Wanneer je wel gezond wilt eten, maar nog steeds zo nu en dan wilt blijven genieten van lekker eten, dan is het zogenaamde mediterrane dieet, dat gebaseerd is op een heleboel vers fruit en groente, volkoren producten, bonen, peulvruchten, noten, olijfolie, vis en kleine hoeveelheden yoghurt en kaas, één van ’s werelds meest gezonde eetgewoontes. Dankzij de smakelijke gerechten en de typische smaken is dit dieet eveneens een manier van eten die je de rest van je leven aan kunt blijven houden.
Een enorm aantal wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat mensen die een mediterraan dieet volgen, kunnen profiteren van een heleboel gezondheidsvoordelen, variërend van een betere gezondheid van je hart en botten, een afgenomen risico op de ontwikkeling van een beroerte en diabetes tot het vooruitzicht op een langere leven. Een recent onderzoek legde een verband tussen het volgen van het mediterrane dieet met een vermindering van de kans op een leeftijdsgerelateerde inkrimping van je hersenen.
Het kennen van alle pluspunten van het mediterrane dieet is één ding, maar deze kennis omzetten in daden is weer een heel ander verhaal en voor een aantal mensen zelfs een ware uitdaging. Hieronder hebben we een aantal mediterrane suggesties voor verschillende maaltijden voor je op een rijtje gezet. Om te beginnen met de belangrijkste maaltijd van de dag: het ontbijt.
Ontbijt
Zoals ontbijten in een heleboel delen van de wereld, varieert ook het ontbijt dat gegeten wordt in de gebieden rondom de Middellandse Zee. Wat er op tafel wordt gezet kan bijvoorbeeld afhangen van de dag van de week. In het weekend is het ontbijt (of de brunch) namelijk een uitgelezen moment om samen te komen met familie en vrienden, maar ook om te ontspannen en te genieten van een traditionele hartige maaltijd.
In de oostelijke delen van het Middellandse Zeegebied, zie je bijvoorbeeld flatbreads die gedoopt worden in olijfolie en vervolgens besprenkeld worden met za’atar (een gedroogde kruidenmix afkomstig uit het Midden-Oosten), een diversiteit aan zachte- en harde kazen, hummus, verse komkommer- en tomatensalade, olijven en ingemaakte groenten op tafel verschijnen.
Gedurende de werkweek is het ontbijt in de landen rondom de Middellandse Zee snel en licht.
Een aantal alternatieven voor de ontbijtproducten die je wellicht nu gebruikt zijn:
| De producten die je wellicht gewend bent om te eten: | Alternatief om eens uit te proberen: |
| Suikerhoudende ontbijtgranen en melk | Havermout met melk, gegarneerd met kaneel, honing en stukjes vers fruit |
| Gewoon broodje met roomkaas | Volkoren broodje met een gezondere smeersel, zoals hummus, guacamole of een verse, smeerbare geitenkaas en gegarneerd met plakjes tomaat en wat vers fruit ernaast |
| Muffin met boter | Griekse yoghurtparfait met muesli, vers fruit en een beetje honing er bovenop |
Een ontbijtplan dat geïnspireerd is op een mediterraan ontbijt, bevat ontbijtproducten in drie categorieën:
- Volkoren producten,
- Vers fruit of groente,
- Eiwithoudende producten, zoals eieren of yoghurt.
Iets eten (zelfs al is dat maar weinig wanneer je ’s ochtends geen trek hebt) van ieder van deze categorieën zal ervoor zorgen dat je lichaam energie krijgt en je een voldaan gevoel geven tot aan de lunch.
Lunch
Aan het begin van de lente verschijnt horiatiki, dit is een traditionele Griekse salade, vaker op de tafel bij de Grieken. Het gerecht bestaat uit erg weinig ingrediënten, namelijk: tomaten, komkommers, rode uien, groene paprika, feta die gemaakt is van schapenmelk en Kalamata-olijven. De saklade wordt overgoten met een mengsel van extra vierge olijfolie, rode wijnazijn, een snuifje zout en gedroogde oregano. Frisse salades zijn buitengewoon goede opties voor de lunch, gecombineerd met volkoren pita of crackers erbij geserveerd.
Je kunt de volgende alternatieven proberen voor de lunchgerechten die je normaal gesproken zou eten:
| De producten die je wellicht gewend bent om te eten: | Alternatief om eens uit te proberen: |
| Kalkoen club sandwich met frietjes | Een sandwich met vis uit blik, zoals tonijn, sardines of zalm, samen met een frisse groene salade of een lichte groentesoep als bijgerecht |
| Maaltijdsalade met een blauwe kaasdressing | Fattoush, een mediterrane klassieker, die gemaakt is van geroosterde restjes pitabrood, een beetje extra vierge olijfolie, een heleboel citroensap en groente die op dat moment voor handen zijn, zoals komkommers, tomaten, radijzen en groene uien, maar ook verse kruiden, zoals peterselie of munt |
| Roast beef sandwich | Mediterrane mezze met olijven, hummus, kaas, vers fruit en pita of crackers (indien je het vlees werkelijk mist, dan kun je een paar plakjes mager vlees toevoegen) |
Diner
Traditioneel is in de gebieden rondom de Middellandse Zee de lunch de grootste maaltijd van de dag en zal het diner is een aanzienlijk lichtere aangelegenheid zijn. Op het ogenblik dat je gewend bent aan hartige, meer smaakvolle diner, dan kun je proberen om te experimenteren met gerechten waarin meer verse kruiden en specerijen zijn verwerkt.
Kruiden en specerijen dragen bovendien bij aan de nationale identiteit van verschillende mediterrane keukens, zoals komijn, kaneel en gember in de oostelijke gebieden rondom de Middellandse Zee en gedroogde oregano, tijm en saffraan in de landen in Zuid-Europa. Deze kruiden en specerijen verminderen de noodzaak om zout en vet toe te voegen aan een gerecht.
Je kunt de volgende alternatieven proberen voor het gerecht die je doorgaans maakt voor je diner:
| De producten die je wellicht gewend bent om te eten: | Alternatief om eens uit te proberen: |
| Macaroni met kaas | Kleine portie volkoren pasta (circa twee derde kop als deze is gekookt) met gesneden spinazie, olijfolie, witte bonen, gehakte ansjovis, parmigiano reggianokaas en gekruid met peterselie, rode peperkorrels en citroen |
| Hamburger en frietjes | Gegrilde kip op een volkoren pitita samen met tzatziki (komkommer-yoghurtsaus), geserveerd met in de oven geroosterde aardappelen met rozemarijn en olijfolie |
| Fish and chips | Gegrilde zalm, in de pan geschroeid of gebakken in de huid, samen met gekookte volkoren producten en seizoensgroenten, zoals spinazie. (Quinoa, zilvervliesrijst en sorghum zijn lekkere glutenvrije opties.) |
Het eten van diverse fruitsoorten, groente, noten, zaden, volkoren producten, peulvruchten en andere gezonde voedingsmiddelen is de beste aanpak als je een uitgebalanceerd dieet wilt gaan volgen. Gelukkig zijn er een groot aantal lekkere mediterrane gerechten en smaken waar je de nodige inspiratie uit kunt halen. Het is namelijk niet voor niets dat de mensen die in de landen rondom de Middellandse Zee leven al eeuwenlang op deze manier hun dieet samen hebben gesteld.
