De hometrainerrage is niet zomaar een vervangend fenomeen geweest. Indoor fietsen is al decennia lang een favoriete- en effectieve workout, en niet zonder reden: het trainen van je lichaam op deze manier werkt namelijk prima. Het trainen op een hometrainer of een spin-bike is immers één van de beste manieren om een buitengewoon goede indoortraining uit te voeren vanwege het feit dat het een cardiovasculaire workout is met een lage impact, maar wel met een hoge intensiteit. Met de training bouw je bovenal zowel kracht als uithoudingsvermogen op.
Soorten hometrainers
Er zijn een groot aantal verschillende soorten hometrainers en andere fitnessapparaten die gebaseerd zijn op een fiets. Traditionele hometrainers die bedoeld zijn voor doorsnee gebruikers, spin-bikes, reguliere racefietsen die gemonteerd kunnen worden op een indoor trainer en soortgelijke ligfietsen zijn de meest voorkomende vormen van hometrainers die uitgaan van het fietsprincipe. Het meeste uit een training op een hometrainer of spin-bike halen, zal echter afhangen van het aannemen van de juiste fietshouding nog voordat je aan een oefening begint.
Hoe stel je je fiets in voor een optimale training
Overzicht van de verschillende fietshoudingen
- Je fietshouding kan niet alleen bepalend zijn voor je fietstraining, maar eveneens voor je comfort. De meeste hometrainers en spin-bikes kun je dan ook aanpassing als het gaat om de stand van het stuur en de zadelhoogte, en bij sommige exemplaren zijn zelfs nog meer specifieke aanpassingen mogelijk, zoals het voor- of achteruit bewegen van het zadel en zelfs het aanpassen van de zithoek. Hoe specifieker je dit soort aanpassingen aanbrengt; hoe meer comfort je jezelf kunt geven. Om die reden is het dus altijd verstandig om ruim de tijd te nemen om je fiets optimaal op je lichaamsbouw en houding af te stellen voordat je daadwerkelijk aan de slag gaat.
- De zadelhoek aanpassen: het zadel van je hometrainer of spin-bike dient namelijk waterpas te staan om je volledige lichaamsgewicht te kunnen ondersteunen en je in staat te stellen om heen en weer te bewegen als dat nodig is. Een te grote opwaartse kanteling kan dan ook vervelende drukpunten veroorzaken. Wanneer je zadel daarentegen te veel naar beneden is gekanteld, dan kunt je tijdens het fietsen naar voren glijden waardoor er een extra druk uit wordt geoefend op je armen, handen en knieën. Deze verhoogde druk kan op zijn beurt weer tot blessures leiden.
- De zithoogte aanpassen: om dit te doen dien je je fietsschoenen en je fietsbroek te dragen en vervolgens je hakken op de pedalen te plaatsen. Terwijl je een ebweging maakt alsof je achteruit fietst, dienen je knieën volledig naar beneden te wijzen. Wanneer je heupen van links naar rechts bewegen, dan staat je zadel te hoog. Op het moment dat je nu je voet in de juiste traphouding brengt, met de ballen van je voeten over het pedaal, dan zullen je knieën licht gebogen zijn (in een hoek van ongeveer 5 tot10 graden). Het is de bedoeling dat je op een comfortabele manier kunt trappen zonder dat je je tenen gebogen zijn, alleen dan kun je optimaal kracht zetten tijdens het fietsen. Dezelfde richtlijnen voor de aanpassing van de fiets dien je te gebruiken als je met een ligfiets wilt gaan trainen.
- Het zadel en de zithouding aanpassen door het zadel naar voren of naar achteren te verschuiven. Wanneer je met je uw voeten op de pedalen staat en de crankarmen evenwijdig staan aan de grond, dan kun je de juiste houding van je voorste knie gaan bepalen: deze moet zich namelijk recht boven de pedaalas bevinden.
- Het stuur afstellen. Op het ogenblik dat het stuur van de fiets te hoog, te laag, te dichtbij of te ver weg staat afgesteld, dan kun je last krijgen van je nek, schouders, rug en handen. Een goed afgesteld stuur zal je in staat stellen om comfortabel alle posities op het stuur te benutten en eveneens op een comfortabele manier je ellebogen te buigen tijdens het fietsen. Een algemene vuistregel is dat het stuur over de voorwielas moet staan; dit is echter geen vaststaande regel. Het hoger afstellen van het stuur zal de nek- en onderrugspanning echter af laten nemen. Er zijn in bepaalde gevallen ook nog een aantal andere, meer geavanceerde aanpassingen, die je kunt gebruiken om het stuur nog meer naar je eigen comfort af te stellen, zoals het veranderen van de stuurbreedte of de stuurhoogte.
