Take a fresh look at your lifestyle.

Total body resistance band workout voor beginners

Op het moment dat je een body resistance band (ook wel een weerstandsband genoemd) hebt, vraag je je wellicht af ​​wat je er precies mee dient te doen en of het een effectief hulpmiddel is om je lichaam mee te versterken. De band is echter een buitengewoon goede manier om een ​​ander soort weerstand toe te voegen aan een training, dan je bijvoorbeeld van dumbbells krijgt. Dit komt doordat er gedurende de volledige beweging spanning op de band blijft staan en er diverse spiervezels aan het werk worden gezet. Dit is altijd een prettig wanneer je extra kracht op wilt bouwen.

Met het oefenen met een body resistance band zul je alle grote spiergroepen trainen en zo  kracht en uithoudingsvermogen over heel je lichaam op kunnen bouwen. Je moet altijd wel één ding goed in gedachten houden, namelijk dat bepaalde oefeningen uiteenlopende inspanningsniveaus kennen. Zo kun je bijvoorbeeld een zwaardere band gebruiken voor oefeningen, zoals wanneer je je borst- of bicepsspieren wilt trainen. Om die reden zal het hebben van een aantal verschillende banden je in staat stellen om zoveel mogelijk uit deze training te halen.

Een ander ding waar je rekening mee dient te houden, is dat je wellicht de positie van je handen of je lichaamhouding aan moeten passen om zo de meeste spanning uit iedere beweging te halen. Op het ogenblik dat iets te gemakkelijk aanvoelt, dan is het goed om een zwaardere band te gebruiken die meer spanning op zal leveren.

Voorzorgsmaatregelen voor een training met een body resistance band

Voordat je aan de slag gaat met een body resistance band  is het verstandig om je goed voor te breiden. Een aantal voorzorgsmaatregelen is:

  • Raadpleeg je huisarts wanneer je last hebt van een medische aandoening of ziekte.
  • Zorg ervoor dat je beschikt over de juiste uitrusting en deugdelijk materiaal.

De uitrusting bestaat uit minimaal één body resistance band. Indien mogelijk is het echter beter om er meerdere tot je beschikking te hebben, zodat je deze aan je behoefte op een bepaald moment aan kunt passen.

Zo ga je te werk met een body resistance band

  • Beginners: voeren iedere training 1 set oefeningen uit die bestaat uit circa 12 tot 16 herhalingen.
  • Gemiddelde sporters: doen twee sets van elk 16 herhalingen en gebruiken daarbij diverse banden.
  • Geoefende sporters: voeren drie, of zelfs meerdere, sets uit van elk 16 herhalingen en gebruiken daarbij diverse banden.

Voordat je aan deze workout gaat uitvoeren, dien je ervoor te zorgen dat je circa 5 minuten hebt opgewarmd met behulp van cardio-oefeningen.

Opdrukken met één arm

Opdrukken met één arm is een perfect oefening om niet alleen de borstspieren, maar eveneens de romp te trainen. Je lichaam zal immers stabiel moeten blijven op het moment dat je je arm tijdens deze oefening beweegt.

Zo ga je te werk: wikkel de band om een ​​stevig voorwerp dat achter je staat en haal de ene lus door de andere. Het uiteinde houd je in je linkerhand en vervolgens stap je weg van het punt waar de band verankerd is (totdat er spanning op de band komt te staan). Vervolgens kun je beginnen met het maken van de beweging door je linkerarm te buigen, de band onder je arm door te halen en je elleboog 90 graden te buigen, je handpalm is hierbij naar beneden gericht. Geef druk met je borst om zo je linkerarm naar voren te kunnen brengen. Daarna keer je terug naar de uitgangspositie en herhaal je de oefening 16 keer aan iedere kant.

Borstzwaai met één arm

De borstzwaai met één arm is een andere grote beweging die zich zowel op het buitenste deel van de borst als op de romp richt.

Zo ga je te werk: wikkel de band om een ​​stevig voorwerp dat achter je staat en haal de ene lus door de andere. Vervolgens ga je ​​met je linkerkant naar het ankerpunt gericht staan, je armen naast je zij en je voeten op heupafstand uiteen geplaatst. De lus houd je hierbij in je linkerhand vast. Daarna ga je zo ver weg staan ​​dat er een spanning op de band staat en draai je je linkerhand in de richting van je rechterhand waarbij je beide armen volledig recht houdt.

