fbpx
Take a fresh look at your lifestyle.

Hoeveel calorieën kan je verbranden tijdens het lopen?

Niet iedereen houdt ervan om uren in de sportschool actief te zijn of in groepsverband te sporten. Lopen of hardlopen kan dan een uitkomst voor je zijn. Je kunt het in je eentje doen en bent van niemand anders afhankelijk. Met een paar goede sportschoenen kom je al een heel eind. Door regelmatig te hardlopen, heb je een prima cardio-workout en je zult tijdens het hardlopen zeker aan je calorieverbranding werken. Maar hoe effectief is hardlopen met calorieverbranding als hoofddoel?

1 of 13

Hoeveel calorieën verbrand je per gelopen kilometer?

Het hangt geheel van je eigen lichaamsgewicht af hoeveel calorieën je tijdens het hardlopen verbrandt. Onderzoeken hebben echter aangetoond dat het gemiddelde ongeveer honderd calorieën per kilometer is. Natuurlijk speelt niet alleen je gewicht een rol, maar ook je tempo. Iemand die een hoger looptempo heeft, verbrandt meer calorieën dan iemand die een lager looptempo heeft. Ook het consequent aanhouden van een bepaald looptempo speelt mee. Heel snel beginnen en na drie minuten al terugzakken in je looptempo, vermindert de calorieverbranding. Al loop je nog steeds, dus je verbrandt nog wel steeds calorieën. Het is alleen minder in verhouding tot het aanhouden van een zelfde loopsnelheid. Door te blijven bewegen kun je dus altijd eenzelfde aantal calorieën verbranden, je moet alleen langer door blijven rennen om dit resultaat te bereiken.

2 of 13

Waarom verbrandt iemand met een hoger lichaamsgewicht meer calorieën?

Neem iemand van zestig kilo en iemand van negentig kilo. Beiden kunnen in hetzelfde tempo hardlopen, maar toch verbrandt de persoon die meer weegt meer calorieën. Dit heeft alles te maken met het verplaatsen van het gewicht. Iemand die zwaarder is, moet meer moeite doen om het lichaam in hetzelfde tempo vooruit te bewegen. Weeg je zestig kilo? Dan is het voor jou dus makkelijker om te blijven hardlopen en verbrandt je zeker calorieën, maar minder dan iemand die dezelfde afstand, hetzelfde tempo, maar een hoger lichaamsgewicht heeft.

3 of 13

Is het een fabeltje dat je na het hardlopen nog steeds calorieën verbrandt?

Vaak denk je dat het stoppen met een activiteit, ook automatisch het stoppen van de gevolgen van die activiteit met zich meebrengt. Bij een activiteit als hardlopen geldt dit niet. Ook na het hardlopen blijft de calorieverbranding op gang. Wat wel een rol speelt, is de intensiteit van je hardlooptraining. Wanneer je een intensievere hardloopsessie achter de rug hebt, blijf je na de sessie voor een langere periode calorieën verbranden. Vaak wordt er bij een specifieke doel als calorieverbranding dan ook geadviseerd om je sessies af te wisselen met intervaltraining. Dit kun je niet alleen doen als je je na een tijdje begint te vervelen tijdens het hardlopen, het is dus een extra stimulans voor een hogere verbranding van je calorieën.

4 of 13

Waarom is hardlopen toch zo goed voor je?

Om je lichaam gezond te houden, worden activiteiten met een matige intensiteit van op zijn minst 150 minuten per week geadviseerd. Ga je voor activiteiten met een hoge intensiteit, zoals hardlopen, dan is het advies minimaal 75 minuten per week. Hardlopen heeft niet alleen lichamelijke effecten, het heeft ook invloed op je algehele gezondheid. Je gaat naar buiten, verkent de buurt of rent op de loopband in de sportschool. Je komt onder de mensen en neemt een bepaald ritme aan om het hardlopen consequent in je leven op te nemen. Het gaat dus veel verder dan alleen de activiteit van het hardlopen. Je leert plannen, je moet iets prioriteit kunnen geven en hardlopen doe je ook echt voor jezelf, niet voor een ander. Met die focus kom je weer helemaal tot jezelf. En het gaat niet alleen om het leveren van de inspanning, het biedt je ook ontspanning. Het effect van hardlopen strekt verder, dan je van te voren had kunnen verwachten.

5 of 13

Hoe begin je met hardlopen?