- De pedaalclips of -riemen aanpassen. De meeste hometrainers beschikken over speciale riemen die je voeten op hun plaats moeten houden als je deze op de pedalen hebt geplaatst. Spin-bikes hebben daarentegen zogenaamde clip-in pedalen waar fietsers hun fietsschoenen en schoenplaten mee kunnen gebruiken om direct in de pedalen te klikken en zo een optimale pasvorm te creëren. Indien je je voeten in de pedalen vastgezet hebt, kun je deze naar beneden duwen en omhoogtrekken wanneer je een cirkelvormige beweging maakt, zodat er een soepele en efficiënte pedaalslag gemaakt kan worden.
Opwarmen voordat je aan een training begint
Een goede warming-up kan de toevoer van bloed naar de werkende spier vergroten, wat zal resulteren in minder stijve spieren, een kleinere kans op blessures en betere prestaties. Bijkomende voordelen van een warming-up zijn ondermeer een fysiologische- en een psychologische voorbereiding op de lichamelijke inspanningen die je gaat leveren.
De weerstand van de fiets aanpassen
Op het moment dat je eenmaal je fiets in hebt gesteld, dan kun je eveneens handmatig de intensiteit van de training, de weerstand en de snelheid regelen, of kun je één van de verschillende programma’s uit gaan proberen die specifieke fietsen aanbieden. Door weerstand toe te voegen aan je training, kun je bijvoorbeeld heuvels en hellingen simuleren en zullen je hamstrings en bilspieren meer bij de oefening betrokken worden dan wanneer je met een minder zware weerstand fietst. Door met een zeer geringe beweging van de enkel te trappen, en niet te vergeten om zowel de pedalen naar beneden te drukken als weer omhoog te trekken, zul je al snel merken dat je training optimaal verloopt.
Een trainingsprogramma opstellen.
De manier waarop je een veilige- en effectieve fiets workout opstelt, is van cruciaal belang, ongeacht of je nu alleen traint of deelneemt aan een groepstraining. Een aantal basisonderdelen van een training zijn onder andere:
- de frequentie van een trainingsessie,
- de intensiteit van een trainingssessie,
- de lengte van een trainingssessie.
Wanneer je informatie wilt krijgen over allerlei bijzonderheden met betrekking tot een trainingsprogramma, dan doe je er goed aan om dit met een erkende trainer te bespreken zodat deze een persoonlijk trainingsplan voor je op kan stellen.
Plan een veilige training
Er zijn bepaalde zaken die je altijd goed in gedachten dient te houden wanneer je je trainingssessie gaat plannen. Zeker wanneer je blessures zoveel mogelijk wilt voorkomen, plezier wilt te hebben en de meest optimale training uit wilt te voeren.
Tips om veilig te fietsen of te spinnen
Kniepijn vermijden: een te hoog afgesteld zadel kan pijn aan de achterzijde van je knie tot gevolg hebben. Een zadel dat echter te laag, of te ver naar voren, is gezet, kan dan weer resulteren in pijn aan de voorkant van de knie.
Voeten die je niet op in de juiste positie op het pedaal hebt geplaatst, of wanneer je de schoenplaatjes niet goed uit hebt gelijnd, dan kan pijn aan de binnen- of buitenkant van je knieën het gevolg zijn. Maar ook de anatomie van een bepaald persoon kan pijnlijke knieën met zich meebrengen. Fietsers die last hebben van een kleine beenlengteverschil kunnen te maken krijgen met kniepijn, omdat de zithoogte slechts voor één zijde aan kan worden gepast. Inlegzolen in de schoenen of orthesen kunnen dit probleem echter helpen oplossen.
Een andere oorzaak van pijnlijke knieën is het gebruik van een te hoge versnelling. Probeer om die reden dan ook altijd een versnelling te gebruiken waar je snel mee kunt trappen (van 70 tot 100 rotaties per minuut).
Nekpijn is een andere veel gehoorde klacht onder fietsers en is deze is vaak het gevolg van fietsen op een te lange fiets, of een exemplaar met een te laag afgesteld stuur. Gespannen heupspieren en heupbuigerspieren kunnen eveneens zorgen voor nekpijn doordat je wervelkolom daardoor gedwongen wordt om rond te draaien of te buigen, en zo je nek overstrekt kan raken.
Pijn of een gevoelloosheid aan de voeten is doorgaans een gevolg van het dragen van schoenen die voorzien zijn van (te) zachte zolen. Speciale schoenen die ontworpen zijn om mee te fietsen, hebben echter stugge zolen die in staat zullen zijn om de druk gelijkmatig over het pedaal te verdelen. Een dergelijke zool zal je bovendien helpen om efficiënter te trappen. Verder kan voetpijn eveneens veroorzaakt worden door het gebruik van een te hoge versnelling, waardoor er een hogere druk uit zal worden geoefend wanneer de voet het pedaal raakt.