Probeer de vingers van je linkerhand je rechthand te laten aanraken, zo zul je de oefening kunnen voelen in de linkerzijde van je borst, schouder en arm. Nadat je weer terug bent gekomen in de uitgangshouding, herhaal je eerst het geplande aantal bewegingen voor deze zijde en stap dan over naar de andere zijde van je lichaam. Je voert dus 16 herhalingen uit aan beide zijden. Je voeten dienen overigens altijd met je meedraaien wanneer je deze beweging maakt.

Optrekken met een body resistance band

Jezelf optrekken is een andere geweldige oefening die de spieren aan beide zijden van je rug traint. Je dient je echter wel goed te blijven concentreren om de oefening optimaal te laten werken.

Zo ga je te werk: ga staan, ​​of zitten, en houd daarbij een band met beide handen boven je hoofd vast. In het begin plaats je je handen enkele centimeter uiteen. De afstand tussen je handen dien je wellicht aanpassen om de spanning te veranderen. Je linkerhand blijft je op dezelfde plaats houden, terwijl je je rugspieren aanspant en je rechterelleboog naar beneden trekt (in de richting van je ribben). Nadat je naar de uitgangspositie terug bent gekeerd, herhaal je deze beweging 16 keer voordat je van kant wisselt.

Bovenrugspieren trainen

De squeeze oefening voor de bovenrug is perfect voor het trainen van de spieren van de dit deel van je lichaam. Je kunt bij deze oefening altijd de afstand van je handen veranderen om deze zwaarder of juist lichter te maken.

Zo ga je te werk: ga staan, ​​of zitten, en houd daarbij een band in het midden, je armen recht naar voren gestrekt en je handen enkele centimeter uiteen. Knijp vervolgens je schouderbladen samen en spreid je armen naar beide kanten, hierbij trek je de band uiteen en druk je je schouderbladen naar binnen. Hierna keer je terug naar de uitgangspositie en herhaal je de beweging terwijl je voortdurend de  spanning op de band blijft houden. Het aantal herhalingen voor deze oefening is 16 keer.

Achteruit zwaaien van één arm

Het naar achteren zwaaien van één arm is een perfecte manier om zowel de achterzijde van je schouders als de spieren tussen de schouderbladen in te trainen.

Zo ga je te werk: Houd op handen en knieën aan één uiteinde van de band in je rechterhand en het andere uiteinde pak je vast het met je linkerhand. Je rechterhand dien je op zijn plaats te houden, terwijl je de linkerarm recht omhoog tilt tot op schouderhoogte, de beweging wordt geleid door je elleboog, maar ook door de spieren in je rug en door je schouders samen te trekken. De plaats van de hand kun je aanpassen om de spanning te verhogen, of juist te verlagen. Aan elke kant van je lichaam dien je deze oefening 16 keer te herhalen.

Overhead pers

De overhead pers is één van de zwaardere oefeningen en je zult hier dan ook uiterst voorzichtig met de band om willen gaan. Op het moment dat je je band langs het verst mogelijke spanningspunt brengt, dan kan dit de band onder grote spanning zetten en er zelfs voor zorgen dat deze breekt. Indien je een krappe band gebruikt, dan kun je proberen om de oefening steeds uit te voeren door de band vast te zetten onder één voet.

Zo ga je te werk: plaats de band onder allebei je voeten wanneer je beschikt over een ruim exemplaar, je gebruikt slechts één voet wanneer deze strakker is. De handvatten houd je hierbij met allebei je handen vast. Je begint met gebogen armen te bewegen waarbij je polsen en buikspieren gaat trainen. Je schouders trek je samen om de armen rechtop te brengen en naar beneden te drukken. Om de oefening te voltooien voer je 16 herhalingen van deze beweging uit.

Tricepsoefening met één arm

Deze simpele oefening om je triceps mee te verlengen is perfect om de spieren aan de achterzijde van je armen te trainen. Tijdens de volledige beweging dienen je schouders op hun plaats te blijven en dien je je te richten op het samendrukken van je triceps.