Starten met hardlopen is niet moeilijk. Je trekt een paar hardloopschoenen aan en gaat de deur uit. Maar hoe zorg je ervoor dat je het na de eerste paar sessies vol blijft houden? In veel steden zijn hardloopgroepen gestart. Je kunt je hierbij aansluiten en gezamenlijk ga je onder begeleiding van een coach werken aan een doel. Dat kan een bepaald aantal kilometers zijn, of een bepaalde periode aan een stuk kunnen hardlopen. Voor de een is het prettig om zich aan te sluiten bij zo’n groep, omdat het niet alleen goede begeleiding biedt, maar ook een stok achter de deur is om te blijven gaan als je wellicht een dag geen zin of tijd hebt. Voor de ander werkt een trainingsschema en alleen rennen beter. Je kunt gaan op jouw gewenste dag en tijd. Je kunt dan ook ’s ochtends voor je werk gaan rennen, in plaats van dat je tot de avond moet wachten tot de groepstraining plaats vindt.

Wanneer je liever individueel aan je prestaties werkt, kun je nog steeds advies over je looptechniek inwinnen bij een coach. Kijk of er bij jou in de buurt een atletiekvereniging is, of vraag bij je fysiotherapeut of hij ervaring heeft met loopcoaches in de regio. Ben je voordat je wilt starten met (hard)lopen niet fit? Neem dan eerst contact op met je huisarts, om te kijken naar jouw persoonlijke situatie.

6 of 13

Welke soorten lopen zijn er?

Elke vorm van bewegen ten opzichte van helemaal niet bewegen, is een stap in de goede richting. Je kunt beginnen met elke dag een half uur wandelen als je vanaf nul start. Je lichaam kan dan wennen aan de activiteit en de overgang naar hardlopen is dan makkelijker en ook gezonder voor je lichaam. Meteen gaan hardlopen vanuit het niets, kan namelijk ook schadelijk zijn voor je lichaam, doordat bijvoorbeeld je knieën overbelast raken. Behalve wandelen en hardlopen, zijn er nog andere vormen van hardlopen. Zo is er de ultraloop, waarbij je een zeer lange afstand aan een stuk hardloopt. Dit kan wel meer dan honderd kilometer zijn en ook in omstandigheden die in je thuisland anders zijn. Daarnaast is er onder andere intervallopen, veldlopen, piramidelopen en fartlek. Als je eenmaal een lekker stuk achter elkaar kunt hardlopen en je eerste trainingsschema is afgerond, kan het stimulerend werken om te zien wat je nog meer kunt ondernemen. Op internet en in hardloopmagazines vind je genoeg motiverende ideeën die je wellicht een kans wilt geven.

7 of 13

Welke hulpmiddelen kun je tijdens het hardlopen gebruiken om de verbrande calorieën in beeld te brengen?

Er zijn allerlei apps en digitale apparaatjes, zoals de Fitbit, die je ondersteunen bij het traceren van je verbrande calorieën. Je hartslag wordt gemeten, de snelheid en afstand van je sessie wordt bijgehouden en zo komt er een getal aan het einde van je hardlooptraining uit. Voordat je start met een hulpmiddel, dien je vaak persoonlijke gegevens in te vullen, zoals je leeftijd, je lengte en je gewicht. Op basis hiervan kan de tool zijn werk doen. De meeste apparaatjes of apps slaan je gegevens voor een langere tijd op, zodat je ook na verloop van tijd je vooruitgang kunt zien. Daarnaast kunnen je looproutes gearchiveerd worden in verschillende apps, zodat je ziet hoeveel kilometer je hebt gerend. Bedenk van te voren goed hoe prettig je het vindt om deze hulpmiddelen bij je te dragen. Een telefoon zorgt ook voor veiligheid onderweg, maar allerlei andere toeters en bellen, kunnen het lopen ongemakkelijker maken. Dan wil je er liever niet te veel geld in geïnvesteerd hebben, om er daarna achter te komen dat je ze niet gaat gebruiken.

8 of 13

Welke andere hulpmiddelen zijn er voor tijdens het hardlopen?

Natuurlijk hoef je maar op internet te gaan kijken en je vindt allerlei interessante hulpmiddelen. Realiseer je goed dat het meest essentiële onderdeel van je hardlopen, je hardloopschoenen zijn. Er zijn veel verschillende soorten en merken, voor verschillende soorten voeten. Een voetanalyse kan een goed idee zijn, zodat je met de juiste loopschoen van start gaat. Maar er is natuurlijk meer en je hebt het niet allemaal nodig, maar als het je motiveert, kun je helemaal los gaan. Van loopbanden om in de winter te blijven rennen tot speciale sokken en van energierepen tot tasjes om je sleutels en telefoon mee te nemen. Loop een sportzaak binnen en je kunt er met weinig moeite een groot deel van je salaris achterlaten. Voor de vrouwelijke, beginnende hardloper is een goede sportbeha onontbeerlijk. Je borsten bestaat uit gevoelig weefsel dat zijn sterkte kan verliezen, als je niet voor voldoende bescherming tijdens het rennen zorgt. Ook sportbeha’s zijn er in verschillende soorten en van verschillende merken. Heb je een grote cupmaat, investeer dan in een kwalitatief goede sportbeha en je hebt er lang plezier van.

