fbpx
Take a fresh look at your lifestyle.

Zwemtraining, techniek schema’s en oefeningen

Zwemmen wordt vaak aangeduid als een zogenaamde cardiovasculaire training, deze sport daagt immers je hart en longen uit, wanneer je steeds opnieuw baantjes trekt in het zwembad en het tempo en/of de afstand daarbij alsmaar verder op probeert te schroeven. Toch is het zien van zwemtrainingen alleen als cardiovasculaire oefening is wel erg kort door de bocht. Op het ogenblik dat je je door het water beweegt, werkt iedere beweging die je maakt tegen de natuurlijke weerstand van het water zelf: iedere zwembeweging zal namelijk een verplaatsing van water (dat zich rondom je lichaam bevindt) vereisen en dus dien je het met de nodige kracht opzij te duwen.

Op zich biedt zwemmen dus een prima mogelijkheid om het uithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren. Het betekent eveneens dat je je trainingsgewoontes aan kunt wennen om op die manier het effect van de weerstand (wat zwemmen feitelijk is) te maximaliseren. Hierbij kun je bovendien gebruikmaken van bepaalde hulpmiddelen en een combinatie van trainingsrondes en speciale oefening die gebruikmaken van je lichaamsgewicht om je kracht nog meer te ontwikkelen.

Krachttrainingen in het water

Om extra kracht te vergaren, kun je verschillende dingen doen. Wanneer je bijvoorbeeld gewoon baantjes zwemt, dan zul krijg je namelijk al meer kracht ontwikkelen in je boven- en/of onderlichaam door je training op een bepaalde manier in te delen. Door te zwemmen kun je een training doen waarbij alleen het bovenlichaam wordt getraind, maar even goed alleen je onderlichaam aan het werk zetten. Een andere optie om aan kracht te winnen is door in een verticale positie te blijven en je lichaam zo door het water te bewegen, bijvoorbeeld wanneer je in het zwembad (zowel in het ondiepe- als het diepre gedeelte) jogging- of langlauf- /skibeweging gaat maken. Doordat je in deze positie aanzienlijk minder gestroomlijnd bent, zijn dit soort oefeningen doorgaans meer efficiënt dan zwemmen omdat er gewoonweg heel veel extra weerstand wordt geboden.

In allebei de gevallen moet je je bedenken dat gewone zwemaccessoires, zoals kickboards, zwemvinnen, zwempeddels en zelfs zwembadnoedels, je weerstandstraining kunnen uitbreiden en aanpassen. Wanneer je je bedenkt hoe efficiënter je door het water beweegt, hoe eenvoudiger je training zal worden. Uiteraard geldt ook: hoe minder efficiënt je door het water beweegt, hoe zwaarder je workout zal worden. Zwemaccessoires, zoals de eerder genoemde kickboards en zwemvliezen zullen je zwemslag en andere bewegingen in het water minder efficiënt maken doordat hierdoor je lichaamsoppervlak wordt vergroot en je dus harder moet werken om door het water te kunnen glijden. Dit zal dan ook resulteren in een zwaardere training wanneer je je kracht wilt versterken.

Er zijn talloze manieren om een krachttraining nemen in je zwemtraining op te nemen. Hieronder hebben we een aantal suggestie voor je op een rijtje gezet die je wellicht eens uit kunt proberen, en waarschijnlijk zul je zelf er nog een aantal aan toe kunnen voegen wanneer je je creativiteit hierop loslaat, zodat je uiteindelijk je persoonlijke zwemtraining kun ontwikkelen.

Workout om kracht op te bouwen: baantjes trekken

Wanneer je van plan bent om kracht te gaan ontwikkelen tijdens een training waarbij enkel zwemmen wilt gebruiken, dan is het van belang om je aandacht te richten op een drietal zaken:

  1. de intensiteit van de training,
  2. de weerstand,
  3. het ontwerp van het trainingsprogramma.

Deskundigen op het gebied van trainingen suggereren om zwemvinnen te gebruiken om extra weerstand te creëren bij dagelijkse trainingen in het zwembad. Meer weerstand zal eer kracht vergen om je een weg door het water te kunnen banen en daarbij komt verder nog dat je houding tijdens het zwemmen er werkelijk toe doet. Je moet er dus voor zorgen dat de grote spieren in je rug het meeste werk gaan verrichten. Zodra je voelt dat je schouders pijn gaan doen, dan zwem je waarschijnlijk in een onjuiste houding. Je moet er namelijk voor zorgen dat je met behulp van je rug door het water wordt getrokken, in plaats van je schouders dit werk te laten doen.

