Take a fresh look at your lifestyle.

Workout op een elliptische trainer voor beginners

Indien je net begint met sporten, of wanneer het al een behoorlijk lange tijd is geleden dat je hebt getraind, dan is het laatste wat je wilt juist die fout maken die een groot deel van de bevolking maar al te vaak maakt, namelijk te veel en/of te snel iets willen doen. Te hard van stapel lopen zal je niet alleen pijn en een ellendig gevoel bezorgen, maar eveneens je lichaam extra gevoelig maken voor blessures. Je lichaam heeft namelijk altijd een bepaalde tijd nodig om uithoudingsvermogen en kracht op te kunnen bouwen. Om die reden is het verstandig om altijd niet te zwaar starten als je begint met trainen.

De elliptische trainer is geweldig apparaat voor beginnende sporters. Hiermee kun je namelijk op een simpele manier je weg vinden in de wereld van cardio-oefeningen. De elliptische trainer is dan ook zeker een prima keuze, in het bijzonder wanneer je minder druk op je gewrichten uit wilt oefenen, maar je wel je hart en je onderlichaam wilt conditioneren. Met dit apparaat kun je een workout met lage impact uitvoeren, zonder dat je te maken krijgt met allerlei belemmerende factoren, zoals je zou krijgen wanneer je op de loopband, of in de buitenlucht, gaat hardlopen.

Tevens kan de elliptische trainer een goede keuze zijn wanneer je last hebt van knieproblemen omdat dit apparaat geen impact heeft, is het namelijk veel eenvoudiger voor je knieën en heupen, maar desondanks worden deze delen van je lichaam toch belast, wat weer essentieel is als je sterke botten, spieren en bindweefsel in heel je lichaam op wilt bouwen. Als extraatje, wanneer je een apparaat tot je beschikking hebt met handgrepen, zul je heel je lichaam trainen, wat dus wil zeggen dat je ook meer calorieën verbrandt terwijl je er maar net iets meer voor hoeft te doen.

Voorzorgsmaatregelen voordat je aan deze training begint

Voordat je deze training gaat proberen, is het verstandig om je huisarts te raadplegen, zeker als je lijdt aan één of meerdere ziektes, wanneer je verwondingen hebt of als je geneesmiddelen gebruikt die je hartslag of je workouts zouden kunnen beïnvloeden.

Cardio-oefeningen met een lage impact worden vaak aanbevolen om gezondheidsrisico’s te verminderen en de lichamelijke conditie in stand te houden, maar je persoonlijke situatie is altijd uniek en mag dan ook zeker niet zomaar vergelijken met die van een ander.

Verder is het goed om te weten dat wanneer je voor de eerste keer een elliptische trainer uit gaat proberen, je deze waarschijnlijk het meest zult voelen in je onderlichaam, in het bijzonder je quads. Het is normaal om een ​​branderig gevoel te ervaren wanneer je spieren aan het werk zijn en misschien moet je als beginner zelfs starten met een kortere training (10 minuten bijvoorbeeld) en langzaam de duur van je workouts op gaan bouwen naarmate je meer uithoudingsvermogen op hebt gebouwd.

Tot slot moet je ervoor zorgen dat je je intensiteit goed in de gaten houdt. De meest simpele manier is door je waargenomen inspanning als uitgangspunt te gebruiken, bijvoorbeeld door op een schaal van 1 tot 10 te meten hoe hard je werkt op diverse intensiteitsniveaus. Voor deze training blijf je tussen niveau 4 RPE, wat een eenvoudig opwarmingstempo is, en niveau 6 dat net een beetje buiten je comfortzone valt. Door tijdens de training wijzigingen aan te brengen om op een bepaald gemiddelde intensiteit te kunnen blijven.

Hoe beginners elliptische trainingen doen

Ieder onderdeel van de training dient gevolgd te worden en er zal gewerkt moeten worden aan een tempo of weerstand waar je mee kunt trainen volgens de voorgestelde snelheid van eerdere inspanningen. Indien je echter buiten adem raakt, moet je weer terug gaan naar een comfortabel niveau. Dit geldt ook als je je spieren zich zwak of vermoeid voelen. Je moet namelijk het gevoel hebben dat je aan het trainen bent, maar eveneens een volwaardig gesprek kunnen blijven voeren.

Per week kun je deze training circa 3 keer uitvoeren, steeds met een rustdag tussen elke trainingsdag. Je kunt voortgang boeken door enkele minuten aan een training toe te voegen zodat je uiteindelijk uitkomt op een trainingstijd van maximaal 30 minuten. Nadat je de training hebt afgerond, is het overigens van groot belang dat je je onderlichaam goed strekt om het weer af te laten koelen.

Workout op de elliptische trainer voor beginners

Tijd in minuten Intensiteit / Looptempo RPE
5 Warm op in een comfortabel tempo en houd de weerstand of hellingen laag 4
3 Verhoog de weerstand en/of de hellingen 1 tot 4 stappen, of tot je harder werkt dan het tempo van je warming-up. Je dient namelijk te voelen dat je aan het trainen bent, maar je moet wel in staat blijven om normaal een ​​gesprek te voeren. Dit is je basistempo 5
2 Verhoog je weerstand en/of de hellingen nog een keer tot je net wat harder werkt dan bij het basistempo. 5-6
3 Breng de weerstand of de hellingen weer terug naar het basistempo 5
2 Verhoog je weerstand en/of hellingen nog een keer tot je net wat harder werkt dan je basistempo 5-6
5 Verlaag de weerstand of hellingen weer naar een comfortabel niveau om je lichaam af te laten koelen 4
De totale trainingstijd bedraagt 20 minuten

 

Indien je de volledige training af hebt gerond, dan neem je het beste een glas water om er zo voor te zorgen dat je niet uitgedroogd raakt. Verder dien je de elliptische trainer met een schone handdoek af te nemen in verband met de hygiëne.

Vooruitgang boeken met de elliptische training

Om voortgang te kunnen boeken met deze workout, dien je te beginnen met het toevoegen van een simpele trede van niveau 5 van eerst nog eens 3 minuten en daarna nogmaals twee minuten voordat je de cooling down van 5 minuten uit gaat voeren. Je kunt gedurende een week op dat niveau blijven en vervolgens nog een trap met een eenvoudige training van 3 minuten toevoegen en daarna 2 minuten een moeilijkere oefening doen. Nu bent je op het niveau van de 30 minuten training gekomen. Deze workout voldoet aan de minimale dagelijkse trainingsrichtlijn voor het uitvoeren van matige- tot zware lichamelijke inspanning.

 

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.