Ben je een fanatieke sporter en wil je graag gewicht kwijtraken? Dan is het logisch dat je je afvraagt hoeveel calorieën je kwijtraakt met het beoefenen van een bepaalde sport. Zwemmen is een sport waarbij je bijna alle skeletspieren van je lichaam constant gebruikt en is één van de snelste manieren om overgewicht kwijt te raken. Zwemmen is ook een perfecte training als je last hebt van spieren of gewrichten. Maar het verschilt voor iedereen hoeveel calorieën je met zwemmen kwijt kan raken, en met welke techniek je het optimale resultaat bereikt. In deze tekst gaan we dieper op de vraag in en kijken we naar de voordelen van zwemmen voor je conditie en gezondheid.
De ene sport is de andere niet
Je weet ongetwijfeld dat sommige sporten je helpen om sneller calorieën te verbranden dan andere. Het kwijtraken van calorieën op zich zegt niet veel over hoe waardevol een oefening is voor je gezondheid, voor spieropbouw en voor het beter worden in een sport. Maar de hoeveelheid calorieën die verbrand wordt tijdens een sport geeft je wel een indicatie van hoe veel werk je lichaam aan het verzetten is. Een calorie komt immers neer op een bepaalde hoeveelheid energie die je kwijt bent geraakt, en die energie kan dus niet meer door je lichaam opgeslagen worden als massa.
Wat zijn goede sporten om calorieën te verbranden?
De slechtste keuzes zijn de sporten waarbij je niet op een hoger inspanningniveau komt. Je gaat namelijk sneller calorieën verbranden naarmate je hart sneller slaat en je je spieren intensief n constant gebruikt. Sporten waarbij je kunt stilzitten of wandelen hebben weinig spierbeweging nodig en veroorzaken geen snellere hartslag, en leveren dus weinig winst op boven je normale activiteitsniveau. Bij bowling, golfen en volleybal sta je veel stil en verbrand je dus weinig calorieën per uur, ongeveer 300-400 (uitgaande van een persoon van 100 kilo).
Beter zijn de sporten waarbij je moet rennen. Basketbal, schaatsen en skiën lijken op het eerste gezicht intensieve sporten, maar ook hierbij staat je hele lichaam of delen ervan (je bovenlichaam) een deel van de tijd stil. Bij deze sporten verbrand je dus een gemiddeld aantal calorieën, ongeveer 500-700 per uur.
De beste sporten om gewicht kwijt te raken zijn de sporten waarbij je de meeste spieren in je lichaam intensief gebruikt. Dat zijn onder andere vechtsporten, zwemmen en hardlopen. Je hebt alle spieren in je benen, armen en romp nodig om in een mooi tempo te vechten, zwemmen of rennen. Deze sporten verbranden 900 tot 1100 calorieën per uur en zijn daarom ideaal om snel een beter gewicht te bereiken.
Zwemmen heeft een laag risico op blessures
Zwemmen heeft andere voordelen dan de hoeveelheid calorieën die je er mee kwijtraakt. Omdat het geen impactsport is loop je weinig risico op blessures. Bij hardlopen, een andere sport die veel calorieën verbrandt, kan je snel blessures aan knieën en pezen oplopen, zeker als je niet goed getraind bent. Om van vechtsporten nog maar te zwijgen. Zwemmen doe je in het water, dat de krachten die je op je lichaam zet perfect absorbeert. Je lichaam krijgt dus niet de schokken en klappen die het oploopt van het landen op harde grond of het slaan en schoppen van een tegenstander. Hierdoor verminder je het aantal kleine scheuren in spieren, pezen en andere kwetsbare weefsels die je bij de meeste sporten oploopt, en die uit kunnen monden in een fikse blessure. Ook je onderrug wordt gespaard, doordat het water je gewicht ondersteund. Zwemmen is een sport die door ouderen, kinderen en gehandicapten goed volgehouden kan worden. Geblesseerde sporters trainen tijdens hun herstelperiode vaak door te zwemmen.
Hoeveel calorieën kan je verbranden door te zwemmen?
Dat is een ingewikkelde vraag waarvan het antwoord van een flink aantal factoren afhangt.
