Mensen krijgen niet veel vitamine D binnen via hun voeding. Je lichaam maakt echter wel vitamine D aan zodra je huid bloot wordt gesteld aan UV-stralen van de zon. Je hoeft maar enkele minuten blootgesteld te zijn aan de zon om je voldoende vitamine D op te nemen. Op het moment dat je echter op een plaats woont waar het in de winter erg koud wordt, dan is de kans groot dat je ieder jaar weer gedurende enkele maanden niet genoeg blootgesteld zult worden aan de stralen van de zon.
Vitamine D is één in vet oplosbare vitamine die een cruciale rol speelt bij een goede opname van calcium in je spijsverteringskanaal. De vitamine helpt eveneens de bloedspiegels van calcium en fosfaat op een juist peil te houden en om die reden is er voldoende vitamine D nodig om je botten gezond te houden. Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen leiden tot rachitis (ook wel de Engelse ziekte genoemd) en tot osteoporose bij volwassenen.
De meeste deskundigen raden aan dat iedereen, in de leeftijd tussen de 1 en de 70 jaar, elke dag 600 internationale eenheden (IU) vitamine D inneemt 70. Baby’s benden de twaalf maanden dienen rond de 400 IU binnen te krijgen en mensen die ouder zijn dan 70 jaar moeten circa 800 IU vitamine D krijgen. Er zijn echter niet veel voedingsmiddelen te vinden die rijk zijn aan vitamine D, maar er zijn er wel een paar. Hieronder zullen we een aantal van deze voedingsmiddelen op een rijtje zetten zodat je deze eventueel aan je dieet toe kunt voegen op momenten dat de zon niet voldoende schijnt.
Maitake paddenstoelen
Maitake paddenstoelen zijn een lekkere en caloriearme bron van vitamine D. Ze bevatten bovendien ook kalium en diverse vitamines uit het B-complex. Eén kop maïtake paddenstoelen bevat ruim 700 IU vitamine D. Bovenal kunnen deze paddenstoelen nog een aantal andere voordelen voor je gezondheid met zich meebrengen, zoals hun vermogen om je bloeddruk en de kans op de ontwikkeling van diabetes te verlagen.
Portabellas die bloot zijn gesteld aan UV-stralen
Reguliere portabellas bevatten slechts een geringe hoeveelheid vitamine D, maar portabellas die zijn gekweekt onder extra ultraviolet (UV) licht hebben aanzienlijk meer van deze vitamine in zich. Eén hele portabella die bloot is gesteld aan UV-straling heeft ongeveer 375 IE vitamine D. Portabellas zijn verder nog een goede bron van selenium, kalium en diverse vitamines uit het B-complex.
Cantharellen
Cantharellen zijn paddenstoelen die een goede plantaardige bron van vitamine D vormen. Eén kopje cantharellen bevat bijvoorbeeld meer dan 100 IU vitamine D. Deze paddenstoelen zijn tevens een uitstekende bron van kalium en caloriearm; een kopje levert bijvoorbeeld maar 20 calorieën.
Zalm
Visolie, die onder andere in zalm voorkomt, bevat vitamine D. Vette vis, zoals zalm, eten is dan ook een prima manier om vitamine D binnen te krijgen. Drie ons verse roze zalm bevat bijvoorbeeld 370 IU van deze vitamine en drie ons ingeblikte zalm zelfs bijna 800 IU.
Zalm is verder een uitstekende leverancier van omega-3 vetzuren, eiwitten en de antioxidant astaxanthine. Je dient je dus niet te laten afschrikken door de term vette vis: een stuk zalm van zes ons zal je namelijk maar circa 200 calorieën opleveren. Zalm is bovendien een vissoort die in diverse recepten kunt verwerken, zoals: gebakken zalmmoot met kruiden, gerookte zalm, zalmsalade en zalm verwerkt in een pastagerecht.
Heilbot
Heilbot is een goede bron van vitamine D, met circa 200 IU per portie van drie ons. Deze vis is eveneens een prima leverancier van eiwitten, vitamine B-complex, zink, magnesium en kalium. Het eten van heilbot zal je bovendien essentiële omega-3-vetzuren opleveren. Je hebt dus meer dan genoeg redenen om geregeld een stukje van deze vis op tafel te zetten.
