Take a fresh look at your lifestyle.

4 oefeningen om een klapvoet en zwakte van de scheenbeenspier te verbeteren

Om de klachten van een klapvoet te verbeteren kun je beginnen met de volgende oefeningen.

Mooi en gezond

Op het moment dat je ifast hebt van een klapvoet, dan kunnen bepaalde oefeningen die behoren tot de fysiotherapie je helpen om je onderbeen te versterken en zo de klapvoet te corrigeren. Verder kun je denken aan oefeningen die ervoor zorgen dat je je voet weer op een normale manier de klapvoet kunt gaan bewegen. Samen met een fysiotherapeut kun je gaan werken aan het weer normaal gebruiken van het aangedane been. Er zijn namelijk een aantal verschillende behandelingen mogelijk binnen het scala van de fysiotherapie als je te maken hebt met een klapvoet, zoals het doen van strekoefeningen, elektrostimulatie van de zenuwen (in het Engels wordt deze behandeling ook wel neuromuscular electrical stimulation, of NMES, genoemd), het gebruik van een elastische weerstandsband of het dragen van een enkel of voetortherse (brace) voor extra ondersteuning.

Het doen van oefening zal echter één van de meest belangrijke hulpmiddelen zijn om een klapvoet en een zwakke scheenbeenspier te kunnen verbeteren. Oefeningen die speciaal bedoeld zijn voor de behandeling van een klapvoet zullen ondermeer helpen om zeer specifieke bewegen beter uit te voeren door de kracht van je scheenbeenspier te versterken. Ook zullen hierdoor de zenuwen die betrekking hebben op deze spier extra worden gestimuleerd. Het strekken van je kuitspieren is eveneens van groot belang op het moment dat je door het leven moet met een klapvoet.

Een klapvoet kan het gevolg zijn van een aantal uiteenlopende oorzaken. Om die redden is het dan ook van groot belang om direct een bezoek aan je arts te brengen als je merkt dat je scheenbeenspier zwakker is geworden. Een arts kan immers een aantal verschillende testen uitvoeren om vast te stellen wat de oorzaak van de klapvoet is. Pas wanneer dat is gebeurd, kan er een passend behandelplan op worden gesteld. Het is echter niet verstandig om op eigen houtje aan de slag te gaan. Een fysiotherapeut kan je immers helpen bij het correct uitvoeren van de betreffende oefeningen zodat je stapje voor stapje steeds meer verbetering zult merken. Het hieronder beschreven stappenplan kan je een goed beeld geven van het pad dat je mogelijk gaat bewandelen op weg naar verbetering.

1. Het versterken van de scheenbeenspier met behulp van een elastische weerstandsband

Om de scheenbeenspier sterker te kunnen maken en je klapvoet te kunnen corrigeren, kan het gebruik van een elastische weerstandsband uitkomst bieden. Een dergelijke band kun je vaak lenen van je fysiotherapeut, maar er natuurlijk ook zelf één aanschaffen. In de meeste sportwinkels zijn elastische weerstandsbanden namelijk volop verkrijgbaar. Wanneer een elastische weerstandband gaat gebruiken, dien je je eerst te vergewissen dat je een stevig exemplaar in handen hebt. De band moet de stabiliteit kunnen bieden zoals een tafel- of stoelpoot dat doet aan het betreffende meubelstuk. Indien je de juiste elastische weerstandsband in je bezit hebt, dien je deze met behulp van een lus om in de buurt van je tenen te knopen zodat het geheel stevig rond je voet bevestigd zit. Het kan helpen om tijdens de bevestiging van de elastische weerstandsband je been op een kussentje te laten rusten zodat de hiel van je voet niet over de grond schuurt.

De oefening gaat als volgt: trek je tenen en voet op, terwijl je je knie gestrekt blijft houden. Het is namelijk de bedoeling dat alleen je enkel maar kan bewegen op het moment dat je je voet naar boven buigt. Trek daarna je voet zo hoog mogelijk op en houdt deze positie een paar seconden vast om vervolgens je voet weer langzaam in de uitgangspositie terug te brengen. Deze oefening dien je 10 tot 15 keer te herhalen (of totdat je merkt dat je scheenbeenspier zo vermoeid raakt dat je je enkel niet langer meer omhoog kunt buigen. Je kunt dan beter doorgaan met een andere oefening.