9 of 13

Met welk doel ga je hardlopen?

Iedereen heeft andere doelen in het leven en zo is dat ook bij hardlopen. Je doel is persoonlijk en het is jouw belangrijkste motivator om iets wel of niet te doen. Het fijne van hardlopen is, dat als je een dag wat minder gemotiveerd bent, je een hardloopschema hebt waar je je graag aan wilt houden. Dus ook als het een dag regent, het is Pasen of je bent jarig, is hardlopen zo’n onderdeel van je ritme geworden, dat je er gewoonweg niet meer over nadenkt om wel of niet je bed uit te stappen. Je gaat gewoon. Je spullen liggen klaar, je hoeft je alleen maar aan te kleden en de deur uit te gaan.

10 of 13

Hoe kun je extra calorieën verbranden?

Om wat extra calorieën te verbranden, helpt het om cardioactiviteiten aan te vullen met krachttraining. Denk aan de opbouw van je spieren door te trainen met gewichten of je eigen lichaamsgewicht. Ook dit kan gewoon in een trainingssessie gecombineerd worden. Je begint met hardlopen, doet een paar push-ups en daarna trek je een paar sprintjes. De combinatie van deze activiteiten – en je kunt er zelf nog andere oefeningen aan toevoegen – zorgt voor een hogere verbranding van calorieën.

11 of 13

Kun je beter rennen of fietsen als je calorieën wilt verbranden?

Onderzoek heeft aangetoond dat het niet uitmaakt of je gaat hardlopen of fietsen. Met beide activiteiten kun je evenveel calorieën verbranden. Wat wel uitmaakt bij fietsen is de intensiteit van je fietsen. Net als bij hardlopen geldt bij een hogere intensiteit, ook een hogere verbranding van calorieën. Een voorbeeld: iemand van zeventig kilo verbrandt in een half uur tijd bij een fietssnelheid van dertig kilometer per uur, ongeveer zeshonderd calorieën. Fiets je datzelfde half uur, maar minder snel, bijvoorbeeld vijftien kilometer per uur, dan zakt de verbranding van het aantal calorieën naar iets meer dan vierhonderd. Er is dus een direct aantoonbaar verband tussen de intensiteit van je activiteit en het aantal calorieën dat je verbrandt. Een combinatie van zowel fietsen als hardlopen geeft natuurlijk ook een goed resultaat aan calorieverbranding. Maar moet je kiezen tussen een van de twee vanwege tijdgebrek of andere redenen? Kies dan voor de activiteit die je het langst met een hoge intensiteit kunt volhouden aan een stuk.

12 of 13

Is hardlopen ook echt voor iedereen goed?

Helaas kan hardlopen voor jou lastig zijn. Als je op dit moment nog te veel overgewicht hebt, of je hebt enkels of knieën die gevoelig of snel overbelast zijn, kan fietsen een betere oplossing zijn. De eerste kilo’s raak je op die manier makkelijker kwijt en daarna kun je eventueel onder begeleiding van een professional nogmaals kijken of hardlopen nu je lichter bent, beter gaat. Niks is zo vervelend als midden in je trainingsschema moeten stoppen vanwege lichamelijke klachten. Dus bouw je rustig op en ga je bij klachten advies inwinnen.

13 of 13

Welke meetbare medische effecten heeft hardlopen of fietsen op je lichaam?

Of je nu gaat hardlopen, fietsen of de twee combineert, beide activiteiten hebben positieve effecten op je lichaam. Niet alleen verbrandt je calorieën, ook je algehele gezondheid zal sterk verbeteren. Je spieren en botten zullen sterker worden. Je raakt ook een stuk fitter en zo voel je je ook. En daarnaast hebben sportieve activiteiten een gunstige invloed op je bloeddruk en cholesterolniveau. Met al deze effecten werk je niet alleen bewust aan het voorkomen van bepaalde ziekten, maar help je ook je mentale gezondheid. Niks werkt beter om je hoofd even leeg te maken, dan jij en je hardloopschoenen (of fiets) met een horloge en je trainingsschema in de buitenlucht volgen om je doel te bereiken. Het kan zelfs verslavend worden. Hardlopen wordt als een van de beste middelen gezien om depressies te voorkomen of eruit te geraken. En een groot voordeel van hardlopen is ook, dat je je hardloopritme op vakanties gewoon kunt aanhouden. Je hoeft alleen maar je hardloopschoenen mee te nemen.

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.