De total body workout die we hieronder voor je gaan beschrijven, richt zich op de kracht, het evenwicht en de stabiliteit door de nadruk te leggen op zowel traditionele oefeningen als op zogenaamde unilaterale bewegingen, die in de regel wat moeilijker te voltooien zullen zijn.
Voorzorgsmaatregelen
Voordat je daadwerkelijk gaat beginnen met de onderstaande totale body workout, zeker als je een beginnend sporter bent, is het zaak om de nodige voorzorgsmaatregelen te treffen.
Op die manier kun je de kans op blessures of ernstige gevolgen zo klein mogelijk houden.
Een van de belangrijkste voorzorgsmaatregelen die je dient te treffen is je huisarts raadplegen op het moment dat je lijdt aan een bepaalde ziekte, je een verwonding hebt of met een andere medische aandoening te kampen hebt.
Benodigde apparatuur voor deze training
- oefenbal,
- fitnessbal,
- weerstandsband,
- halters met diverse gewichten
Zo ga je te werk als je de totale body workout voor kracht, evenwicht en stabiliteit uit wilt gaan voeren:
- je begin met je lichaam goed op te warmen door middel van een cardio-oefening voor de duur van 5 tot 10 minuten,
- de oefeningen voer je uit in afzonderlijke supersets, je wisselt deze af per 3 rondes die bestaan uit 16 herhalingen.
- 30 tot 60 seconden rust tussen twee sets.
Voor een kortere training voer je 1 of 2 rondes van elke superset uit. Uiteraard dien je de training aan te passen aan je fitnesslevel en oefeningen die pijn of ander ongemak veroorzaken dien je te vermijden.
Superset 1: begin met zijwaartse lunges
Je opwarming bestaat uit het van de ene naar de andere kant te bewegen, achterover te leunen vanuit je hiel en je knie hierbij achter de tenen te houden. Deze oefening zal voltooid zijn als je 16 herhalingen aan zowel de rechter- als de linkerkant hebt uitgevoerd.
Superset 1: zijwaartse lunge met fitnessbal
De fitnessbal of -gewicht (van 3 tot 5 kilo) houd je vast en vervolgens buig je van links naar rechts. Tijdens elke uitval breng je de fitnessbal naar de grond en let je er goed op dat je je gewicht op de hielen blijft houden en dat je je buikspieren aanspant om zo je onderrug te kunnen beschermen. Deze oefening bestaat uit 16 herhalingen.
Superset 2: begin met Plie Squats met Leg Press
De zware gewichten houd je op je bovenbenen en daarna spreid je je benen wijd uit met je tenen naar buiten in een hoek van circa 45 graden. Je zakt vervolgens verder in een hurkzit, waarbij je je knieën in één lijn met je tenen houdt.
Om op te staan druk je je vanuit je hielen weer omhoog en vanuit de uitgangspositie herhaal je deze oefening nog 16 keer.
Superset 2: Leg Press op een bal
Een Leg Press op één met bal betekent dat je in een hellende positie op de bal begint, met de knieën gebogen en daarbij jezelf in balans houdend tegen een muur. Je linkerbeen strek je recht voor je uit, de hak staat daarbij op de grond en door de hak van je rechtervoet op te drukken zul je in staat zijn om de bal omhoog te drukken.
Vanuit de uitgangspositie dien je deze oefening te voltooien door 16 herhalingen uit te voeren.
Superset 2 dien je gedurende 3 rondes te herhalen.
Superset 3: begin met squats
Je voert een zogenaamde squat uit met een fitnessbal die je samendrukt. Dit samendrukken doe je door de bal tussen je knieën te plaatsen, terwijl je 16 bal squats uitvoert. Hierbij is het de bedoeling dat je het gewicht op je hielen blijft houden.
Superset 3: Squats op één been
Plaats een oefenbal achter je onderrug tegen een muur. Vervolgens til je je linkervoet een paar centimeter van de grond en laat deze zakken tijdens het maken van een squat. Door jezelf vanuit je hiel op te drukken, kun je weer opstaan.