Om te beginnen van jouw eigen gewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je per uur verbrandt. Je spieren moeten namelijk al die massa in beweging zetten bij het sporten, en dat kost bij een zwaarder persoon nou eenmaal meer energie dan bij een slank gebouwd iemand. Maar ook iemands metabolisme, hoe je lichaam met voedsel en energie omgaat, is een factor. Je kent het wel: sommige mensen kunnen blijven eten, sporten nooit en komen nooit aan. Anderen sporten dagelijks, eten gezond en lijken toch niet in staat om hun gewicht te verlagen. Je metabolisme is een factor waar je helaas niet veel invloed op hebt.
Ten tweede de soort techniek die je gebruikt. De schoolslag en de rugslag verbranden ongeveer even veel calorieën, de vlinderslag meer dan de eerste twee zwemstijlen. Maar hoe sneller je zwemt, hoe meer energie je per uur verbruikt. Zo kan een trage vlinderslag even veel calorieën verbranden als een snelle schoolslag. De waarden hieronder zijn daarom schattingen.
- Schoolslag/borstcrawl – Iemand van 100 kilo verbruikt 810 calorieën per uur als hij snel zwemt, en 570 calorieën als hij langzamer zwemt. Iemand van 65 kilo verbruikt 590 calorieën per uur als hij snel zwemt, en 410 calorieën als hij langzamer zwemt.
- Rugslag – Iemand van 100 kilo verbruikt 700 calorieën per uur bij de vlinderslag, iemand van 65 kilo 600 calorieën.
- Vlinderslag – Iemand van 100 kilo verbruikt 1000 calorieën per uur bij de vlinderslag, iemand van 65 kilo 680 calorieën.
Aanwijzingen voor een goede workout
- Let op je tempo. Probeer in een tempo te zwemmen dat hoog ligt en je toch vol kan houden, minimaal tien rondjes lang. De hoeveelheid tijd die je aan het zwemmen bent is veel bepalender voor het verbruik van calorieën dan de snelheid of de oefening die je in het water doet. Als je twee keer zo lang zwemt als normaal, raak je veel meer calorieën kwijt dan wanneer je twee keer zo snel zwemt als normaal. Daarom is het van belang dat je het zwemmen een tijdje vol kunt houden, rust kunt nemen, en dan weer door kan gaan.
- Kies je techniek. Om individuele spieren te trainen tijdens je workout kan je gebruik maken van bepaalde zwemtechnieken. De schoolslag bijvoorbeeld gebruikt vooral de spieren in je armen en je schouders en is dus ideaal voor het verkrijgen van spiermassa in je bovenlichaam. De borstcrawl legt de nadruk op de spieren van je borst en van je heupen. De rugslag is een goede training voor met name je beenspieren, terwijl de vlinderslag extra training biedt voor je armen, borst en buikspieren.
- Werk aan je techniek. Techniek is een belangrijk aspect van zwemmen. Je gaat geen uur in het zwembad volhouden als je telkens een beweging moet maken die oncomfortabel aanvoelt, en waardoor je lichaam zichzelf constant moet compenseren. Om jezelf een goede zwemtechniek aan te leren kan je het beste beginnen te zwemmen in een laag tempo, zodat je hersenen de tijd hebben om te begrijpen hoe elke beweging in elkaar zit en die te verfijnen. De schoolslag is de makkelijkste methode, waar je lang mee door kunt gaan en veel training (en dus calorieverbruik) mee kunt krijgen.
- Koop een snorkel en een zwembril. Als je een zwembril draagt kan je beter focussen op je lichaam en de bewegingen daarvan, omdat je niet constant bezig bent om je ogen te openen en te sluiten. Met een snorkel hoef je je gezicht niet telkens op te tillen en bereik je een regelmatigere en diepere ademhaling, waardoor je langer door kan gaan met je training.
Voordelen van zwemmen voor je gezondheid
Zwemmen biedt een aantal grote voordelen voor je gezondheid die verder gaan dan eenvoudigweg calorieën verbranden. We noemden al het feit dat zwemmen een erg laag risico op blessures heeft, doordat het water schokken dempt en je gewicht ondersteund. Zwemmen is ook uitstekend om je hele lichaamsconditie op een hoger peil te krijgen. En doordat je tijdens het zwemmen veel en diep inademt, neemt je longcapaciteit toe. Maar er zijn meer voordelen voor je gezondheid, waarvan we er hier een paar noemen.
