De push-up plus is een overhead-pers die, net zoals de burpee plus met overhead-pers, een buitengewoon goed samengestelde oefening die zich op vrijwel iedere spiergroep richt. Het zal je dan ook niet verbazen dat deze voor veel sporters een favoriete oefening is tijdens hun krachttraining. Het is namelijk een simpele workout om uit te voeren op het ogenblik dat je niet in staat bent om je volledige trainingsroutine aan te blijven houden, bijvoorbeeld omdat je op reis bent, vakantie gaat vieren of andere verplichtingen hebt.
Het is tevens een schitterende basistraining voor mensen die geen liefhebber zijn van krachttrainingen, die niet veel tijd hebben of die niet over veel materialen of ruimte beschikken. Het is een eenvoudige manier voor sporters van bijna iedere niveau om in één oefening heel het lichaam te versterken. De oefening is zowel simpel als effectief en bovendien hoef je je geen zorgen te maken over:
- specifieke spiergroepen,
- een bepaalde trainingsvolgorde,
- het aantal herhalingen,
- groepen van oefeningen.
Op het moment dat de oefening op een juiste manier wordt gedaan, dan:
- traint deze oefening haast iedere spier in je lichaam,
- verhoogt deze je hartslag,
- voegt de oefening extra intensiteit toe aan een training,
- mat deze oefening je af (op een goede manier) in circa 10 tot 15 minuten.
Door deze beweging die gericht is kracht te combineren met een aantal basis cardio-oefeningen (zoals wandelen, joggen, fietsen, roeien en zwemmen), Heb je een volledige workout die vrij eenvoudig uit kan worden gevoerd en eigenlijk niet snel als saai wordt ervaren. De oefening kan zelfs elke dag uit worden gevoerd wanneer je hierbij lichtere gewichten gebruikt, maar wanneer je kiest voor meer gewicht, dan zul je wellicht gaan trainen en steeds een rustdag inplannen tussen elke training.
Iedereen kan profiteren van de voordelen van deze workout door hooguit een paar simpele wijzigingen aan te brengen. Om te beginnen moet je een set halters of een lange halter kiezen die je 15 keer goed kunt heffen terwijl je een goede lichaamshouding aan blijft houden. Voor de meeste beginners zijn dit gewichten van 10 tot 30 kilo.
Om te beginnen ga je in de uitgangspositie staan: met je voeten ongeveer op schouderbreedte en met de halters op de grond naast je voeten. Vervolgens zak je door je knieën totdat je gehurkt zit en strek je je armen uit om met iedere hand een halter vast te pakken. Hierbij is het van groot belang dat je je rug recht houdt en je hoofd opgeheven blijft.
De oefening zelf begin je door met je voet achter je uit zetten zodat je in een push-up houding te komen, terwijl je de halters als een soort handvat gebruikt. Je moet ervoor zorgen dat je in een goede push-up houding terechtkomt met je lichaam volledig in een rechte lijn, zonder je middel door te buigen of je rug te buigen.
Voltooi een volledige push-up.
Nadat je de push-up helemaal hebt voltooid, dan breng je je voeten terug naar de uitgangspositie, terwijl je de halters nog altijd vast blijft houden. Je moet hierbij een correcte squattechniek gebruiken en rechtop te blijven staan, terwijl je de halters dicht langs je zij houdt en in één vloeiende, gecontroleerde beweging de halters tot op schouderhoogte brengt. Dit doe je door ze hoog op te tillen en je ellebogen recht onder de gewichten te plaatsen.
Wanneer dit je is gelukt, ben je klaar om een overhead dumbbell-pers uit te voeren. Voltooi deze beweging eveneens op een gecontroleerde manier en breng vervolgens de halters weer terug naar de uitgangspositie.
Breng de gewichten naar beneden tot op heuphoogte en breng jezelf weer in hurkzit, waarbij je je lichaamsgewicht boven je hielen houdt, maar ook je rug recht en je hoofd omhoog houdt. Uiteindelijk dienen de gewichten weer op de vloer naast je voeten geplaatst te worden. Op die manier heb je een volledige push-to-over-pers uitgevoerd. Je zou bijvoorbeeld drie sets van tien van deze oefening kunnen doen met een ingeplande pauze om weer op adem te komen tussen elke set. Een geoefend sporter is vaak in staat om binnen tien minuten de volledige oefening af te ronden als er aandachtig wordt getraind.
Aanpassingen voor beginners
Beginners kunnen:
- lichtere gewichten gebruiken,
- aangepaste push-ups uit gaan voeren,
- langzamer bewegen,
- een stap dichter bij de voet zetten,
- minder herhalingen doen.
Op het ogenblik dat de basis push-up te moeilijk is, dan kun je deze vergemakkelijken door op je knieën te gaan zitten en zo een push-up uit te voeren of door planken gedurende 30 seconden in plaats van de push-up uit te voeren.
Aanpassingen voor een gevorderde sporter
Sporters die op het hoogste niveau actief zijn, kunnen deze oefening aanzienlijk moeilijker maken door:
- zwaardere gewichten te gebruiken,
- het tempo van de herhalingen te verhogen,
- dynamische overgangen aan de oefening toe te voegen (beide voeten naar buiten brengen en tegelijkertijd terug te duwen, zoals een bij een jumping jack),
- meer herhalingen en sets aan de oefening toe te voegen.
