Met de zogenaamde quadriceps worden de vier spieren bedoeld die zich aan de voorzijde van de dij bevinden. Door tegelijkertijd samen te trekken zullen deze spieren helpen om je been te laten buigen, je heup op te tillen en je knie te strekken. De quadriceps worden echter vaak zwakker na een blessure, verwonding of een operatieve ingreep die uit is gevoerd aan de dij of het onderbeen. Om die reden is het van belang om te leren op welke manier je deze spiergroep weer aan kunt sterken en naar een volledig herstel toe kunt werken.
Mensen die lijden aan bepaalde aandoeningen kunnen eveneens te maken krijgen met zwakkere quadriceps. Hierbij kun je onder andere denken aan aandoeningen als:
- het patello-femoraal pijn syndroom (PFPS),
- iliotibiale band syndroom (ITBS),
- peesontsteking (tendinitis) of degeneratieve peesverandering in de knieschijf.
In de regel zal een specifiek deel van de quadriceps, de vastus lateralus genaamd, zwak zijn of minder goed samen kunnen trekken, in dergelijke gevallen.
Een fysiotherapeut kan je echter laten zien hoe je oefening om je quadriceps op de juiste manier kunt trainen door de nadruk te leggen op de vastus lateralus en zo het best mogelijke resultaat te boeken. Bepaalde oefeningen om de quadriceps sterker te maken zullen namelijk extra veel vergen van je kniegewricht.
De fysiotherapeut kan je laten zien hoe je met het patello-femoraal pijn syndroom toch je quadriceps kunt versterken. Uiteraard dien je nooit op eigen houtje dit soort, maar ook de meeste andere, oefeningen te gaan doen, maar altijd eerst je arts te raadplegen. Vervolgens kun je, om te beginnen, de onderstaande oefeningen eens doornemen en op die manier de eerste stappen zetten op weg naar sterkere dijen.
Het optillen van een gestrekt been: dit is een eenvoudige oefening om je quadriceps weer goed te laten werken. Je gaat als volgt te werk:
- Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond,
- Buig de knie van het been dat niet is aangedaan (dus het been waar je niet aan bent geopereerd) in een hoek van 90 graden en houd daarbij je voet plat op de vloer.
- Het aangedane been houd je hierbij gestrekt, zonder de knie te buigen.
- Til vervolgens langzaam het aangedane been 30 tot 40 centimeters van de vloer door de voorste dijbeenspieren aan te spannen. Deze positie houd je daarna voor ongeveer 5 seconden vast.
- Nadat je geleidelijk het been weer in de uitgangspositie hebt gebracht, kun je even ontspannen. Daarna herhaal je de oefening nog 10 tot 15 keer.
Je moet er tijdens deze oefening wel voor blijven zorgen dat de knie van het been dat je optilt gestrekt blijft. Tijdens het optillen dien je je verder te focussen op het gebruik van de spieren aan de voorzijde van je heupgewricht. Om deze oefening wat zwaarder te maken kun je een machetgewicht aan je enkel gebruiken van ongeveer 1 tot anderhalve kilo.
Het oefenen van de korte gebogen quadriceps:deze oefening is uitermate geschikt om je echt te richten op het correct samentrekken van je quadricepsspieren. Je gaat hierbij zo te werk:
- Ga op je rug liggen en gebruik de koker van bijvoorbeeld een keukenrol om je knie te ondersteunen.
- Geleidelijk strek je je been totdat dit volkomen recht is.
- Span je quadricepsspier aan en houd deze positie vast voor 5 seconden.
- Daarna laat je langzaam je been weer zakken. Daarna herhaal je de oefening nog eens 15 keer.
Glijden langs een muur: deze oefening zal meerdere spiergroepen trainen, waaronder ook je quadriceps, bil- en kuitspieren. Je voert deze oefening als volgt uit:
- Ga rechtop met je rug tegen een muur staan. Hierbij plaats je je voeten een beetje uit elkaar zodat ze recht onder je schouders staan.
- Vervolgens buig je langzaam je knieën en laat je je rug langs de muur naar beneden glijden gedurende ongeveer 5 seconden. Je knieën dienen daarbij in een hoek van 45 graden gebogen te worden. (De hoek waarin je je knieën buigt mag nooit veel groter zijn omdat anders je te veel kracht op dit deel van je been zal worden uitgeoefend en de kans op verrekking bestaat)
- Deze positie houd je vast voor de duur van ongeveer 5 seconden.
- Hierna recht je langzaam je knieën en kom je voorzichtig weer rechtop staan door weer langs de muur omhoog te glijden. Je moet dus weer helemaal recht komen te staan met gestrekte knieën. Deze oefening ga je nog 10 keer herhalen.
Het is echter goed om te onthouden dat je met deze oefening dient te stoppen op het moment dat je pijnklachten krijgt of als je moeite ondervindt met de correcte uitvoering van deze oefening.
Volledige kniestrekking: is een eenvoudige, maar tevens effectieve, manier om de quadriceps sterker te maken terwijl je rechtop staat. Deze oefening wordt als zeer nuttig geacht wanneer je je quadricepsspieren wilt trainen door je lichaamsgewicht in te zetten. Om deze oefening uit te voeren dien je op de eerste plaats een elastische band leren gebruiken. Je fysiotherapeut kan je niet alleen aan een dergelijke band helpen, maar je ook uitleggen hoe je deze moet gebruiken. Pas wanneer je de band goed hebt aangebracht, kun je beginnen met de oefening en zoals hieronder beschreven aan de slag gaan:
- Bevestig de elastische band vast aan een stabiel voorwerp (zoals een tafelpoot) ter hoogte van je knieholte.
- Stap vervolgens met het te trainen been in de lus.
- Beweeg nu naar het punt waarop je de band hebt vastgezet en buig licht de knie waarom het andere eind van de band zit.
- Strek daarna langzaam je knie zodat er spanning komt te staan op de band. De elastische band moet zo bevestigd zijn dat er weerstand zal worden geboden als je je knie volledig probeert te strekken.
- Op het moment dat je je knie hebt kunnen strekken en de band onder spanning staat, houd je de positie vast voor de duur van 3 seconden.
- Daarna laat je je knie zich weer langzaam een keer licht buigen en herhaal je de volledige oefening nog 15 keer.
Door aan de slag te gaan met het sterk houden van je quadriceps zal je zeker helpen om het maximale uit je mobiliteit te halen en zelfs om overbelastingsblessures voor een groot deel te voorkomen als je aan het sporten bent. Je doet er dan ook verstandig aan om een bezoekje te brengen aan een fysiotherapeut zodat deze je kan leren welke quadricepsoefeningen je het beste uit kunt gaan voeren.
