Veel mensen gebruiken als excuus om niet te hoeven trainen hun te drukke agenda. Zeker als je de richtlijnen wil volgen die voor voldoende lichaamsbeweging af worden gegeven, namelijk: iedere dag een uur op de meeste dagen van de week. Deskundigen hebben echter vastgesteld dat korte trainingen, bijvoorbeeld twee of drie trainingen van slechts 10 minuten per dag, even effectief kunnen zijn als één langere training. De sleutel tot succes is om je te richten op de intensiteit en je tijd op een verstandige manier gebruiken.
Je moet jezelf dan ook af gaan vragen op welke manier je intensiteit toe kunt voegen aan je trainingen. Het antwoord luidt als volgt: probeer activiteiten met een hoge impact aan je training toe te voegen, zoals joggen, touwtjespringen of plyometrische oefeningen. Indien dit soort hoge impact oefening niet echt jouw ding zijn, dan je ook een prima workout met een aantal lagere impact oefeningen doen. Het is immers van belang om samengestelde bewegingen uit te proberen om op die manier meer dan één spiergroep te gebruiken, of wanneer je een lage impact cardiotraining doet, door middel van de snelheid en het bewegingsbereik je hartslag verhogen.
De onderstaande voorbeeldtrainingen bieden een diversiteit aan cardio- en krachtideeën om het maximale uit je trainingsduur te kunnen halen. Je met er wel rekening mee houden dat het aantal calorieën dat je verbrandt, is gebaseerd zal zijn op een aantal factoren, zoals je:
- leeftijd,
- lichaamsgewicht,
- lichaamssamenstelling,
Het is dan ook mogelijk dat niet iedere persoon precies 100 calorieën zal verbranden tijdens een training. Een ander punt van aandacht is de erg korte opwarmingsduur van deze trainingen. Je kunt dan ook merken dat je mogelijk wat meer tijd nodig hebt om je lichaam gereed te maken voor een training om blessures tegen te gaan. Uiteraard ben je vrij om altijd meer opwarmtijd aan een training toe te voegen. Tevens mag je nooit vergeten om je lichaam aan het einde van een training af te laten koelen en het uit te rekken.
10 minuten durende explosieve cardiotraining
Om meer uit een training van 10 minuten te kunnen halen, is het van belang dat je harder gaat werken. Je moet er om die reden altijd voor zorgen dat je goed op bent gewarmd voor een hoge impactoefening en iedere oefening zo krachtig en snel te doen als mogelijk is, waarbij je je goede vorm blijft behouden. Voor een ware explosieve cardiotraining van 10 minuten kun je onderstaande oefeningen uitproberen.
- 1 minuut: stevig op de plaats wandelen of marcheren,
- 1 minuut: licht joggen op de plaats, of buiten, waarbij je je armen op en neer beweegt,
- 1 minuut: het uitvoeren van jumping jacks
- 30 seconden: verre sprongen: spring hierbij naar voren, land met beide voeten op de grond, draai je om en spring weer terug,
- 30 seconden: joggen op de plaats,
- 30 seconden: verre sprongen,
- 30 seconden: marcheren op de plaats,
- 30 seconden: het doen van burpees,
- 30 seconden: het doen van de mountain climber oefening,
- 30 seconden: marcheren op de plaats,
- 30 seconden: het doen van burpees,
- 30 seconden: marcheren op de plaats,
- 30 seconden: joggen op de plaats,
- 1 minuut: squats met sprong,
- 1 minuut: langzaam marcheren op de plaats als cooling down.
Hoge intensiviteittraining van 10 minuten: hardlopen
Hardlopen is een andere activiteit die calorieën kan verbranden en op het ogenblik dat je maar 10 minuten traint, kun je extra calorieën verbranden door een intervaltraining met een hoge intensiteit te gaan doen. Deze training bevat korte niet alleen korte snelheidsuitbratsingen die geleidelijk toe zullen nemen totdat je tegen het einde van de training een volledige sprint uitvoert. Wanneer je niet van hardlopen houdt, dan kun je hellingrepetities of snel wandelen in plaats daarvan gebruiken.