Forel
Forel is een andere uitstekende bron van vitamine D. Vanwege het feit dat forel een witvis is, heeft deze een mildere smaak dan vette varianten, zoals zalm en tonijn. Drie ons regenboogforel bevat ongeveer 650 IU vitamine D. Daarnaast is forel een goede bron van eiwitten, vitamine B-complex en mineralen.
Tonijn uit blik
Tonijn uit blik bevat circa 40 IE vitamine D per portie van 3 ons, dus ieder blikje levert ongeveer 80 IU. Ingeblikte tonijn is tevens een goede leverancier van omega-3-vetzuren, kalium, magnesium, selenium en zink.
Het grootste voordeel van het eten van ingeblikte tonijn is dat het erg handig is. Door tonijn blik altijd op voorraad te hebben, kun je snel en gemakkelijk broodjes, salades en al je andere favoriete recepten met deze vis bereiden en tevens je lichaam een gezonde boost geven.
Verrijkte volkoren ontbijtgranen
Ontbijtgranen hoeven helemaal niet slecht voor je te zijn, mits deze maar gemaakt zijn met volkoren granen en als er niet veel duiker aan toe is gevoegd. Het is heel gewoon dat ontbijtgranen worden verrijkt met allerlei vitaminen en mineralen. Vaak zul je dan ook zien dat er ongeveer 100 IU vitamine D in een kopje droge ontbijtgranen te vinden zijn. Volkoren ontbijtgranen zijn bovendien een uitstekende bron van een groot aantal vitamines, mineralen en vezels.
Melk
Melk is van nature geen goede bron van vitamine D, maar kan er wel mee worden verrijkt. Eén kopje melk bevat in dat geval ongeveer 125 IE vitamine D. Melk is echter wel altijd een goede bron van calcium, kalium en eiwitten.
Alternatieven voor verrijkte melk zijn onder andere:
- sojamelk,
Deze voedingsmiddelen worden namelijk eveneens verrijkt met vitamine D en calcium. In alle gevallen kies je bijvoorkeur voor een pure en ongezoete melk, maar wanneer je toch zo nu en dan liever gaat voor de gearomatiseerde soorten, dan is dat uiteraard ook geen probleem. Deze alternatieven voor verrijkte melk kunnen doorgaans worden gebruikt in plaats van koemelk. Je dient er natuurlijk wel voor te zorgen dat je een smaak kiest die bij de maaltijd of het gerecht past die je wilt gaan gebruiken.
Eieren
Vitamine D is te vinden in de dooiers van eieren, hierdoor is het eten van eieren een goede manier om vitamine D aan je dieet toe te voegen. Elke eidooier levert circa 40 IE vitamine D, waardoor het eten van twee eieren 80 IU bij zal dragen aan je dagelijkse inname. Eieren zijn daarnaast een uitstekende leverancier van eiwitten en luteïne. Eieren leveren overigens circa 70 calorieën per stuk.
Voedingssupplementen
Vitamine D is vandaag de dag ook te koop in de vorm van een voedingssupplement, alleen of in combinatie met andere voedingsstoffen. Calciumsupplementen bevatten bijvoorbeeld vaak ook vitamine D.
De vitamine D-supplementen die tegenwoordig worden verkocht zijn in de regel veilig te gebruiken, mits je de aanwijzingen op de verpakking en de bijsluiter volgt en houd je deze middelen buiten het bereik van kinderen houd. Vitamine D in grote hoeveelheden innemen kan na verloop van tijd namelijk een toxische uitwerking hebben. Onder andere om deze reden is het van groot belang dat je altijd eerst met je huisarts praat voordat je vitamine D-supplementen in gaat nemen, zeker wanneer je last hebt van gezondheidsproblemen of wanneer je geneesmiddelen gebruikt.
Slotopmerking
Ondanks het feit dat vitamine D niet in een groot aantal voedingsmiddelen aan wordt getroffen, zijn er toch wel een aantal smakelijke opties voor handen. Het is dan ook goed om deze mogelijkheden goed in gedachten te houden, in het bijzonder tijdens sombere winterdagen. Uiteraard dien er wel altijd voor te blijven zorgen dat je zoveel mogelijk profijt trekt van de ultieme bron van vitamine D: zonlicht. Zelfs al ben je elke dag maar een paar minuten buiten in de zon, je gezondheid zal er zeker baat bij hebben.
