Bij iedereen kan zich wel herinneren na een lange werkdag in bed te liggen, en bijna in slaap te vallen, als je opeens onaangenaam wordt verrast door een vervelend krampend gevoel in je tenen. Deze teenkrampen zullen bovendien vaak gaan verergeren, zodat je wel op moet staan om je tenen te strekken om de pijn te kunnen verlichten. Ne enige tijd zal het gevoel van kramp weer zijn verdwenen en zul je alleen nog opgezadeld zitten met een vage pijn in je voet en de aloude vraag, “Wat heeft deze krampen in mijn tenen veroorzaakt, en hoe kan ik er het best vanaf komen?”
De anatomie van de voet en de tenen
De anatomie en de werking komen er kort gezegd op neer dat je voet de verbinding vormt tussen je enkel en je tenen. Hierbij lopen een heleboel verschillende bindweefselbanden, ook wel ligamenten genoemd, van het ene bot naar het andere. Aan deze ingewikkelde structuur heeft je voet zijn stabiliteit te danken.
De spieren aan de buitenkant van je onderbeen (de extrinsieke spieren) gaan over in pezen die op hun beurt door je enkel naar beneden lopen en een verbinding vormen met verschillende delen van je voet om zo deze te kunnen laten bewegen. Daarnaast zijn er ook zogenaamde intrinsieke spieren in je voet aanwezig. Deze spieren vormen verbindingen in je voet tussen de langere botten en houden op die manier je voet in de juiste vorm en positie op momenten dat je loopt en rent. Aan de onderzijde van je voet vindt je de zogeheten plantaire fascia, een dikke band die bestaat uit weefsel waardoor je voetboog gevormd wordt.
Al deze ligamenten, pezen en spieren werken nauw samen om je voet te ondersteunen, deze te laten bewegen en je voet in staat te stellen de verbazingwekkende dingen te laten doen die je elke dag als gewoon beschouwd. In de meeste gevallen zul je niet eens merken hoe hard je voeten voor je aan het werk zijn en zul je geen last hebben van voetproblemen. Toch komt het zo nu en dan voor dat je voet of teen plotseling gaat verkrampen. Maar wat is nu eigenlijk de reden voor een dergelijke verkramping?
Oorzaken van teenkrampen
Er zijn talloze triggers bekend die ervoor kunnen zorgen dat je krampen krijgt in je tenen. Het meest frustrerende in al deze gevallen is echter dat er zoveel uiteenlopende zaken zijn die dergelijke krampen kunnen veroorzaken. Daarbij komt verder nog dat de wetenschap nog altijd geen eenduidig oorzaak aan heeft weten te wijzen voor de diverse oorzaken van verkrampingen in de voet en tenen. Op het moment dat je echter de oorzaak kent van de verkramping van de voet of de tenen, dan kun je immers ook eerder de juiste behandeling voor het probleem blootleggen. Reden voor teenkrampen kunnen onder andere zijn:
- uitdroging (dehydratie: de theorie hierachter is dat, wanneer je waterinname niet voldoende is, je het evenwicht, bijvoorbeeld in je spieren, tussen de elektrolyten, kalium, magnesium en natrium verstoort. Een dergelijke onbalans kan ervoor gaan zorgen dat de spieren rond je tenen en voet ongecontroleerd samen gaan trekken. Belangrijk om te weten is echter wel dat niet iedereen die uitgedroogd is ook daadwerkelijk last gaat krijgen van been-, teen- of voetkrampen.
- Niet voldoende lichaamsbeweging. Op het moment dat je geregeld aan lichaamsbeweging doet, dan zal je lichaam daar gewend aan raken en zullen je spieren sterk en flexibel blijven. Lichamelijke oefeningen kunnen eveneens zorgen voor een goed evenwicht en je zenuwstelsel probleemloos extra inspanningen laten leveren. Een goed werkend zenuwstelsel kan bijdragen aan het voorkomen van krampen in je benen door de spierspanning en -samentrekkingen onder controle te houden.
- Slecht zittend schoeisel. Je voeten hebben op een dag veel te verduren. De mate van kracht die je voeten op dienen te vangen en weer moeten verspreiden is veel meer dan je lichaamsgewicht. Door schoenen te dragen die niet goed passen, kunnen je tenen dan ook gemakkelijk gaan krampen. Denk hierbij maar eens aan de enorme druk die op je voeten wordt uitgeoefend op je voeten als je deze in (weliswaar zeer fraaie maar) te nauwe schoenen hebt gestoken. Het dragen van niet goed passende schoenen zal je voeten en tenen in een alles behalve optimale positie brengen. Je voeten kunnen dus niet optimaal hun werk doen en zullen dus ook zeker in verzet komen gaan verkrampen op momenten dat je het niet verwacht.
- Bepaalde medische situaties: in sommige medische situaties, zoals bij multiple sclerose (MS), de ziekte van Parkinson of diabetes, kunnen veranderingen in de werking van je zenuwstel teweegbrengen. Hierdoor kunnen er abnormale spasmen en krampen ontstaan in je voeten en tenen. In sommige gevallen kunnen geneesmiddelen bepaalde bijwerkingen hebben die tot krampen in je tenen kunnen leiden.
- Leeftijd: wanneer je ouder wordt, dan zal je zenuw- en spierstelsel minder hard en steeds moeizamer hun werk gaan doen. Oudere mensen hebben bovendien minder vocht opgeslagen in hun pezen en spierweefsel waardoor ze te maken kunnen krijgen met ongewenste samentrekkingen en spanningen in de spieren in hun voeten en tenen.