- 1 minuut: stevig op de plaats wandelen of marcheren,
- 1 minuut: licht joggen op de plaats om je lichaam nog beter op te warmen,
- 1 minuut: joggen met de knieën hoog (ongeveer tot op heuphoogte) opgetrokken,
- 30 seconden: verhoog je snelheid zodat je rond niveau RPE 6-7 jezelf in moet spannen,
- 30 seconden: joggen of hardlopen,
- 30 seconden: lopen nu hard op een niveau RPE 8,
- 30 seconden: joggen of hardlopen,
- 30 seconden: ren nog sneller dan tijdens je laatste interval
- 30 seconden: joggen of hardlopen,
- 30 seconden: ren in hetzelfde tempo, of zelfs nog sneller, dan tijdens het vorige interval,
- 30 seconden: joggen of hardlopen,
- 1 minuut: sprint zo snel als je kunt, en geef jezelf helemaal,
- 1 minuut: langzaam joggen,
- 1 minuut: wandelen om je lichaam geleidelijk af te laten koelen
Circuittraining van 10 minuten: touwtjespringen
Touwtjespringen is een buitengewoon goede manier om meer calorieën te verbranden, maar continue te blijven springen is erg moeilijk, zelfs voor slechts enkele minuten, in het bijzonder wanneer je ongetraind bent. Een favoriete training van veel mensen is er één met intervallen: circa 30 seconden lang touwtjespringen en vervolgens gaan joggen of marcheren op de plaats tussen de springsessies door. Zo zal je lichaam een beetje meer rust krijgen, terwijl je nog altijd een heleboel calorieën zult verbranden.
- 1 minuut: stevige wandelen of marcheren in de plaats om je lichaam op te warmen,
- 1 minuut: licht joggen op de plaats en daarbij de armen op en neer bewegen,
- 30 seconden: touwtjespringen,
- 30 seconden: joggen of marcheren op de plaats,
- 30 seconden: touwtjespringen,
- 30 seconden: joggen of marcheren op de plaats,
- 30 seconden: touwtjespringen,
- 30 seconden: joggen of marcheren op de plaats,
- 30 seconden: touwtjespringen,
- 30 seconden: joggen of marcheren op de plaats,
- 30 seconden: touwtjespringen,
- 30 seconden: joggen of marcheren op de plaats,
- 1 minuut: ga zo snel als je kunt touwtje springen,
- 1 minuut: joggen of marcheren op de plaats,
- 1 minuut: wandelen om je lichaam af te koelen.
Lage impact workout van 10 minuten
Je hoeft niet te rennen, te sprinten en te springen wanneer je een uitstekende workout wilt uitvoeren. Er zijn heel veel geweldige oefeningen te bedenken waarbij je helemaal niet hoeft te springen, zoals een aantal van de onderstaande oefeningen. Het is echter wel de bedoeling dat de bewegingen zo snel als je kunt uitvoert en het grootste bereik van de beweging krijgt om op die manier de meeste calorieën te verbranden.
- 1 minuut: Step en touch: stap op en neer van links naar rechts en zwaai met je armen om je lichaam op te warmen,
- 1 minuut: met een fitnessbal je knieën optrekken: terwijl je een fitnessbal boven je hoofd houdt, til je afwisselen je knieën, waarbij je de steeds bal naar beneden brengt om de opgeheven knie even aan te raken,
- 1 minuut: squat en zwaai met de fitnessbal: doe een squat en raak de fitnessbal de grond aan, sta vervolgens op en zwaai de bal tot boven je hoofd,
- 1 minuut: Squat en trap: voer squats uit en, terwijl je omhoog komt, schop je met je rechterbeen naar achteren. Vervolgens herhaal je deze bewegingen, maar dan gebruik je je linkerbeen om te schoppen.