Zo ga je te werk: de band houd je, op schouderhoogte, vast in beide handen waarbij je rechterarm is gebogen zodat deze voor je borst komt te liggen, je linkerarm is recht naar buiten gestrekt. De gestrekte linkerarm zorgt ervoor dat er spanning op de hand blijft staan, door de triceps samen te trekken maak je je rechterarm recht. Wanneer je naar de uitgangspositie terug bent gekeerd, doe je eerst alle herhalingen voordat je van zijde wisselt. De oefening kun je voltooien door 16 herhalingen aan elke kant te doen.

Biceps Curls met weerstandsband

Biceps curls zijn een klassieke armoefening en de body resistance band kan daarbij wat extra diepgang geven. Je moet echt met je spieren je arm stabiel te houden, terwijl je de band op en neer beweegt.

Zo ga je te werk: ga op de band staan ​​en houd de handvatten van de band vast waarbij je handpalmen naar buiten zijn gericht. Je romp en knieën zijn licht gebogen. Je buigt je armen en brengt je handpalmen naar je schouders toe (een biceps curl). Je voeten wat verder uiteen plaatsen zorgt voor desgewenst meer spanning. Nadat je terug bent gekeerd naar de uitgangspositie, herhaal je de oefening nog 16 keer.

Side Step Squat

Step squats zijn een geweldige oefening voor je bilspieren, de buitenste dijspieren en de quads. Je moet er echter wel aan denken dat wanneer je squat, je met je heupen naar achter beweegt zodat je knieën niet naar voren zullen komen.

Zo ga je te werk: ga met je voeten op de weerstandsband staan ​​en houd spanning op de band door een biceps curl vast te houden. Vervolgens ga je zo ver mogelijk naar rechts en laat je je zakken tot in een squat. Stap met je linkervoet naar binnen en ga verder naar rechts met een squat over de lengte van de oefenruimte, pas dan wissel je van lichaamszijde. Door meer aan de band te trekken zul je extra spanning toevoegen aan de oefening.

Lunges met weerstandsband

Een body resistance band s een uitstekend hulpmiddel om extra weerstand toe te voegen aan traditionele lunges. Bovendien zul je je biceps wat extra aan het werk zetten en dat is natuurlijk mooi meegenomen.

Zo ga je te werk: ga ​​met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren staan, terwijl de weerstandsband onder je rechterbeen wordt bevestigd. De spanning op de band houd je door je ellebogen te buigen, je laat je vervolgens in een uitval zakken totdat allebei je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn, de voorkant van je knie blijft echter achter je tenen. Nadat je weer terug bent gekeerd naar de uitgangspositie, herhaal je deze oefening nog 16 keer aan elke kant van je lichaam. Wellicht dien je de spanning op de band aan te passen door deze dichter bij je voet te houden, bijvoorbeeld om de intensiteit tijdens de oefening op peil kunnen te houden.

Buitenste dij met gekruiste band

De buitenste dijen trainen met een gekruiste weerstandsband is een uitstekende beweging om je bilspieren, heupen en, uiteraard, de buitenste dijspieren aan het werk te zetten. Je zou misschien een weerstandsband met hogere kunnen gebruiken voor deze oefening.

Zo ga je te werk: ga met je benen omhoog liggen waarbij de body resistance band om de voeten zit verankerd. Door de band te kruisen creëer je extra spanning en vervolgens trek je jee ellebogen in de richting van de vloer. Je ellebogen dien je laag te houden en het bovenlichaam moet ontspannen zijn wanneer je je voeten spreidt en je al je aandacht richt op het aanspannen van de buitenste dijspieren. Nadat je terug bent gekeerd naar de uitgangspositie dien je deze oefening nog 16 keer te herhalen.

Butt Blaster

De butt blaster is een oefening die exact doet zoals de Engelse term doet vermoeden, een zware duw geven op je billen. De juiste positie aannemen kan echter lastig zijn en je moet ervoor zorgen dat de band veilig rond je voet zit verankerd, zodat deze niet los kan schieten.

Zo ga je te werk: ga op handen en knieën zitten en wikkel een body resistance band rond je rechtervoet. De handgrepen houd in je in beide handen vast en daarna begin je te bewegen. Hierbij is je rechterknie gebogen en buig je je voet terwijl je je rechterbeen recht naar achteren strekt en je bilspieren aanspant. Deze oefening herhaal je nog 16 keer aan iedere kant. Je moet er echter voor zorgen dat je je voet gebogen houdt om op die manier te voorkomen dat de band los kan springen.

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.