Op het ogenblik dat je last hebt van constipatie, dan wilt je waarschijnlijk een aantal voedingsmiddelen eten die je systeem weer in gang zullen zetten. Het meest belangrijke bestanddeel in je voeding dat het meeste effect zal hebben op de behandeling van constipatie is vezels, en deze zul je vooral kunnen vinden in voedingsmiddelen die van plantaardige oorsprong zijn.
Beste voedingsmiddelen bij constipatie
Hieronder hebben we een lijst voor je opgesteld met voedingsmiddelen waar je uit kunt kiezen als je op zoek bent naar vezelrijk voedsel. Je kunt je uiteraard ook af gaan vragen waarom juist dit voedsel je constipatie kan verhelpen, of zelfs tegengaan. Je kunt deze lijst ook gebruiken om voorzorgsmaatregelen te treffen als je weet dat je mogelijk gevoelig bent voor bepaalde voedingsmiddelen die op de lijst worden genoemd.
- Fruit:
- bessen,
- perziken,
- abrikozen,
- pruimen,
- rozijnen,
- rabarber,
- pruimen,
- vijgen
zijn slechts een aantal vezelrijke vruchten die je kunnen helpen als je last hebt van constipatie (of dit juist tegen wilt gaan). Voor een ware vezelboost eet je bij voorkeur ook de schil van de genoemde vruchten.
- Volkoren granen: doe de witte bloem en de witte rijst direct de deur uit en ga in plaats daarvan voortaan genieten van volkoren granen, die voor extra vezels in je dieet zullen zorgen. Bij volkoren granen kun je onder andere denken aan:
- haver,
- zilvervliesrijst,
- volkoren pasta,
- volkoren brood,
- quinoa,
- gerst,
- rogge.
- Groenten: ongeacht of je nu de bladeren, de stengels of de wortels van een plant eet, in alle gevallen zul je plantaardige vezels aan je dieet toevoegen, zelfs in de schillen van aardappels zijn een heleboel vezels te vinden.
- Noten: er zijn een groot aantal noten, zoals:
- Walnoten,
- Hazelnoten,
- Cashewnoten,
- Macadamianoten,
- Pistachnoten,
- Paranoten,
- Pecannoten,
- Amandelen,
die eveneens vezels aan je dieet toe zullen voegen.
- Zaden: uiteenlopende zaden zijn uitstekende bronnen van vezels. Je kunt ze bijvoorbeeld toevoegen aan een smoothie of ze over een bakje yoghurt of een salade strooien. Chia, gemalen lijnzaad en psyllium zijn een paar veel aangeprezen zaden.
- Bonen en peulvruchten (wanneer je hier voorzichtig mee om weet te gaan): peulvruchten, zoals:
- Doperwten,
- Kikkererwten,
- Sojabonen,
- Kidneybonen,
- Tuinbonen,
- Sperziebonen,
- Peultjes,
- Linzen,
- Marinebonen,
- Witte bonen,
- Bruine bonen,
zijn goede bronnen van vezels. Ze hebben echter een zekere reputatie opgebouwd in de loop van de tijd vanwege het feit dat ze verantwoordelijk kunnen zijn voor extra gasvorming in de darmen. Indien je last hebt van het prikkelbare darmsyndroom (PBS), dan moet je er rekening mee houden dat ze de klachten die hier mee in verband gebracht worden kunnen verergeren.
- Hete thee: een kruidenthee die gezet is met anijs of venkel kan verzachtend werken en de klachten van constipatie verlichten.
Waarom vezels helpen bij constipatie
Het beste wat je kunt doen om constipatie te verminderen, is door je inname van voedingsvezels geleidelijk op te voeren. Vezels zijn immers het deel van plantaardige voedingsmiddelen dat je lichaam niet kan verteren. Vezels zijn echter nuttig bij constipatie, omdat deze niet alleen de massa, maar ook de zachtheid van de ontlasting kunnen laten toenemen. De oplosbare vezels nemen vocht op en binden zich aan vetzuren, waardoor er een gelachtige substantie zal ontstaan die je ontlasting zacht zal houden. Onoplosbare vezels lossen, zoals de benaming al doet vermoeden, niet op in water, waardoor er eveneens massa en vocht aan de ontlasting zal worden toegevoegd.
Allebei de vezelsoorten zijn goed als je last hebt van constipatie, of wanneer je deze tegen wilt gaan. Vanwege het feit dat beide soorten in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen, is het niet nodig om te onthouden welk voedingsmiddel een goede bron is van een bepaalde vezelsoort. Te veel vezels kunnen echter wel snel te hard je darmen aanpakken en een bijdrage leveren aan klachten van extra gasvorming en een opgeblazen gevoel. Om die reden is het aan te bevelen om je inname van groenten en fruit langzaam op te voeren. Voor de behandeling van constipatie, is het aan te raden om je vezelinname te verhogen met 20 tot 25 gram per dag.