- 1 minuut: lunges (de uitvalspas) naar de zijkant met stoten: draai je lichaam naar rechts, doe je linkervoet naar achteren in de lungespositie en stoot met je rechterhand naar voren. Wissel vervolgens van kant en herhaal de beweging.
- 1 minuut: springen met een lage impact: beweeg je rechtervoet naar de zijkant en zwaai je rechterarm omhoog tot boven je hoofd. Herhaal deze bewegingen, maar niet met de linkerkant.
- 1 minuut: rechte beentrap: beweeg je rechterbeen recht omhoog en zwaai je rechterarm rond en in de richting van je tenen. Herhaal de bewegingen maar nu met de andere kant van je lichaam en wissel dit voortdurend af.
- 1 minuut: puddle jumpers: zet je rechtervoet af, terwijl je met de linkervoet zo ver mogelijk opzij stapt, waarbij je je armen spreidt (een beweging die lijkt op het over waterplassen heen stappen). Vervolgens zet je met je linkervoet af en herhaal je de bewegingen, maar nu met de andere kant van je lichaam.
- 1 minuut: Kniedraai en side kick: je linkerknie draai je opzij en breng je je elleboog naar deze knie. Breng je linkervoet naar beneden en verplaats je lichaamsgewicht naar je linkerbeen, terwijl je naar de zijkant schopt. Je voert deze bewegingen gedurende 30 seconden uit aan de rechterkant om deze daarna aan de linkerkant van je lichaam te herhalen.
- 1 minuut: Bear Crawls: hurk naar de grond en loop met je handen uit totdat je lichaam volledig recht en gestrekt is. Vervolgens doe je een pushup (optioneel) om daarna weer op je handen terug te lopen en rechtop te gaan staan.
- 1 minuut: wandel op de plaats om je lichaam af te koelen.
Circuittraining voor thuis van 10-minuten
Cardiotrainingen zijn niet de enige manier om extra calorieën te verbranden. Oefeningen om je kracht te trainen, in het bijzonder als deze worden gedaan in de vorm van een parcours, dan kun je werkelijk een enorm aantal calorieën verbranden.
Voor de onderstaande workout geldt dat je iedere oefening circa 30 tot 60 seconden uitvoert of totdat je moe wordt. Pas dan ga je verder met de volgende oefening zonder al te veel, maar bij voorkeur geen, rust te nemen. Door voldoende gewicht te gebruiken zul je voor iedere oefening steeds weer uit wordt gedaagd.
- squats
- split squats,
- wijde squat met gewichtsverplaatsing,
- deadlifts,
- opdrukken,
- Bent Over Row op één been,
- Al stappend je knieën hoog optillen,
- Vanuit stand naar achteren schoppen
- Hammer curl met power squat
- Planken met kniebuigingen.
10-minuten circuittraining met je lichaamsgewicht als weerstand
Zelfs wanneer je geen fitnessapparaten in je bezit hebt, dan nog kun je calorieën verbranden door enkel en alleen je lichaam als weerstand te gebruiken. De sleutel tot succes is in dat geval het zo hard mogelijk werken tijdens iedere oefening. Het volgende circuit kun je proberen uit te voeren en zo alleen je lichaamsgewicht als weerstand in te zetten: hierbij voer je iedere oefening voor de duur van 30 tot 60 seconden uit en beweeg je zo snel als je kunt met daarbij een goede lichaamshouding in acht houdend.
- Wissel 2 snelle squats af met 2 squats met een sprong,
- 30 seconden afwisselend front-lunges en 30 seconden plyolunges
- 30 seconden afgewisseld bear crawls en 30 seconden push-ups
- One-legged deadlifts met je rechterbeen,
- One-legged deadlifts met je linkerbeen,
- Wandzit met knieheffing,
- Buigingen met gestrekt been,
- Burpees
- Zijdelingse push-up voor de triceps,
- Brug met je benen naar beneden.
