Wanneer je nog maar net besloten hebt om (na lange tijd weer) te beginnen met het nemen van lichaamsbeweging en je hebt besloten om aan de slag te gaan met cardiotraining, dan hebben we hieronder een tweetal trainingen die je hierbij goed van pas zullen komen. Zodra je je uithoudingsvermogen op hebt gebouwd, kun je verder gaan naar onze derde oefening: de cardio-uithoudingsraining.
Deze trainingen zijn uitermate geschikt voor jou wanneer je aan één van de volgende criteria voldoet:
- Je hebt nooit eerder hebt getraind.
- Het is al erg lang geleden dat je hebt getraind en je bent klaar om het doen aan lichaamsbeweging weer op te pakken om zo je conditie weer op peil te brengen.
- Je bent een poosje uit de running geweest, vanwege ziekte of een blessure, en je moet langzaam en eenvoudig weer beginnen met trainen.
- Je leidt een levensstijl die vooral bestaat uit zitten.
Op welk punt je je ook bevindt, of hoe lang het ook gelden is dat je getraind hebt, je kunt altijd weer beginnen met sporten zonder dat je jezelf blesseert, je jezelf gaat vervelen of je ellendig hoeft te voelen. Het idee is om te beginnen met een niet al te groot streefdoel. Het is dan ook absoluut noodzakelijk dat je beschikt over een gezonde dosis doorzettingsvermogen om een bepaalde trainingsroutine op te kunnen bouwen en de oefeningen die we hieronder gaan bespreken, zijn zo ontworpen dat de kans van slagen enorm groot is. Op het moment dat je problemen hebt met je gezondheid of als je een langere tijd niet actief bent geweest, dan doe je er goed aan om eerst je huisarts, of behandeld arts, te raadplegen voordat je aan een trainingsprogramma gaat beginnen.
Tips voor het doen van een cardiotraining
- Zorg ervoor dat je de intensiteit van je trainingen goed in de gaten blijft houden. Je kunt hiervoor een aantal waarnemingsmethodes gebruiken, zoals
- een inspanningsschaal,
- hartslagmarges
- een zogenaamde praat-test.
Je dient op basis van je fitnessniveau dan ook altijd je trainingen aan te passen. Dit kun je doen door meer tijd voor een oefening te nemen, of de trainingstijd juist te verkorten, op momenten dat dit nodig is.
- Indien je tijdens een training niet meer in staat bent om te praten, je duizelig voelt of een scherpe pijn ervaart, dan dien je met de training te stoppen.
- Wanneer je je na een rustperiode niet beter gaat voelen, dan dien je direct een arts te vragen om je lichamelijke gesteldheid te controleren.
- De snelheid waarmee je inspanning ervaart (vaak afgekort met de letters RPE) zal je helpen om de intensiteit van een training te volgen op een schaal van 1 tot 10. Zo kun je een tempo kiezen waarvan je weet dat je de volledige training vol kunt blijven houden. Het maakt echter niet uit hoe snel of langzaam dit is, het idee is om de training af te kunnen maken en toch niet te ver je eigen grenzen te overschrijden.
- RPE niveau 3: je voelt je weliswaar op je gemak, maar je ademt wel zwaarder dan op momenten dat je niet traint.
- RPE Niveau 4: je begint nu een beetje te zweten, maar je kunt nog altijd een volledig gesprek blijven voeren zonder dat dit je merkbaar moeite kost.
- RPE niveau 5: je bent nu minder op je gemak, je zweet ook meer, maar je kunt nog altijd gemakkelijk een gesprek voeren.
- RPE niveau 6: het praten is nu moeilijker geworden omdat je een beetje buiten adem bent.
Cardiowandel- en fietsworkouts voor beginners
De onderstaande trainingen worden besproken voor het trainen op een loopband en een hometrainer, maar ze kunnen eveneens op een ander cardioapparaat of buiten uit worden gevoerd. Beide trainingen zijn ontworpen om je te helpen bij de uitvoering van een cardiotraining. Je kunt hierbij ervoor kiezen om buiten te gaan wandelen of om een echte fiets te gebruiken in plaats van een hometrainer als je daar de voorkeur aan geeft.
