fbpx
Take a fresh look at your lifestyle.

Geavanceerde metabolische training van maar 10 minuten (metabolisme verhogen)

Bij deze geavanceerde training is alle aandacht gericht op de zogenaamde metabolische conditionering. Van deze training wordt door bepaalde menen beweerd dat het de meest effectieve manier is om lichaamsgewicht kwijt te raken en tegelijkertijd aan je fitheid te werken. Deze training omvat geavanceerde, samengestelde oefeningen die heel je lichaam aan het werk zetten.

Workout voor metabolische conditionering van 10 minuten

Voor een optimaal effect dien je werkelijk alles uit de workout te halen, maar moet je er wel rekening mee houden dat dit ook een erg geavanceerde trainingsmethode is en je snel uitgeput kunt raken. We raden je om die reden aan om het, zeker in het begin, wat rustig aan te doen en wellicht de eerste keren wat meer rust aan je trainingsessie toe te voegen. Dit is immers een training voor gevorderde, ervaren sporters die het niet erg vinden om erg hard te trainen.

  • Voorzorgsmaatregelen: voordat je deze training gaat proberen wanneer je geblesseerd bent, je ziekte bent of je last hebt van een andere aandoening, dan dien je je huisarts om advies te vragen en zo eventuele gezondheidsrisico’s tot een minimum te beperken.
  • Benodigde uitrusting: dumbbells met diverse gewichten en eventueel een kettlebell.
  • Opwarmen: matig-zware cardiotraining voor de duur van 3 tot 5 minuten.
  • Aanbevolen training: als circuit waarbij je iedere oefening voor de duur van 30 seconden uitvoert, één voor één en steeds met 10 seconden rust tussen twee oefeningen. Het circuit kun je tot 3 keer herhalen, afhankelijk van je tijd, je fitnesslevel en je streefdoelen.

Burpees

Zo ga je te werk: ga op je hurken zitten en plaats je handen op de vloer. Spring in een explosieve beweging met je voeten terug in een push-up houding, spring vervolgens met je voeten terug tussen je handen en ga rechtop staan. Voor extra intensiteit kun je aan het einde nog een sprong toevoegen. Herhaal deze oefening voor de duur van 30 seconden en werk zo hard als je kunt. Je kunt de intensiteit veranderen door met je voeten terug te lopen of een sprong toe te voegen.

Squat met overhead press

Zo ga je te werk: plaats om te beginnen je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de gewichten op schouderhoogte. Vervolgens hurk je zo laag als je kunt en strek je je benen weer om rechtop te komen staan, terwijl je de gewichten boven je hoofd omhoog duwt. Deze oefening dien je 30 seconden te herhalen en zo hard als je kunt te werken. De intensiteit van deze oefening kun je veranderen door lichtere, of zelfs helemaal geen, gewichten te gebruiken.

Mountain climber

Zo ga je te werk: terwijl je je in een push-up houding bevindt, draai je je knieën zo snel mogelijk naar binnen en weer naar buiten, waarbij je beide kanten afwisselt. Breng bij elke zwaai je tenen naar de grond of houdt ze juist in de lucht. Herhaal deze oefening voor de duur van 30 seconden en werk ook nu weer zo hard als je kunt. Je verandert de intensiteit door je knieën langzamer te bewegen.

Squat met sprong

Zo ga je te werk: plaats je handen achter je hoofd, terwijl je ellebogen naar buiten wijzen. Buig vervolgens je knieën totdat je een hurkzit hebt bereikt, je knieën dienen hierbij achter je tenen te blijven en je romp moet wat naar voren leunen. Spring vanuit deze positie zo hoog als je kunt en land met gebogen knieën. Herhaal deze oefening gedurende 30 seconden en werk zo hard als je kunt. Sla de sprong over om de intensiteit van de oefening te verlagen.

Plyo lunge

Zo ga je te werk: je neemt om te beginnen een positie aan waarbij je knieën gebogen is, je (rechts omhoog en links geknield). De rechtervoet wijst hierbij naar voren en je linkervoet naar achteren, terwijl knieën in een hoek van 90 graden gebogen dienen te worden. Spring vanuit deze positie omhoog en wissel van voet terwijl je in de lucht bent, zodat je dus met de andere voet naar voren landt (je rechtervoet wijst nu dus naar achteren). Deze oefening dien je voor 30 seconden te herhalen terwijl je zo hard mogelijk aan het werk blijft. De intensiteit kan aan worden gepast door de sprong uit te voeren zonder van voet te wisselen of door de sprong minder groot te maken.

Bear Crawls

Zo ga je te werk: Zak door je knieën totdat je in hurkzit zit en loop met je handen recht naar voren tot je volledig gestrekt en recht bent. Vervolgen doe je pushup op je knieën of tenen om daarna weer met je handen terug te lopen naar de squatpositie. Van hieruit ga je daarna weer rechtop staan. Door aan het einde een sprong toe te voegen zul je de intensiteit van de oefening verhogen. De oefening herhaal je voor de duur van 30 seconden en uiteraard werk je weer zo hard als je kunt. Door de push-up uit de oefening te halen kun je de intensiteit verlagen en een sprong toevoegen als je deze juist wilt verhogen.

Push-ups met zijdraaien

Zo ga je te werk: maak in een push-up positie, waarbij je je handen dicht bij elkaar hebt geplaatst, een zogenaamde triceps push-up. Terwijl je je omhoog drukt, draai je daarbij je lichaam naar links en breng je je rechterarm recht omhoog in een zijwaartse zwaai. Draai vervolgens terug voor nog een push-up en maak daarna een zijdraai naar de andere kant. Herhaal deze oefening, waarbij je beide zijden afwisselend, voor de duur van 60 seconden. Verander de intensiteit door de bewegingen op de knieën uit te voeren.

Draaien en zwaaien met een kettlebell

Zo ga je te werk: plaats je voeten iets verder dan heupbreedte en houd een kettlebell of ander gewicht in je rechterhand. Draai je lichaam naar rechts en zwaai het gewicht naar beneden. Terwijl je naar achteren beweegt, zwaai je het gewicht naar boven tot boven je hoofd, terwijl je je lichaam naar achteren kantelt. Wissel daarna de hand en maak een draai naar links, maak een squat en breng opnieuw het gewicht omlaag. Blijf beide zijden afwisselen, terwijl je het gewicht heen en weer zwaait (als je meer geoefend bent, kun je het gewicht voor de duur van 30 seconden naar de andere hand gooien op het moment dat de beweging zijn hoogtepunt heeft bereikt) en blijf hierbij zo hard werken als je kunt. Laat het gewicht weg, of houd de squat laag, om de intensiteit van de oefening aan te passen.

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.