koolhydraten, toch maakt dit graan je niet dik. Het is één van de betere keuzes om te gebruiken als je graag wilt afvallen.

4. Quinoa helpt je om af te vallen

Quinoa helpt je op twee manieren om af te vallen. Ten eerste bevat het een hoog gehalte aan eiwitten, die je snel een gevuld gevoel geven, maar niet veel overbodige brandstof opleveren. Ten tweede bevat het veel vitamine B – een gebrek aan deze vitamine kan leiden tot gewichtstoename.

5. Een hoog gehalte aan eiwitten

Maar liefst zestien procent van het droge gewicht van quinoa bestaat uit eiwitten of proteïnen. Dat is veel meer dan de meeste andere granen.

Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam. Eiwitten worden in je lichaam omgezet in zogenaamde aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Die worden dan gebruikt om nieuwe lichaamseigen eiwitten op te bouwen. Eiwitten zorgen voor de opbouw en reparatie van nieuwe cellen en  enzymen om je eten mee te verteren Als eiwitten worden gebruikt als brandstof, dan komt de energie daaruit veel langzamer vrij dan bijvoorbeeld uit suikers en koolhydraten.

Door het eten van quinoa krijg je een groot deel van je benodigde dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnen en hoef je minder tofu, vlees of vleesvervangers te gebruiken. Ook kleven er aan het eten van plantaardige eiwitten niet de nadelen van vlees, zoals verzadigde vetten, antibiotica en problemen met dierenwelzijn. Dat maakt quinoa een fantastische en verantwoorde bron van eiwitten.

6. Quinoa bevat antioxidanten

Anti-oxidanten in quinoa beschermen je lichaam tegen schade. Anti-oxidanten zijn stoffen die zogenaamde vrije radicalen vernietigen. Deze radicalen worden verantwoordelijk gehouden voor beschadigingen aan je DNA, waardoor je ouder wordt, een slechtere weerstand krijgt en het risico op het krijgen van kanker toeneemt. Door het hoge gehalte aan anti-oxidanten beschermt quinoa je tegen deze processen. Eén van de belangrijkste anti-oxidanten in quinoa is de stof quercetine, die helpt om je lichaam te beschermen tegen hartaandoening, botontkalking en de vorming van kanker. Een andere is kaempferol, die virussen doodt, ontstekingsremmend werkt en helpt tegen depressie.

Quinoa heeft van alle plantaardige voedingswaren één van de allerhoogste gehaltes aan anti-oxidanten. Deze stoffen veranderen ook niet van structuur als ze verhit worden, in tegenstelling tot de anti-oxidanten in veel groenten. Dit maakt quinoa een perfecte beschermer van je lichaam en van je gezondheid.

7. Hoog gehalte aan mineralen

De zaden zijn een goede bron van de mineralen ijzer, koper, zink, magnesium, mangaan, fosfor en een paar andere mineralen. Mineralen hebben belangrijke functies voor ons lichaam en  moeten in voldoende mate aanwezig zijn in onze voeding, anders lopen we kans om een gebreksziekte te krijgen. Daarom wordt mineralen ook wel micro-nutrienten genoemd: je hebt er niet veel van nodig, maar ze zijn essentieel om gezond te blijven. Kijk maar naar wat deze mineralen voor je gezondheid doen.

• IJzer – IJzer is een stof die nodig is om hemoglobine te maken. Hemoglobine is de stof in rode bloedcellen die zuurstof naar alle delen van ons lichaam vervoert. Met een dieet dat ijzerrijk is heb je gezond bloed en genoeg energie voor al je dagelijkse bezigheden.
• Koper – Koper is een metaal dat nodig is om bepaalde eiwitten en enzymen op te bouwen, stoffen die essentiële functies bij de opbouw en het onderhoud van je lichaamscellen. Koper stimuleert je immuunsysteem en bestrijdt zogenaamde vrije radicalen.
• Zink – Zink is nodig voor een goed functionerend immuunsysteem, dat bedreigingen van buitenaf onschadelijk maakt. Het is nodig voor je lichaam om koolhydraten goed te kunnen verteren en bevordert de celdeling en het genezen van verwondingen.
• Magnesium – Magnesium zorgt voor sterke botten, een goed functionerend hart en een goede stoelgang. Ook beschermt dit mineraal je tegen diabetes en kan het vermoedelijk premenstruele krampen voorkomen.
• Mangaan – Ook mangaan zorgt voor gezonde botten en bestrijdt vrije radicalen binnen het lichaam.
• Fosfor – Fosfor heeft diverse functies, waaronder goede nierwerking, opbouw van DNA en energiehuishouding.

8. Quinoa werkt gunstig bij stress

Eén van de vele nuttige stoffen in quinoa is tryptofaan. Tryptofaan stimuleert je lichaam om serotonine aan te maken, een signaalstof die zorgt dat je ontspant en dat stress verdwijnt. Deze stof komt niet in grote hoeveelheden voor in de meeste voedingswaren, maar bananen, chocolade, diverse zuivelproducten en ook melk zorgen ervoor dat je happy en stressloos door het leven gaat.