Het belangrijkste is namelijk dat je een training kiest en een plan maakt om de gekozen training minimaal drie dagen in de week aan te blijven houden. Op het moment dat je de training iedere dag kunt doen, dan is dat uiteraard nog beter. Je moet overigens wel elke dag proberen om op hetzelfde tijdstip te trainen, zodat je jezelf deze gewoonte aanwent. Het kan in het begin echter lastig zijn, maar na verloop van tijd raken je lichaam en geest aan deze routine gewend en wordt het trainen een vast onderdeel van je dagelijkse bezigheden. Als je hiermee door blijft gaan, zal op een bepaald ogenblik je geest gewoon weten dat het tijd is om met een training te beginnen. Je uithoudingsvermogen en discipline zijn een belangrijk onderdeel van het vast blijven houden aan een bepaald oefenprogramma.
Voer de onderstaande training minimaal twee tot drie keer in de week uit, maar wanneer het nodig is kun je natuurlijk tussen de trainingen door even wat rust nemen. Indien je iedere week door wilt blijven gaan, voeg je steeds twee of meer minuten toe aan iedere trainingsessie totdat je voor de duur van 30 minuten lang continu bezig kunt blijven.
Cardiotraining voor beginners: 13 minuten wandelen
Deze looptraining is een perfecte keuze voor een beginnende sporter die het zichzelf niet te moeilijk wil maken en op een redelijk relaxte manier wil starten met bewegen. Bij het maken van een wandeling heb je bovendien geen apparaten nodig, maar natuurlijk wel een paar goede schoenen. Bovendien kun je het lopen zowel buiten als binnen op een loopband of elliptische trainer gaan beoefenen. Daarnaast kun je de training aanpassen aan je persoonlijke fitnessniveau.
| Tijd in minuten | Inspanning | Beschrijving |
| 3 | RPE 3-4 | Opwarmen in een voor jou prettig tempo. |
| 4 | RPE 5 | Verhoog je tempo, zodat je weliswaar harder moet werken, maar nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren. |
| 3 | RPE 4 | Het tempo een beetje vertragen. |
| 3 | RPE 3 | Vertraag het tempo tot een prettig niveau om je lichaam weer af te koelen. |
| Doe altijd een stretchoefening na je cardiotraining om je flexibiliteit te vergroten en je lichaam weer te ontspannen. | ||
| De totale trainingstijd bedraagt: 13 minuten |
Cardiotraining voor beginners: 10 minuten fietsen
De hometrainer is een andere keuze die je kunt maken als je pas begint met trainen of wanneer je je huidige situatie wat aan wilt passen. Fietsen zal namelijk weerstand kunnen beiden waar je tegen in dient te werken, in plaats van alleen je eigen lichaamsgewicht te gebruiken, hierdoor zal je lichaam de tijd krijgen om te wennen aan het trainen zonder dat de impact al te groot zal zijn. Op het moment dat je last hebt van je gewrichten, is fietsen wellicht de beste manier om met trainen te beginnen. Natuurlijk kun je ook nu weer de training aanpassen aan je persoonlijke fitnessniveau op een bepaald moment.
| Tijd in minuten | Inspanning | Beschrijving |
| 3 | RPE 3-4 | Opwarmen in een voor jou prettig tempo en de weerstand laag houden. |
| 4 | RPE 5 | Verhoog de weerstand een paar stappen om harder te moetenwerken, maar nog steeds in staat te blijven om een gesprek te blijven voeren. Je zult de impact van de training in je benen gaan voelen, dus mag je het tempo vertragen zodra je te veel last krijgt van de verbranding. |
| 3 | RPE 3 | Verlaag de weerstand en vertraag het tempo tot een prettig niveau om je lichaam weer af te koelen. |
| Doe altijd een stretchoefening na je cardiotraining om je flexibiliteit te vergroten en je lichaam weer te ontspannen. | ||
| De totale trainingstijd bedraagt: 10 minuten |
Basis cardiotraining: training voor meer uithoudingsvermogen
Zodra je enige tijd bezig bent geweest met de workouts voor beginners, zul je klaar zijn voor een cardiotraining die zich richt op je uithoudingsvermogen die 35 minuten van je tijd zal vragen. Deze basis training voor het uithoudingsvermogen is ontwikkeld om je op een gematigde intensiteit te houden, terwijl je je ook instellingen aanpast om de workout steeds een beetje interessanter te maken.
Je schakelt tussen niveau 5 en 6 zoals die aan zijn gegeven op de inspanningstabel. Het verschil tussen de twee niveaus is subtiel, maar niveau 6 zal je net wat meer uit je comfortzone halen. Uiteraard dien je goed in de gaten te houden hoe je je voelt om het verschil echt op te kunnen merken.