Wat ook de oorzaak van je teenkrampen is, in alle gevallen dien je voldoende tijd uit te trekken om te achterhalen wat de werkelijke oorzaak van het probleem is. Pas dan kun je gaan beginnen om enige verlichting van de klachten te bewerkstelligen.
Hoe kun je teen- en voetkrampen verlichten?
Op het ogenblik dat je geregeld te kampen hebt met teen- en voetkrampen, dan zijn er een aantal verschillende wegen te bewandelen naar de verlichting van dit probleem. Je kunt hierbij onder andere denken aan:
- Voldoende water drinken: door goed gehydrateerd te blijven kun je een betere balans opbouwen tussen de elektrolyten en het water dat zich in je spieren bevindt.
- Draag goed passende schoenen: schoenen die goed passen zullen je voeten in staat stellen om naar behoren te bewegen en hun werk te doen.
- Geregeld doen aan lichaamsbeweging en diverse kracht-, evenwichts- en flexibiliteitoefeningen. Het doen van lichamelijke oefeningen zal al je spieren, gewrichten, pezen en zenuwen op een juiste manier laten werken. Bovendien zullen dergelijke oefeningen ertoe leiden dat de kans op spierkrampen in je tenen afneemt.
- Gevarieerd en gezond eten. Door ere en gezond voedingspatroon op na te houden, kun je er zeker van zijn dat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om naar behoren te blijven werken.
- Check de geneesmiddelen die je gebruikt om er zeker van te zijn dat je de juiste doses binnenkrijgt. Indien je vanwege bepaalde medische problemen geneesmiddelen moet gebruiken, dan is het goed om met je arts of apotheker in gesprek te gaan en te bekijken of de medicijnen wellicht de oorzaak zijn van de teenkrampen die je ervaart. (Ga echter in geen geval zelf je geneesmiddelen aanpassen zonder eerst advies te hebben gevraagd bij je behandelend arts).
Een recente studie, die gepubliceerd is in Family Practice laat zien dat veel mensen die lijden aan nachtelijke beenkrampen een heleboel verschillende behandelingen zullen gaan proberen. De onderzoekers kwamen er achter dat slechts ongeveer 20 procent van de patiënten ook echt actief de krampen in hun benen en voeten behandelden en dat 17 verschillende geneesmiddeltypen gebruikt werden binnen de groep van proefpersonen. Er werden een dertiental verschillende niet-farmacologische behandelingen gerapporteerd die door de patiënten werden gebruikt. De conclusie van het onderzoek: mensen die lijden aan been- en teenkrampen proberen een breed scala aan behandelingen om verbeteringen aan te brengen in hun situatie. Er is echter geen overeenstemming over de juiste wijze van behandelen aan het licht gekomen voor één van de proefpersonen. Doordat voet- en teenkrampen om verschillende redenen kunnen ontstaan, die je het probleem ook steeds weer vanuit een eigen hoek te benaderen om de kans op persoonlijke verlichting zo groot mogelijk te maken.
Advies van een fysiotherapeut
Indien je last hebt van teen- en voetkrampen, dan doe je er altijd goed aan om een bezoekje te brengen aan je huisarts zodat deze uit kan sluiten dat dit probleem niet wordt veroorzaakt door iets ernstigs, zoals multiple sclerosis of diabetische neuropathie. Beide aandoeningen komen gelukkig maar zelden voor, maar toch is het beter om alles goed uit te laten zoeken. Het zekere voor het onzekere nemen kan immers nooit kwaad.
Vanwege het feit dat er zo veel verschillende oorzaken voor teenkrampen mogelijk zijn, kan het gebeuren dat je dokter niet in staat is om je een groot aantal optie ten aanzien van de behandeling ervan aan te bieden. Je kunt dan echter nog wel een afspraak maken met een fysiotherapeut om te achterhalen of deze wel een oplossing voor je probleem kan bedenken. Een fysiotherapeut is namelijk opgeleid om allerlei uiteenlopende biomechanische- en neurologische oorzaken van teenkrampen na te gaan. Hij, of zij, kan soms dus wel degelijk een behandelplan aanbieden om je van dit vervelende probleem af te helpen en manieren aan te reiken waarmee je soortgelijke problemen in de toekomst kunt voorkomen.
Oefeningen die je kunt doen om de kans op teenkrampen te voorkomen, zijn onder andere:
- oefeningen waarbij je je kuit moet strekken,
- strekoefeningen om pijn in je voeten te voorkomen,
- oefeningen om je te helpen bij het herstellen van een enkelblessure,
- oefeningen om je evenwicht te verbeteren.
Voordat je echter actie gaat ondernemen, is het verstandig om een bezoekje te brengen aan je huisarts of fysiotherapeut. Op eigen houtje, en wellicht op een onjuiste manier, beginnen met een oefenschema om teenkrampen te verlichten of te voorkomen kan namelijk averechts werken.
Slotopmerking
Teenkrampen kunnen uiteenlopen van een gering ongemak tot een behoorlijk pijnlijke, en zelfs functiebeperkend, fenomeen. Door erachter proberen te komen wat de triggers zijn voor je specifieke probleem en door middel van het doorvoeren van een paar eenvoudige veranderingen in je leefwijze, kun je daadwerkelijk van deze vervelende krampen verlost worden en zo je voeten zich weer optimaal laten voelen.
