Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen om klachten van constipatie te verminderen. Constipatie is een veel voorkomende aandoening die zich kenmerkt door een niet regelmatige stoelgang (en in sommige gevallen de vorming van keutelachtige ontlasting), terwijl andere voedingsmiddelen de klachten juist weer kunnen verergeren. Ondanks dat constipatie in bepaalde gevallen om een medische behandeling kan vragen, kunnen een heleboel mensen die eraan lijden verlichting vinden door bepaalde voedingsmiddelen te eten en andere slimme manieren aan te wenden om hun klachten af te laten nemen.
Vezelrijke voeding
Een dieet dat rijk is aan vezelrijke voedingsmiddelen kan je lichaam helpen beschermen tegen het ontstaan van constipatie, volgens de Amerikaanse National Institutes of Health. Door elke dag 20 tot 35 gram vezels te eten, kun je je spijsverteringsstelsel helpen om de massa en de zachtheid van je ontlasting te verbeteren. De ontlasting zal dan ook gemakkelijker door je darmen kunnen worden getransporteerd en uit worden gescheiden. De American Academy of Family Physicians beveelt echter aan om de inname van vezelrijk voedsel geleidelijk op te voeren om een opgeblazen gevoel, darmkrampen en gasvorming tegen te gaan.
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zijn onder andere:
- volkoren granen, zoals zilvervliesrijst,
- gerst,
- rogge,
- quinoa,
- bepaalde groenten en fruit (in het bijzonder gedroogd fruit),
- lijnzaad,
- peulvruchten, zoals bonen en linzen.
Hieronder zullen we proberen om je enigszins een beeld te geven van de hoeveelheid vezels in specifieke voedingsmiddelen die je kunnen helpen als je lijdt aan constipatie:
- marineblad (9,5 gram vezels per halve kop),
- bruine bonen (8,2 gram vezels per halve kop),
- artisjokken (6,5 gram per artisjokhart),
- zoete aardappelen (4,8 gram per middelgrote zoete aardappel),
- peren (4,4 gram per kleine peer),
- groene erwten (4,4 gram per halve kop),
- frambozen (4 gram per halve kop),
- pruimen (3,8 gram per halve kop),
- appels (3,3 gram in een middelgrote appel).
Mensen die bekend zijn met een gevoeligheid voor gluten kunnen beter kiezen voor groenten en fruit, quinoa, bonen en linzen, noten, zaden en zilvervliesrijst, en granen, zoals tarwe, gerst en rogge, vermijden. Haver kan soms echter wel gebruikt worden wanneer deze gecertificeerd glutenvrij is.
Bij de verhoging van de inname van vezelrijk voedsel, is het van cruciaal belang om veel vocht, bij voorkeur water, te drinken. Vocht helpt immers het lichaam om vezels te verteren en tevens om constipatie te verlichten door massa te geven aan de ontlasting. Als richtlijn kun je acht glazen water op een dag aanhouden.
Magnesiumrijke voeding
Er zijn aanwijzingen dat een gebrek aan magnesium de kans op het ontstaan van constipatie kan vergroten. Een onderzoek dat stamt uit het jaar 2007, dat gehouden werd onder 3.835 vrouwen, en dat gepubliceerd werd in het European Journal of Clinical Nutrition toonde bijvoorbeeld aan dat de mensen die de het minste magnesium binnenkregen de grootste kans hadden op de ontwikkeling van constipatie.
Volwassen mannen, in de leeftijd van 19 tot 30 jaar, hebben elke dag 400 milligram magnesium nodig, mannen vanaf 31 jaar hebben zelfs 420 milligram nodig. Volwassen vrouwen van 19 tot 30 jaar hebben 310 milligram op een dag magnesium nodig en dames van 31 jaar en ouder dienen 320 milligram per dag binnen te krijgen. Hieronder hebben we een lijst voor je opgesteld met voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en die kunnen helpen bij het aanpakken van constipatie:
- Amandelen (80 milligram magnesium per ons),
- Cashewnoten (75 milligram magnesium per ons),
- Gekookte spinazie (75 milligram magnesium per halve kop),
- Geraspte tarwegries (55 milligram magnesium in twee koekjes),
- Verrijkte instant havermout bereid met water (55 milligram magnesium per kopje),
- Gebakken aardappel in de schil (50 milligram magnesium in een middelgrote aardappel),
- Pinda’s (50 milligram magnesium per ons),
- Gekookte linzen (35 milligram magnesium per halve kop),
- Zachte pindakaas (25 milligram magnesium per eetlepel).
Voedingsmiddelen die je dient te vermijden om constipatie te verlichten
Geraffineerde, bewerkte granen, zoals witte rijst, wit brood en witte pasta, dien je zoveel mogelijk uit de weg te gaan en deze te vervangen door volkoren granen en volkoren graanproducten. Dit kan namelijk je vezelinname stimuleren en je beschermen tegen de ontwikkeling van constipatie.
Verder doe je er goed aan om de inname van vet voedsel te beperken, onder andere kaas, ijs en vlees, omdat dit eveneens je kans op constipatie af kan laten nemen. Daarnaast is het belangrijk om je inname van alcohol en cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, thee, frisdrank en energiedranken tot een minimum te beperken. Deze voedingsmiddelen kunnen immers uitdroging in de hand werken, wat op zijn beurt weer tot constipatie kan leiden.
Voedsel dat geschikt is voor de behandeling van constipatie
Om constipatie effectief te kunnen behandelen, is het van belang om een dieet te volgen dat rijk is aan vezelrijk voedingsmiddelen en dit te combineren met specifieke veranderingen in je manier van leven. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan het regelmatig gaan doen aan lichaamsbeweging en voldoende vocht te gaan drinken. In bepaalde gevallen kunnen mensen echter ook een verdere behandeling nodig hebben, zoals met behulp van een laxeermiddel op basis van kruiden, middelen op doktersrecept of in de vorm van biofeedbacktherapie.
Op het moment dat veranderingen op het gebied van voeding en leefstijl alleen niet de constipatie verlichten, dan is het zaak om met je huisarts te gaan kijken naar eventuele andere behandelingsmogelijkheden. Zelfbehandeling van een aandoening en het vermijden, of uitstellen, van reguliere medische zorg kan namelijk ernstige gevolgen met zich meebrengen.