Deze training kan uit worden gevoerd op ieder cardio-apparaat, zoals een loopband, een elliptische trainer, een roeitrainer, een hometrainer, een spinning bike en wel apparaat je maar kiest. Je kunt deze training zelfs buiten uitvoeren in de vorm van een stevige wandeling, maar ook door een stuk hardlopen, te fietsen, te roeien, te skiën of te zwemmen. Het is zaak om gewoon zo lang mogelijk een stabiel tempo aan te blijven houden en de intensiteit iedere vijf minuten een beetje te verlagen om je lichaam weer af te koelen. Je kunt de intensiteit op uiteenlopende manieren verhogen, zoals:
- door je snelheid te verhogen, wat meestal niet moeilijk is op het gros van de apparaten of wanneer je op een andere manier traint in de buitenlucht.
- door een helling toe te voegen, wat vaak erg simpel is als je werkt met een loopband, terwijl je buiten eerst een heuvel dient te vinden om op te lopen.
- door op andere apparaten de weerstand aan te passen, zodat je meer moeite moet doen, zoals bij een hometrainer, een roeitrainer of een elliptische trainer.
De opzet van de basis cardiotraining: training voor meer uithoudingsvermogen
| Tijd in minuten | Inspanning | Beschrijving |
| 5 | RPE 3-4 | Opwarming: dit is een simpele manier van jezelf inspannen of een eenvoudig tempo dat je aan dient te houden, zodat je lichaam zich kan gaan versnellen om uiteindelijk op een hoger niveau te kunnen presteren. |
| 5 | RPE 5 | Verhoog de snelheid, de helling of de weerstand van het opwarmingstempo zodat je op een gematigd niveau aan het werk gaat. Dit zal je basistempo zijn. |
| 5 | RPE 6 | Verhoog de snelheid, de helling of de weerstand (optioneel) 1 tot 3 keer. |
| 5 | RPE 5 | Het tempo terugbrengen naar je basistempo, dienovereenkomstig je snelheid, de helling of de weerstand weer verminderen. |
| 5 | RPE 6 | Verhoog de snelheid, de helling of de weerstand in stappen van 1 tot 3 keer. |
| 5 | RPE 5 | Verlaag opnieuw naar je basistempo, dit betekent dus weer dat je je snelheid, de helling of de weerstand terugbrengt totdat je weer RPE 5 hebt bereikt. |
| 5 | RPE 3-4 | Verminder geleidelijk je snelheid om je lichaam af te kunnen koelen. |
| De totale trainingstijd bedraagt: 35 minuten |
Wanneer en hoe vaak doe je de training voor meer uithoudingsvermogen?
Deze training is er één die voldoet aan de minimale dagelijkse aanbeveling voor een matige intensieve lichamelijke activiteit zodat je je gezondheid kunt verbeteren en de kans op allerlei gezondheidsrisico’s kunt verminderen. Op het ogenblik dat je eenmaal in staat bent om deze training op een aangename manier uit te voeren, kun je deze dagelijks gaan doen. Wanneer je de eerste twee dagen na deze training last van spierpijn hebt, wil je misschien alleen trainen met een dag pauze ertussen zodat je spieren kunnen wennen aan deze nieuwe vorm van inspanning.
De training die bedoeld is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen is bovendien goed te gebruiken als je af wilt vallen. Daarnaast kun je de training verlengen tot 60 minuten om extra calorieën te verbranden als je lichaamsgewicht kwijt probeert te raken, maar je dient dat altijd wel stapsgewijs aan te pakken. Zo kun je bijvoorbeeld een extra ronde van vijf minuten in tempo RPE 6 en één van vijf minuten in tempo RPE 5 toevoegen aan je training zodat de totale trainingsduur 45 minuten zal gaan bedragen. De training dien je vervolgens een week op dit niveau uit te blijven voeren voordat je nog een keer vijf minuten extra in tempo RPE 6 en vijf minuten in tempo RPE 5 toe gaat voegen waardoor de training in totaal 65 minuten zal gaan duren.
Slotopmerking
Je mag jezelf absoluut feliciteren met het feit dat je aan de slag wilt gaan met trainen. Ondanks het feit dat zelfs een training van 10 minuten in het begin erg veel kan lijken, merken de meeste mensen dat ze gestaag vooruitgang zullen boeken en hun trainingstijd verder op kunnen bouwen. Op het moment dat je de training consequent vol kunt blijven houden, dan dien je na enkele weken te kunnen voldoen aan de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging die iedereen nodig heeft om de kans op een heleboel gezondheidsrisico’s te verminderen en daarnaast extra fitheid op te bouwen.
