Maak je eigen schema voor een intervaltraining (lopen)

Voordat je een persoonlijk schema voor een intervaltraining kunt gaan maken, is het natuurlijk zaak dat je weet waar je mee aan het werk gaat. Een intervaltraining is een vorm van fitnesstraining die uitgaat van korte, hoge intensiteitspieken af worden gewisseld met korte herstelfasen. Tijdens elke intervaltraining zal in een bepaald patroon de fasen van hoge intensiteit en relatieve rust elkaar dus afwisselen. Intervaltrainingen kunnen verfijnd en gestructureerd op worden gesteld zodat deze voor een specifieke sporter kan worden gebruikt omdat de training is gebaseerd op de zogenaamde anaerobe drempeltest (AT), daarnaast kunnen deze trainingen wat meer ongedwongen, minder gestructureerde snelheden bevatten die toe worden gevoegd naar wens van de betreffende sporter.

De basisvariabelen die worden gemanipuleerd bij het opstellen van een programma met intervaltrainingen zijn:

De duur (dus de tijd of de afstand) van de intervallen,
De duur van de rust of van de herstelfase,
Het aantal herhalingen van de intervallen gedurende een training,
De intensiteit van de intervallen,
Frequentie waarmee de sessies van een intervaltraining plaatsvinden.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aan weten te tonen dat het uitvoeren van een intervaltraining de efficiëntie van een training zal verbeteren en daarnaast de sporter in staat zal stellen om gedurende een langere tijd met een hogere intensiteit te trainen voordat er door vermoeide- en pijnlijke spieren vertragingen zich aan gaan dienen. Behalve het verbeteren van de snelheid van de sportprestaties en het uithoudingsvermogen van de sporter, zullen de intervallen met hun hoge intensiteit meer calorieën verbranden en kan dit dus leiden tot een sneller verlies van lichaamsgewicht.

Voorzorgsmaatregelen en veiligheid bij een intervaltraining

Voordat je met een intervaltraining gaat beginnen, is het van cruciaal belang dat je een goede gezondheidsverklaring van je arts krijgt. Intervallen met een hoge intensiteit zullen immers het uiterste vergen van je lichaam en voor bijvoorbeeld mensen met een onderliggende hartaandoening kan een training met hoge intensiteit zelfs een fatale afloop hebben. Verder zul je nog voor het toevoegen van een training met een hoge intensiteit aan je trainingsprogramma, eerst een stevige basis moeten hebben met betrekking tot je algemene lichamelijke conditie. Beginners dienen dan ook erg langzaam van start te gaan met minder intense, korte intervallen (de duur zal minder dan 30 seconden bedragen), met minder herhalingen en meer rust tussen de intervallen door. Topsporters kunnen de intensiteit, de duur en de frequentie van een intervaltraining waarschijnlijk een stuk sneller gaan opvoeren.

Indien je nog helemaal geen ervaring hebt met het uitvoeren van intervaltrainingen, dan doe je er verstandig aan om de volgende richtlijnen te volgen voordat je verdergaat naar de trainingen die werken met een hoge intensiteit.

Zorg dat je arts op de hoogte is van je plannen,
Weet precies waar je persoonlijke grenzen liggen,
Warm in alle gevallen goed op voordat je aan een training met intervallen gaat beginnen,
Start langzaam met simpele hardloop- of jogintervallen,
Zorg ervoor dat je hartslag onder de 100 tot 110 slagen per minuut komt tijdens de rustinterval.
Je kunt zowel de intervalintensiteit als de duur ervan verhogen, maar dit doe je beter niet in één en dezelfde training,
Train op een glad, vlak oppervlak om op die manier verzekerd te zijn een gelijkmatig inspanningslevel,
Stop direct op momenten dat je de eerste teken van pijn ervaart.

Duur: hoe lang duurt een interval?

Intervaltraining in de vorm van touwtjespringen: hierbij kunnen de intervallen zowel kort als lang zijn en de meeste duursporters zullen zelfs een combinatie ervan gebruiken tijdens hun training.