Krachttraining in het zwembad voor je bovenlichaam

Om kracht te kunnen ontwikkelen, in het bijzonder wanneer je je bovenlichaam sterker wilt maken, dan kun je de volgende zwemtraining uit gaan voeren:

  • 100 meter vrije slag waarbij je je aandacht richt op je houding,
  • 30 seconden rust,
  • 50 meter alleen de beenslag alleen, met of zonder een kickboard voor extra ondersteuning,
  • 50 meter schoolslag waarbij je je aandacht richt op je houding,
  • 30 seconden rust
  • 100 meter armslag met behulp van paddles, richt hierbij je aandacht enkel op je bovenlichaam; je kunt eventueel een trekboei tussen je benen plaatsen om je heupen omhoog te houden,
  • 50 meter vrije slag waarbij je je aandacht richt op je houding,
  • 30 seconden rust,
  • 100 meter vrije slag met behulp van paddles, richt hierbij je aandacht het uitvoeren van grote slagen met elke afzonderlijke arm,
  • 50 meter schoolslag waarbij je je aandacht richt op je houding,
  • 30 seconden rust,
  • 100 meter vrije slag met behulp van paddles, richt hierbij je aandacht op het efficiënt wegduwen van het water,
  • 50 meter rugslag,
  • 60 seconden rust,
  • 100 meter vrije slag met behulp van paddles, hierbij richt je je op een uiterste inspanning,
  • 50 meter eenvoudig freestyle zwemmen om zo je lichaam af te koelen.

De lengte van deze training kan overigens sterk variëren, afhankelijk van hoe snel je zwemt. De totale afstand die je al zwemmend af hebt gelegd bedraagt 850 meter, dus wanneer je een gemiddelde zwemmer bent die circa twee en een halve minuut nodig heeft om 100 meter af te leggen, dan mag je verwachten deze training in 30 minuten, of zelfs minder, af te kunnen ronden.

Kracht opbouwen met behulp van je lichaamsgewicht en cardio zwemtraining

Een goed format voor zwemtrainingen om kracht te ontwikkelen is om cardio oefeningen te combineren met oefeningen die gebruikmaken van je lichaamsgewicht. Dit soort trainingen zorgt er namelijk voor dat het trainen op zich interessant blijft, waardoor de eentonigheid van het zwemmen van baantjes wordt doorbroken.

Veel mensen die houden van zwemtrainingen zien push plates als hun favoriete trainingstools voor extra weerstand onder water. Een push plate kan immers worden gebruikt om weerstand te bieden aan de meeste oefeningen die je op het droge uit zou voeren met behulp van een kettlebell of een dumbbell. Indien je niet de beschikking hebt over een push plate, dan kun je dezelfde oefeningen uitvoeren met een kickboard, hoewel de push plates dit soort oefeningen wat meer hanteerbaar zullen maken door de goed geplaatste handvatten en een lager drijfvermogen. Kickboards zijn daarentegen wat lastiger vast te houden en eveneens moeilijker om onder water te houden.

Jonge zwemmers voeren in de regel één of twee ronden van een bepaald oefening uit, gevolgd door een serie oefeningen die werken met het lichaamsgewicht en die in het water uit worden gevoerd. Voor minder ervaren zwemmers zijn echter andere oefeningen in het water aan te bevelen als alternatief voor het saaie baantjes trekken, zoals hieronder zal worden beschreven. Een voorbeeld van een zwemtraining is:

  • 1 baan rugslag: wanneer je een minder goede zwemmer bent, dan kun je een kickboard voor je borst houden voor extra drijfvermogen, waarbij je je aandacht richt op je beenslagen, in plaats van op de volledige zwemslag.
  • Jump squats met 20 herhalingen: in middeldiep water sta je met je voeten een beetje uiteen (iets breder dan schouderbreedte) en zorg je ervoor dat je gewicht op je hielen zal rusten. Vervolgens duw je je heupen naar achteren en hurk neer totdat je schouders ondergedompeld zijn. Zet met kracht met je voeten af en spring zo hoog als je kunt in de lucht. Op het ogenblik dat je weer bent geland, dan kun je doorgaan met de oefening.
  • Seal jacks met 20 herhalingen: in schouderdiep water ga ​​met je voeten bijeen staan, je armen recht voor je borst uitgestrekt op schouderhoogte. Je handpalmen wijzen hierbij naar binnen. Vervolgens spring je met allebei je voeten zijdelings naar buiten, terwijl je tegelijkertijd je armen naar buiten spreidt, zodat je in een sterachtige houding komt te staan. Verander daarna direct de beweging door met je voeten terug naar het midden te springen, terwijl je je armen voor je borst weer naar achteren trekt. Het is de bedoeling dat je de springende bewegingen zo snel mogelijk achter elkaar uit blijft voeren.
  • Wand push ups met 20 herhalingen. Hiervoor ga je ​​in heup- tot schouderdiep water staan, met je gezicht op de zijkant van het zwembad. Plaats vervolgens je handen op de rand van het zwembad, zodat je handpalmen in één lijn liggen met je schouders. Je ellebogen dienen hierbij gestrekt te zijn en ook moet je ervoor zorgen dat je lichaam recht blijft. Hierna laat je je ellebogen buigen en je borst naar de muur te laten toe zakken. Op het moment dat je ellebogen 90 graden gebogen zijn, draai je de beweging om en strek je je ellebogen uit.
  • 20 sprongen nep touwtjespringen. In heup- tot schouderdiep water ga je met je voeten op heupafstand van elkaar staan, je ellebogen zijn hierbij gebogen en je handen houd je langs je zij alsof je een springtouw vasthoudt. Vervolgens ga je de beweging nabootsen die je maakt als je op het droge gaat touwtjespringen. Je maakt 20 sprongen en springt op en neer, terwijl je je onderarmen en polsen rond blijft draaien.
  • Borst verhogen met behulp van een drukplaat (10 tot 20 herhalingen). Je gaat met je voeten op schouderafstand uiteen staan ​​in schouderdiep water en houd daarbij de handgrepen van een drukplaat met beide handen vast. Strek vervolgens je armen recht voor je borst uit zodat het platform van de duwplaat evenwijdig aan de bodem komt te liggen. Span je buikspieren aan en houd je romp recht, terwijl je je armen recht naar beneden duwt door het water totdat je armen langs je lichaam komen liggen en de drukplaat voor je dijen is komen te liggen. Nu kun je de beweging om gaan keren en de drukplaat door het water weer naar de uitgangspositie trekken.
  • Butt kicks met 20 herhalingen per been. Terwijl je in heup- tot schouderdiep water staat ga je joggen op de plaats. Hierbij trek je je hiel bij elke beweging steeds naar je billen toe.
  • Roeien met behulp van een drukplaat (totaal 20 herhalingen, dus 10 herhalingen per arm). Je gaat voor deze oefening in een bad staan waar het water tot aan je borst reikt. ​​Je staat met je voeten gespreid, je linkervoet staat voor je rechterkant en tevens houd je een drukplaat in je rechterhand en pakt één van de middelste handvatten vast zodat het platform evenwijdig aan de grond komt te liggen. Vanuit je heupen buig je nu naar voren, je kunt je linkerhandpalm op je linkerdij voor extra ondersteuning, terwijl je rechterarm vanaf je schouder recht naar beneden hangt, in een rechte loodlijn met de bodem van het bad. Span de spieren van je rug aan en trek de push plate naar je bovenlichaam terwijl je je elleboog recht naar achteren trekt. Op het moment dat de drukplaat je lichaam raakt, dan kun je de beweging omkeren en de tool terug naar de beginpositie duwen. Je dient overigens eerst alle herhalingen aan één kant te voltooien voordat je van kant wisselt.
  • 1 baantje joggen in het water. Heen en weer joggen in het zwembad kan zowel in ondiep als in diep water. Wanneer je je niet op je gemak voelt als je in diep water moet joggen, dan kun je met een paddle gebruiken in het diepere deel van het bad.
  • Spring lunges (met 20 herhalingen, en dus 10 herhalingen per been). Wanneer je in heupdiep water staat, ga je al schuifelend over de bodem met je rechtervoet een grote stap maken voor je linkervoet. Hierbij dien je je romp rechtop te houden, allebei je knieën te buigen en je achterste knie naar de bodem te laten zakken. Zodra het water op borst- of schouderhoogte komt spring je recht omhoog de lucht in, maar verander je ook meteen de plaats van je voeten zodat je met je linkervoet voor je rechtervoet komt te staan. Je gaat vanuit deze positie direct weer door met de volgende beweging om de oefening aaneengesloten af te kunnen ronden.
  • Staande, draaiende bewegingen maken met behulp van de drukplaat (voor de duur van 30 seconden).In borst- tot schouderdiep water ga je met je voeten uiteen staan (op heupafstand) en houd je de handgrepen van een drukplaat in beide handen vast voor je navel. Op die manier komt de plaat loodrecht op de bodem te staan. Vervolgens maak je een draaiende beweging vanuit je middel waarbij je onderlichaam stil blijft staan. Je borst dien je zo ver als je kunt naar rechts te draaien terwijl je de drukplaat door de weerstand van het water sleept. Na het omkeren van de beweging, draai je je romp zo ver mogelijk naar links. Met deze oefening dien je de volledige 30 seconden door te gaan.
  • Met je voeten trappelen aan de rand van het zwembad (100 herhalingen). Terwijl je de rand van het zwembad vasthoudt, hierbij je armen recht en je ellebogen gestrekt houdend. Vervolgens til je je benen achter op en maak je trappelbewegingen zo snel en zo hard als je kunt. Dit doe je in totaal 100 keer achter elkaar.

Het is de bedoeling dat je steeds drie tot vijf keer deze oefeningenreeks uit gaat voeren, uiteraard zal het aantal afhankelijk zijn van je lichamelijke conditie op dat moment. Door de oefeningen af ​​te wisselen, kun je vaak namelijk door gaan met bewegen en zal de training meer intensief zijn en aanzienlijk meer calorieën verbranden, maar eveneens meer kracht opbouwen. Indien je de zwemtraining op de eerder beschreven manier uit gaat voeren, dan zou de volledige training circa 45 tot 60 minuten van je tijd in beslag nemen.

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.