- Je traint al je spieren tegelijk. Terwijl voetballers vooral spieren in hun benen opbouwen bouwen zwemmers overal in hun lichaam nieuw spierweefsel op. Je gebruikt constant zowel je armen als je benen om je door het water te bewegen. De armen trekken het lichaam vooruit terwijl de benen zich afzetten tegen het water. De rug strekt en draaitm terwijl de buikspieren samentrekken om de benen kracht te geven. Kortom, zwemmen is een sport die tegelijk ook een full body workout is. Geloof je ons niet, kijk dan maar even naar het lichaam van Olympische zwemmers en probeer een spiergroep te vinden die niet goed ontwikkeld is!
- Je bouwt een dichtere botmassa op. Dit idee, dat binnen de wereld van de zwemsport al langer leefde, was in eerste instantie controversieel. Onderzoeken die gepubliceerd werden door the Journal of Applied Physiology – uitgevoerd met ratten, niet met mensen – wezen erop dat de botten van zwemmers inderdaad een dichtere botmassa bereikten dan die van renners of niet-sporters. Een dichtere botmassa beschermt je tegen botbreuk.
- Zwemmen versterkt je hartspier en beschermt je tegen ontstekingen. Door de krachtige stimulatie van je hart wordt je hartspier sterker naarmate je vaker zwemt. Maar ook de ontstekingen die slagaderen doen dichtslibben (atherosclerose) worden verminderd door de sport. In feite worden ontstekingen in het hele lichaam geremd. De wetenschap onderzoekt momenteel hoe het komt dat zwemmen dit gunstige effect heeft.
- Regelmatig zwemmen helpt tegen stress en depressie. Het is bekend dat intensief sporten de aanmaak van endorfinen (natuurlijke pijnstillers en kalmeringsmiddelen) tot gevolg heeft. Zwemmen is één van de sporten die een extra hoge aanmaak van endorfinen lijkt te veroorzaken. Het regelmatige en diepe inademen, het kalmerende effect van het koele water en de focus op je beweging en ademhaling geeft de sport een yoga-achtig neveneffect. Daardoor vermindert je stressniveau, en regelmatig zwemmen is (net als veel andere sporten) een krachtig middel voor het voorkomen en bestrijden van depressie. Woon je in de buurt van de zee, een meer of een zwemplas? Zwemmen in natuurwater doe je in een mooie, natuurlijke omgeving. Het groen, de vogelgeluiden en de zonneschijn doen ontzettend veel goeds voor je stemming.
- Zwemmen in zeewater is goed voor je huid. Niet alleen je spieren, longen en hart hebben voordeel van je zwemtraining. Als je het geluk hebt om in de buurt van de zee te wonen (of van een zwembad met een zoutwaterbad) dan kan je een extra bonus verwachten in de vorm van een goede huidconditie. Het zoute water zorgt ervoor dat je huid vocht vasthoudt, bestrijdt ontstekingen in wondjes en bevordert de groei van jonge nieuwe huidcellen. Regelmatig zwemmen in zeewater zorgt voor een gladde en gezonde huid.
Even belangrijk als sporten: een gezond eetpatroon
Niet alleen sporten kan tot een lager gewicht en een betere gezondheid leiden. Een gebalanceerd dieet vrij van overbodige geraffineerde suiker, koolhydraten zoals zetmeel en verzadigde vetten helpt je nog beter om op je streefgewicht te komen. Je kan zo intensief sporten als je maar wilt, maar als je na je training de verbrande calorieën meteen weer aanvult door het eten van snoep, gebak, fastfood en gefrituurd eten, treedt er netto weinig verandering op in je gewicht. Probeer te wennen een gezonder dieet met meer (blad)groenten, vers fruit, mager vlees en vezelrijk eten. Stoppen met roken en minderen met alcohol helpt ook.
Als je het moeilijk vindt om een gezond en lekker dieet samen te stellen of als je de discipline niet hebt om dit langere tijd vol te houden, kan de huisarts je doorverwijzen naar een diëtist, die je helpt om een werkbaar plan voor je eetpatroon samen te stellen. Dat is geen schande en geen afgang – gezond eten is moeilijk met alle verleidingen van snacks, hapjes en fastfood die we dagelijks rondom ons aangeboden zien worden. Uiteindelijk gaat het erom dat je een gewicht bereikt waarmee je gezond oud kan worden. Als je hulp nodig hebt van een professional om dat gewicht te bereiken, accepteer dat dan en vraag om die hulp. Op termijn zal je inzien dat je de juiste keuze hebt gemaakt.