Korte intervallen (6 tot 30 seconden)

Korte intervallen duren in de regel zes tot 30 seconden en zullen ervoor zorgen dat er een gemiddelde hoeveelheid melkzuur aan wordt gemaakt, deze intervallen zijn dus een goede manier om aan de slag te gaan met een intervaltraining als je een beginnende sporter bent. Intervallen, zelfs wanneer ze maar zes seconden duren, hebben aangetoond dat ze zowel de snelheid als het uithoudingsvermogen verbeteren bij recreatieve sporters. Intervallen die langer duren, lijken echter betere resultaten te boeken bij wedstrijdsporters, maar vanwege het feit dat intervallen van zes seconden minder spierschade veroorzaken en een sneller herstel tot gevolg hebben, zijn ze voor beginners juist een aanbeveling.

Lange intervallen (2 tot 3 minuten)

Lange intervallen zullen doorgaans twee tot drie minuten duren en zullen veel van je spieren eisen en zelfs je spierweefsel schade toe kunnen brengen. Indien je alleen maar lange intervallen uit zou voeren, dan zou dat resulteren in een aanzienlijke spierschade, een grotere behoefte aan zuurstof en een snellere uitputting van het spierglycogeen. Langere intervallen zullen eveneens een langere rustfase nodig hebben. Intervallen die langer dan drie minuten duren, komen dan ook minder vaak voor en zouden niet vaker dan om de paar weken dienen te worden uitgevoerd.

Herstel: hoe lang moet je rust nemen tussen de intervallen?

Rust tussen intervallen kan voor iedereen anders zijn. Hoe korter namelijk de intervalfase, hoe sneller het herstel voor het volgende interval plaats dient te vinden. Op het moment dat je een interval van 10 seconden aan het uitvoeren bent, kunt je bijvoorbeeld al binnen 60 seconden weer hersteld zijn. Getrainde sporters die lange intervallen van drie minuten uitvoeren, zijn wellicht al klaar voor een volgend interval na een rustfase van twee minuten. In de regel wil je voldoende lang rusten om je ademhaling weer te vertragen en eventuele verzuring van je spieren of spiervermoeidheid te verlichten. Je moet echter nooit aan een interval beginnen wanneer spierverzuring of spierpijn nog altijd aanwezig is. Indien je spieren verzuurd blijven of pijn blijven doen, zelfs in rust, dan is het tijd om de training af te breken.

De herstelfase van een intervaltraining is uniek voor iedere sporter en je zult met vallen en opstaan moeten ontdekken wat voor jou het beste werkt. Bepaalde sporters zullen hun hartslag checken en wachten tot ze weer 50 of 60 procent van de maximale hartslag hebben bereikt voordat ze met de volgende interval aan de slag gaan. Andere sporters wachten echter gewoon tot ze zich weer optimaal voelen. Na verloop van tijd zul je echter ontdekken wat het beste werkt in je persoonlijke situatie.

Herhalingen: hoeveel intervallen zou je moeten uitvoeren?

Het aantal intervallen dat je in één training uitvoert, zal afhangen van je persoonlijke fitnesslevel. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om een bepaald aantal herhalingen uit te voeren, maar op het moment dat je spieren pijn gaan doen, verstijven of verkrampen, maar ook wanneer er spierverzuring aan blijft houden zelfs tijdens de rust, dan is het tijd om de training af te breken. Wanneer je toch doorgaat met deze klachten, riskeert je een blessure, spierschade en een langere herstelfase. Bovendien zal het door blijven gaan met trainen, terwijl je last hebt van vermoeidheid tijdens intervallen, de effectiviteit van de training af laten afnemen en je sportprestaties zeker niet ten goede komen.

Intensiteit: hoe zwaar is elke interval?

Op het moment dat je een inspanningstest hebt gedaan in een sportprestatiecentrum, dan wordt er waarschijnlijk gebruikgemaakt van een hartslag- of lactaatdrempel om de intervalintensiteit vast te stellen. In het algemeen zijn korte intervallen allesomvattende inspanningen die 90 procent van VO2 Max naar boven halen. De VO2 Max is een test die de hoeveelheid (V=volume) zuurstof (O2) meet die de sporter tijdens een training levert, terwijl de weerstand (watts) of de snelheid (kilometers per uur) geleidelijk op wordt gevoerd. Lange intervallen zullen een aanzienlijk lagere intensiteit hebben om een constante inspanning te kunnen behouden gedurende de volledige intervalduur. Beginnende sporters dienen te starten met inspanningen met een minder hoge intensiteit om blessures en overtraining tegen te gaan.