De oefening is voltooid na 16 herhalingen per ronde. Wanneer je dat wilt, kun je gewichten aan de oefening toevoegen voor meer intensiteit.
Superset 3 dien je gedurende 3 rondes te herhalen.
Superset 4: begin met Step Squats met weerstandsband
De weerstandsband plaats je onder je voeten en vervolgens stap je zijwaarts in een squat. Hierbij dient de spanning op de band te blijven staan.
Plaats je voeten weer bij elkaar bij het opstaan en herhaal per 1 set steeds 8 stappen naar rechts en 8 stappen naar links.
Superset 4: Deadlifts op één been
Plaats een voet een stukje achter je zodat je op je tenen blijft rusten en houd een zwaar gewicht vast in allebei je handen.
Veer op vanuit je heupen en houd je rug recht terwijl je het gewicht laat zakken en je het achterste been omhoog tilt totdat er een rechte lijn ontstaat van je hiel naar je hoofd. Ga weer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening 16 keer voordat je wisselt van kant.
Superset 4 dien je gedurende 3 rondes te herhalen.
Superset 5: begin met pull overs met bal
Pull over brug met bal voer je uit door in een brugpositie op een bal te gaan liggen en tevens een zwaar gewicht in beide handen te houden. Met je armen recht (je ellebogen zijn wel enigszins gebogen), laat je langzaam het gewicht over je hoofd zakken en stop je zodra je merkt dat flexibiliteit onvoldoende wordt.
Door jezelf vanuit je rug weer op te drukken, kun je het gewicht optrekken en vanuit uitgangspositie de oefening 16 keer te herhalen.
Superset 5: Dumbbell Rows
Roeien met een dumbbell doe je door je linkervoet op een trede te plaatsen en je linkerhand op de bovenkant van je dij te zetten ter ondersteuning. Vervolgens maak je een buiging met een zwaar gewicht in je rechterhand en buig je tevens je elleboog.
Daarna maak je een roeibeweging met je arm die opheft tot op het borsthoogte. Terug in de uitgangspositie voltooi je deze oefening door in totaal 16 herhalingen uit te voeren voor iedere arm.
Superset 5: opdrukken
Voer 3 rondes van 16 pushups uit. Dit kan zowel op een bal als op de vloer.
Superset 5 dien je gedurende 3 rondes te herhalen
Superset 6: begin met een zijwaartse armlift
Ga op een bal zitten met gemiddelde gewichten en je ellebogen gebogen. Vervolgens til je je armen naar de zijkanten op en lift je deze tot op schouderhoogte.
Hierbij blijf je je ellebogen gebogen houden. Vanuit uitgangspositie dien je 16 herhalingen uit te voeren om deze oefening te voltooien.
Superset 7: Rear Delt Raise
Rear Delt Raise doe je door een gewicht vast te houden in je linkerhand en voorover te buigen. Je rug dien je hierbij recht te houden en tevens moeten je buikspieren ingetrokken zijn.
De ellebogen blijven licht gebogen als je je recht omhoog tilt tot op schouderhoogte. Vanuit uitgangspositie dien je de oefening 16 keer te herhalen per arm.
Superset 6 dien je gedurende 3 rondes te herhalen
Superset 8: start met Triceps push ups op bal
Triceps Pushups op een bal ga je uitvoeren door de bal onder je bovenbenen te leggen en je handen dicht bij je lichaam op de vloer te plaatsen. Buig in een opverende beweging je ellebogen en laat deze zakken tot een push-up.
Hierbij is het de bedoeling dat je je lichaam recht blijft houden. Vervolgens druk je jezelf weer terug in de uitgangspositie en om de oefening te voltooien zijn 16 herhalingen nodig.
Superset 9: Preacher Curls op bal
Preacher Curls p een Bal betekent dat je begint met tegen een bal aan te leunen en middelzware gewichten vast te houden met behulp van je ellebogen. Deze steunen op hun beurt op de bal.
De gewichten laat je zakken en daarna weer terug te trekken in een curl. Deze oefening doe je 16 keer.
