Een hoog cholesterolgehalte zal je kans op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten vergroten, zoals allerlei uiteenlopende hartaandoeningen en hartaanvallen. Het aanbrengen van veranderingen in je levensstijl, bijvoorbeeld door de mate van je lichamelijke activiteit te verhogen en juist je lichaamsgewicht naar beneden bij te stellen, kan ervoor zorgen dat de concentratie cholesterol in je bloed daalt.
Wat je dieet betreft, dien je een begin te maken met het eten van volkoren producten, vers fruit en groente, noten, zaden en peulvruchten. Daarnaast zul je minder rood vlees moeten gaan eten, toegevoegde suikers te vermijden en overmatige kant-en-klaar voedsel beter laten staan. Dat is op zich al een uitstekend begin, maar desondanks kun je het cholesterolverlagende vermogen van je dieet wellicht nog verder versterken.
Onderzoeken laten immers zien dat bepaalde voedingsmiddelen natuurlijke verbindingen bevatten die cholesterol kunnen verlagen, in de regel door het LDL-gehalte (het ‘slechte’ cholesterol) in je bloedbaan te verlagen. Je doet er dan ook verstandig aan om onderstaande tien voedingsmiddelen eens goed te bekijken omdat deze je kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. Je moet echter wel onthouden dat deze voedingsmiddelen geen vervanging zijn voor cholesterolverlagende geneesmiddelen, en bespreek bovendien altijd met je behandeld arts als je van plan bent om drastische veranderingen in je dieet aan te brengen.
1. Haver
Het gebruiken van een dieet dat rijk is aan volkoren producten wordt in verband gebracht met gezondere cholesterolwaarden. Haver bevat een oplosbare vezel: het zogenaamde bèta-glucaan. Op het moment dat je nu een hoog cholesterolgehalte hebt, dan kan haver het cholesterol met maar liefst 20 procent naar beneden brengen. Haver en havermout zijn eveneens een buitengewoon goede bron van allerlei mineralen en eiwitten.
2. Walnoten
Walnoten zijn niet alleen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ook aan omega-3 vetzuren. Het eten van deze noten kan wellicht het cholesterolgehalte met circa 15 procent laten dalen, maar eveneens de werking van je bloedvaten verbeteren en ontstekingen in je lichaam verminderen. Walnoten zijn verder een prima bron van vitamine E, mineralen en vitamine B-complex.
3. Gedroogde bonen
Gedroogde bonen, zoals bruine- en zwarte bonen, bevatten een heleboel vezels en plantaardige eiwitten. Sommige onderzoeken tonen aan dat het toevoegen van bonen aan een dieet het cholesterolgehalte in je lichaam kan verlagen, mits het totaal aantal calorieën er niet door wordt verhoogd. Bonen bevatten verder nog veel B-complex vitamines en mineralen.
4. Olijfolie
Olijfolie is wellicht de meest bekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en kan dan ook helpen bij de vermindering van cholesterol en ontstekingen. Olijfolie dient dan ook zeker opgenomen te worden in een dieet waarmee je je hart gezond wilt houden, in plaats van allerlei verzadigde- of transvetten. Olijfolie is prima te gebruiken tijdens het koken, maar eveneens om een dressing mee te maken die je over salades en groente kunt sprenkelen.
5. Amandelen
Amandelen bevatten een heleboel enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, mineralen, vitamine B-complex en vitamine E. Onderzoek heeft uitgewezen dat het van tijd tot tijd consumeren van amandelen het verhoogde cholesterol met haast 20 procent kan verlagen. Amandelen vormen om die reden dan ook een geweldig tussendoortje of gezonde topping voor een lekkere salade of bijgerecht.
6. Soja en voedingsmiddelen waarin soja is verwerkt
Het eiwit dat voorkomt in soja lijkt een gunstige invloed te hebben op een hoog cholesterolgehalte in je bloed. Het eten van twee porties tofu, sojamelk of sojabonen kan het cholesterolgehalte in je lichaam met maar liefst vijf procent naar beneden bijstellen. Soja is eveneens een erg goede bron van omega-3 vetzuren, vitamines en mineralen.
7. Sinaasappelsap
Sinaasappelsap is in het bijzonder bekend als drank die bij het ontbijt wordt gedronken en als uitgelezen bron van vitamine C, maar het sap bevat eveneens een heleboel vitamines en mineralen, zoals kalium, magnesium, vitamine A en B-complex. Een onderzoek heeft verder aangetoond dat het dagelijks drinken van sinaasappelsap je cholesterolgehalte kan verlagen en vermoedt dat sinaasappelsap eveneens van nut zou kunnen zijn voor mensen die geen verhoogd cholesterolgehalte hebben. Uiteraard die je wel voorzichtig te zijn als je dit sap gaat drinken omdat het veel calorieën zal leveren.
8. Avocado
Avocado is een buitengewoon goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en plantensterolen die je kunnen helpen om het cholesterolgehalte in je bloed te verlagen. Onderzoek vermoedt dat het toevoegen van avocado aan een dieet om je hart gezond te houden je meer cholesterolverlagende voordeel op kan leveren. Avocado is tevens rijk aan eiwitten, vezels, vitamine B-complex, vitamine K en diverse mineralen.
9. Zalm of tonijn
Vette zeevis, zoals zalm en tonijn, bevat een heleboel omega-3 vetzuren en kunnen je helpen om het cholesterolgehalte in je bloed te laten dalen, in het bijzonder wanneer je vis eet in plaats van verzadigde vetten die afkomstig zijn van rood vlees. Haring, forel en sardines bevatten eveneens veel omega-3 vetzuren. Verder zit vis boordevol eiwitten en mineralen.
10. Linzen
Linzen bevatten grote hoeveelheden vezels en onderzoek heeft uitgewezen dat het toevoegen van linzen aan een dieet het cholesterolgehalte in je bloed kan laten dalen, mits het totaal aantal calorieën hierdoor niet zal worden verhoogd. Linzen bevatten daarnaast veel B-complex vitamines en mineralen. Bovendien vormen linzen een goede aanvulling als je soep maakt. Daarbij komt dat, in tegenstelling tot droge bonen, linzen niet eerst te worden geweekt voordat je deze kunt gaan verwerken in een gerecht.
Slotopmerking
Van de hierboven genoemde voedingsmiddelen heeft onderzoek aan weten te tonen dat ze het cholesterolgehalte helpen verlagen, maar het is eveneens van belang om een algemeen gezond dieet te volgen, dagelijks voldoende lichaamsbeweging te krijgen en met je behandelend arts te praten over alle mogelijke manieren om een verhoogd cholesterolgehalte onder controle te kunnen krijgen en houden.