Op het moment dat je lijdt aan het prikkelbare darmsyndroom (PBS) heeft, is het mogelijk dat je spijsverteringssysteem beter voedingsmiddelen, die oplosbare vezels bevatten, kan verwerken omdat onoplosbare vezels juist je darmklachten kunnen verergeren.
FODMAPs en gasvormende voedingsmiddelen
Indien je lijdt aan het prikkelbare darmsyndroom (PDS), dan wil je wellicht voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan koolhydraten met een korte keten (de zogenaamde FODMAP’s), zelfs wanneer deze goed zijn voor andere mensen die last hebben van constipatie. FODMAP is een afkorting en staat voor: fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Dit zijn allemaal koolhydraten die in bepaalde gevallen slecht te verteren zijn en in de darmen voor klachten kunnen zorgen. FODMAP’s zijn koolhydraten die aan worden getroffen in gewoon voedsel waarvan vast is gesteld dat ze symptomen van PBS zullen verergeren.
Ondanks dat het eten van meer fruit en groenten kan helpen om je constipatie af te laten nemen, staan sommige bekend vanwege hun gasvormende karakter. Het is dan ook een goed idee om zo veel mogelijk voedingsmiddelen te kiezen waarvan je weet dat deze minder snel gas zullen gaan vormen in je darmen. Pas wanneer je darmen weer beter werken kun je de meer risicovolle groente- en fruitsoorten gaan proberen.
Beste vruchten wanneer je last hebt van constipatie
Fruit is een goede manier om constipatie af te laten nemen. De meeste vruchten zijn namelijk een uitstekende bron van voedingsvezels, maar leveren daarnaast nog een aanzienlijk aantal andere voedingsvoordelen op. Ondanks dat er geen harde wetenschappelijke bewijzen voor bestaan, kan het toch heel goed zo zijn dat je lichaam beter reageert op fruit dat gekookt of gedroogd is, in tegenstelling tot op de rauwe exemplaren. Hieronder hebben we een aantal vruchten voor je op een rijtje gezet waarvan wordt gedacht dat ze van nut zijn bij het verlichten van constipatie.
- Abrikozen,
- Bosbessen,
- Vijgen,
- Druiven,
- Kiwi,
- Papaja,
- Perziken,
- Peren,
- Ananas,
- Pruimen,
- Frambozen,
- Aardbeien.
Gedroogde varianten:
- Abrikozen,
- Dadels,
- Vijgen,
- Pruimen,
- Rozijnen.
Beste groenten wanneer je last hebt van constipatie
Het eten van veel groenten, zoals groene bladgroenten, is één van de beste strategieën om je darmen regelmatig in beweging te zetten. Behalve dat je op die manier een gezonde dosis vezels binnenkrijgt, leveren groenten eveneens een breed scala voedingsstoffen dat goed zijn voor je spijsvertering en je gezondheid in het algemeen.
Zoals ook het geval is met fruit, kun je merken dat je lichaam op een meer aangename manier reageert op gekookte, dan op rauwe, groenten. Je kunt dus zonder problemen gaan genieten van groentesoep die gemaakt met een brede variëteit aan vezelrijke groenten. Van de volgende groenten wordt gezegd dat ze een gunstig effect kunnen hebben en constipatie kunnen verlichten. Het is dus zaak dat je elke dag voldoende groenten eet.
- Boerenkool,
- Sla,
- Spinazie,
- Snijbiet,
- Artisjokharten,
- Asperges,
- Broccoli,
- Spruitjes,
- Kool,
- Wortelen,
- Sperziebonen,
- Erwten,
- Rode aardappelen (met schil),
- Courgettes.
Volkoren granen wanneer je last hebt van constipatie
Overstappen van bewerkte granen en graanproducten, zoals witte bloem en witte rijst, naar de volkoren varianten wordt door een heleboel mensen ervaren als een duidelijk verschil in het verhelpen van problemen die gerelateerd zijn aan constipatie. Hieronder hebben we enkele goede volkoren opties voor je opgesomd.
- Gerst
- Zilvervliesrijst,
- Bulgur,
- Haver,
- Quinoa,
- Rogge,
- Volkoren graanproducten, zoals volkoren brood en –pasta.