9. Het voorkomt galstenen

Quinoa bevat een grote hoeveelheid voedingsvezels. Ook remt het de aanmaak van gal. Die twee eigenschappen zorgen dat quinoa helpt om galstenen te voorkomen. In je lichaam bevindt zich de galblaas, een klein orgaantje in de buurt van de lever. Dit orgaan produceert gal, een gelige vloeistof die helpt om vetten te verteren. Door verschillende oorzaken kan de gal soms indikken en galstenen vormen, die het lichaam dan met veel moeite uit de galblaas probeert te persen. Dit is buitengewoon pijnlijk en  de stenen zullen vaak operatief moeten worden verwijderd. Als je regelmatig quinoa eet wordt het risico op deze vervelende aandoening kleiner.

10. Het verbetert je spijsvertering

Vezels zijn onverteerbare stoffen die in veel plantaardige voedingsbronnen tegenkomen. Ze helpen bij de spijsvertering en bij een gezonde stoelgang. Vezels geven je ontlasting stevigheid en volume, waardoor die makkelijk door het darmkanaal heen vervoerd kan worden. Een dieet met vezelrijke groenten en granen, zoals quinoa, zorgt er voor dat je spijsvertering optimaal werkt en  vermindert problemen zoals buikpijn, een opgezwollen gevoel, constipatie en gasvorming.

11. Quinoa remt ontstekingen

Dit graan bevat verschillende stoffen die ontstekingsremmend werken. Bij een ontsteking is er sprake van een verwonding. Je afweersysteem (immuunsysteem) reageert daarop door een ontstekingsreactie te veroorzaken, waardoor je veel pijn en koorts kunt oplopen. Dat wordt minder als je quinoa consumeert, dankzij de ontstekingsremmende stoffen daarin. Die zorgen dat je immuunsysteem milder reageert op verwondingen.

12. Ideaal als je spieren wilt kweken

Om spieren op te bouwen door training heb je grondstoffen nodig voor die spieren. Rauw vlees en rauwe eieren zijn natuurlijk één optie, maar voor veel mensen zal een handje quinoa een smakelijker alternatief zijn. De eiwitten in het graan leveren aminozuren, die in ons lichaam gebruikt worden om spiervezels op te bouwen als de spieren getraind worden. Ook heb je door deze eiwitten minder last van spierpijn, omdat beschadigde spieren snel weer gerepareerd kunnen worden.

13. Uitstekende bron van vitamine B1

Quinoa levert je een grote hoeveelheid vitamine B1 of thiamine. Deze stof is belangrijk voor je psychische gezondheid en het goed werken van je hersenen. Kom je thiamine tekort? Dan kan je een hoop verleden klachten tegemoet zien, zoals lusteloosheid, concentratieproblemen, geheugenverlies, depressie, hartaandoeningen en beriberi. Beriberi is een gebreksziekte waarbij spieren eerst gevoelloos worden en daarna verlamd raken. De kans daarop is te verwaarlozen, maar neem van ons aan dat quinoa gunstige gevolgen heeft voor je brain power.

14. Geen bestrijdingsmiddelen nodig

Eén van de redenen dat quinoa zo’n hoge opbrengst heeft is dat insecten en andere beestjes de plant niet blieven. Waarom niet? Herinner je je nog dat je de quinozaden goed moest spoelen voor ze te koken? De hele plant, maar vooral de beschermende huid van de zaden, bevatten de stof saponine. Deze stof smaakt vies voor insecten en zorgt ervoor dat de plant nauwelijks aangetast wordt door vraat. Dat betekent ook dat er geen bestrijdingsmiddelen nodig zijn bij de teelt van quinoa, wat de teelt van het graan ook meteen biologisch verantwoord maakt. En gelukkig voor is is de saponine gemakkelijk van het zaad af te spoelen.

15. Vermindert het optreden van migraine

Quinoa heeft een hoog gehalte riboflavine, één van de soorten vitamine B. Uit recente studies blijkt dat riboflavine een gunstig effect heeft op migraine. Het verbetert het transport van zuurstof naar de cellen in de hersenen. Daardoor treden migraines minder vaak op en zijn ze minder intens als ze dat toch doen.

 16. (Misschien?) een effect op je metabolische gezondheid

De wetenschap is het er nog niet over eens, maar twee studies lijken erop te wijzen dat quinoa voordelen kan hebben voor je metabolische gezondheid. Dat wil zeggen dat je lichaamscellen op een gezonde manier omgaan met brandstoffen, waardoor ziekten zoals obesitas voorkomen worden. Metabolische gezondheid hangt samen met onder andere je bloedsuikerniveau en de aanmaak van insuline. Uit de studies bleek dat quinoa een gunstig effect heeft op die twee parameters. Zelf bij een suikerrijk dieet zou quinoa de negatieve effecten van de suiker op de gezondheid compleet elimineren.