Frequentie: hoe vaak moet je intervaltrainingen doen?

Intervaltrainingen zijn veeleisend en op het ogenblik dat je met een hoge intensiteit traint, dan kunnen je spierweefsels beschadigd raken. Om die reden is het van essentieel belang om de tijd te nemen voor het herstel voordat je weer hard gaat trainen. Niet veel sporters zullen profijt hebben van het meer dan twee keer in de week uitvoeren van intervaltrainingen. Bovendien moet je jezelf minstens 48 uur de tijd gunnen voor het herstelvoordat je aan een andere training met een hoge intensiteit zou willen beginnen. De dag na een intervaltraining is het zelfs aan te bevelen om een trage hersteltraining met laag volume te gaan doen. Verder dien je goed te letten op tekenen van overtraining, zoals:

een hartritme in rust dat hoger is dan normaal op de dag die volgt op een training,
een milde pijn in een been,
algemene pijntjes en kwalen,
een verzuurd en vermoeid gevoel dat aan blijft houden.

Voorbeeld van een korte intervaltraining

Een voorbeeld van een korte intervaltraining kan er als volgt uitzien.

een gedegen warming-up van 5 tot 10 minuten in de vorm van een simpele oefening,
een korte interval van 10 seconden,
een rustinterval van 10 seconden (om het bewegingsbereik en de benodigde toevoer van bloed naar de spieren om de inspanning af te ronden, te vergroten).
Indien je goed opgewarmd bent en je gereed voelt voor een training, dan kan dus je eerst interval beginnen.
voer een intensieve interval uit voor de duur van zes seconden,
rust totdat je ademhaling weer is vertraagd en de verzuring van je spieren is verdwenen,
zodra je je hersteld voelt, voer je weer een volgende interval van zes seconden uit. Je kunt 10 tot 20 van dit soort intervallen herhalen tijdens een training, maar je dient wel te stoppen op het moment dat je merkt dat je spieren stijf aan gaan voelen of de verzuring van je spieren aan blijft houden.
je training dien je altijd af te ronden met een cooling down van 10 minuten: dit doe je in de vorm van een simpele oefening, zoals fietsen of wandelen.

Voorbeeld van een lange intervaltraining

Een programma met lange intervaltrainingen zal in de loop van de tijd evolueren zodra je korte intervallen steeds meer gaat vervangen door lange intervallen. Gedurende een aantal weken dien je je intervallen steeds met 10 seconden tot 30 seconden verlengen tot een intervalduur van twee minuten. Indien je de duur van een interval wilt verlengen, dan zal de trainingsintensiteit en/of de interval herhalingen af dienen te nemen totdat je een gestaag tempo aan kunt blijven houden ondanks de diverse herhalingen. Net als in een intervaltraining met korte intervallen, dien je te rusten totdat je ademhaling weer is vertraagd en eventuele spierverzuring is verdwenen, pas dan kun je aan een volgende interval beginnen. Wanneer je begint met het uitvoeren van lange intervallen in je training, dan dien je eveneens het aantal intervallen dat uit wordt gevoerd terug te brengen (twee tot zes) en verlaag je je intensiteit ten opzichte van de eerdere korte intervallen.

Beste oefeningen om een intervaltraining uit te voeren

De basisbeginselen van intervaltraining kunnen onder andere bestaan uit de volgende oefeningen.

Plyometrics,
30-seconden sprintoefeningen,
Boot Camptrainingen,
Agility-drill oefeningen
Shuttle run,
Kikkersprongen,
Touwtjespringen.

Uiteraard is het aan te bevelen om altijd een erkende sporttrainer, coach of personal trainer te raadplegen voordat je zelf een programma met intervaltrainingen op gaat stellen.