Er moet wel op worden gemerkt dat wanneer je lijdt aan chronische constipatie, je een eliminatiedieet van alle granen kunt gaan proberen om de effecten van bepaalde granen op je klachten in beeld te kunnen brengen. Verder doe je er goed aan om, voordat je hiermee van start gaat, eerst je huisarts om advies te vragen en ervoor te zorgen dat je ook de vezels die afkomstig zijn van andere voedingsbronnen hierin meeneemt.
Beste theeën wanneer je last hebt van constipatie
Een manier om constipatie te verlichten is door en kop rustgevende thee te drinken. Hete vloeistoffen kunnen immers helpen om je spijsverteringssysteem aan te zetten tot actie. Een thee die gezet is van kruiden die bekend staan vanwege hun laxerende effecten is in dit geval ideaal. De twee beste theesoorten voor mensen die lijden aan constipatie zijn:
- Anijsthee: van deze thee wordt gezegd dat er niet alleen laxerende effecten vanuit gaan, maar ook dat deze de samentrekkingen van de darmen zal bevorderen.
- Venkelthee: van deze theesoort wordt gedacht dat deze de samentrekkingen van de darmen zal versnellen, maar ook dienst kan doen als een laxeermiddel en een middel dat darmkrampen kan verzachten.
Beste noten wanneer je last hebt van constipatie
Noten zijn een goede bron van vezels en omega-vetzuren. Hieronder hebben we enkele goede keuzes voor je verzameld om snel enige verlichting te vinden wanneer je geconstipeerd bent:
- Amandelen,
- Paranoten,
- Pecannoten,
- Walnoten.
Beste zaden wanneer je last hebt van constipatie
Er zijn een aantal verschillende soorten zaden waarvan wordt gedacht dat ze bijzonder nuttig zijn bij de verlichting van constipatieklachten.
- Chia-zaden: deze zaadjes zijn een goede bron van voedingsvezels en omega-3-vetzuren. Je kunt de zaadjes over salades strooien of ze toevoegen aan een smoothie.
- Venkelzaden: het kauwen op venkelzaad zou vermoedelijk helpen om gasvorming in je darmen en een opgeblazen gevoel te verminderen, maar eveneens om constipatie te verlichten.
- Lijnzaad: deze lekkere, nootachtige zaden dienen te worden gemalen om ten volle te kunnen profiteren van hun vezels en omega-3-vetzuren. Je kunt lijnzaad gebruiken bij het koken of het zaad toevoegen aan een smoothie.
- Psyllium: er is een heleboel bewijs uit onderzoek voor handen dat het gebruik van psyllium staaft als een manier om constipatieklachten te verlichten. Het werkt namelijk als een soort laxeermiddel dat je darmen tot actie aan kan zetten.
Beste snacks wanneer je last hebt van constipatie
- Fruit: appels en peren zijn door de meeste mensen vrij goed te verdragen.
- Granola: maak je eigen granola om de hoeveelheid toegevoegde suiker zo laag mogelijk te houden en om er zeker van te zijn dat je granen, zaden en noten toevoegt die je lichaam kan verdragen.
- Hummus: deze vezelrijke snack is zeer goed te verdragen en je kunt ervan genieten in combinatie met rauwe groentesticks, zoals wortelen of selderij.
- Noten: paranoten, pecannoten en walnoten worden over het algemeen door de meeste mensen prima verdragen.
- Vezelmix: maak je eigen zadenmix zodat je zeker weet dat je voedsel binnenkrijgt dat voor je lichaam geschikt is. Je kunt bijvoorbeeld wat noten, zaden, pure chocolade en gedroogd fruit aan deze mix toevoegen (indien je lichaam deze voedingsmiddelen verdraagt natuurlijk).
- Groenten: wortelen en selderij zijn klassieke snacks die meestal prima worden verdragen.
Drink voldoende water
Iedere afzonderlijke cel die zich in je lichaam bevindt, heeft water nodig om optimaal zijn werk te kunnen doen. Indien je niet voldoende water drinkt, dan zal je lichaam dat gaan compenseren door water uit je darmen te halen. Door op deze plaats vocht weg te halen kan er echter een harde ontlasting ontstaan die bijdraagt aan de ontwikkeling van constipatieklachten. Het is dus van essentieel belang om heel de dag door water te blijven drinken. Je merkt dat je genoeg water, en andere vloeistoffen, drinkt op het moment dat je urine helder en licht van kleur is.
Slotopmerking
Op het ogenblijk dat je last hebt van constipatie, dan moet je onthouden dan dat voedsel dat afkomstig is van planten je beste keuzes zal zijn om zaken in je lichaam dingen in beweging te krijgen. Je moet er bovendien voor zorgen dat je elke dag acht tot tien glazen vocht drinkt en ook geregeld lichamelijk actief blijft.