2. De scheenbeenspier versterken met een manchetgewicht

Het is verder mogelijk om je scheenbeenspier te versterken met behulp van een zogenaamde cuff (of manchet)gewicht en op die manier je klapvoet te behandelen. Om deze oefening te beginnen ga je op een stoel zitten en wikkel je het manchet gewicht om je tenen. Vervolgens check je of alles goed vast zit voordat je daadwerkelijk met de uitvoering van de oefening gaat starten.

De oefening met het manchetgewicht gaat als volgt: nadat je het gewicht stevig om je voet hebt gewikkeld, ga je je enkel zo buigen dat je voet en tenen omhoog worden geboden in de richting van je knie. Zodra je voet niet verder meer omhoog gebogen kan worden, dan dien je deze positie een paar seconden vast te houden. Daarna laat je je tenen geleidelijk weer terugzakken in de beginpositie. Deze oefening dien je telkens 10 tot 15 keer te herhalen.

koopjesdrogisterij producten banner

3. Isometrische spieroefening bij een klapvoet

Tijdens de fysiotherapie kan je worden gevraagd om een zogenaamde isometrische spieroefening uit te voeren. Dit is een oefening waarbij je een beweging gaat maken en je spieren zich aan gaan spannen. Tegelijkertijd zal er geen sprake mogen zijn van een beweging van het enkel gewricht. Het lijkt wellicht erg lastig, maar in de praktijk is het een erg eenvoudige oefening die je bovendien prima kan helpen om je scheenbeenspier te versterken. Zo kun je deze spier beter gaan gebruiken bij het maken van bepaalde bewegingen met je enkel.

Om een isometrische oefening goed uit te voeren je dus je scheenbeenspier te versterken, hoef je alleen maar het volgende te doen:

  • Ga op een stoel zitten of op je rug liggen,
  • Sla je ene been of het andere (het aangedane been dient hierbij onderop te blijven),
  • Zet je voet op de enkel waar je mee wilt gaan oefenen,
  • Druk vervolgens de bovenzijde van de zwakke voet in de voetzool van de andere. Hierbij mag er echter geen enkele beweging worden gemaakt met het enkelgewricht,
  • Deze positie dien je voor de duur van 5 seconden vast te houden om vervolgens weer geleidelijk de uitgeoefende druk te verminderen.
  • De oefening dien je ongeveer 10 tot 15 keer te herhalen en dat twee tot drie keer op een dag.

Je moet je overigens wel bedenken dat isometrische oefeningen je spieren sterker kunnen maken, maar de kracht zal alleen toenemen in de spieren die je oefent. Met andere woorden: je zult meerdere posities van je enkel moeten oefenen om het beste resultaat te bereiken.

4. Extra oefening: het strekken van de kuit

Op het moment dat je scheenbeenspier verzwakt is, dan kan het gebeuren dat je je voet niet volledig meer kunt buigen. Hierdoor zal je enkel in een positie blijven staan waardoor je kuitspier in zal korten. Een verkorte kuitspier betekent echter dat deze spier aangespannen zal zijn. Om die reden kunnen strekoefeningen voor de kuitspier noodzakelijk zijn om je klapvoet volledig te kunnen corrigeren.

Een eenvoudige manier om je kuitspier te strekken, is de volgende oefening waarbij je een handdoek als hulpmiddel gebruikt. Je wikkel eerst een handdoek rond de bal van je voet, waarbij je je knie gestrekt dient te houden, en vervolgens trek je aan de uiteinden van de handdoek om je voet naar boven te buigen en je kuitspier te strekken. Deze gestrekte houding dien je voor de duur van 15 tot 30 seconden vast te houden om daarna alle spieren weer te ontspannen. Verspreid over de dag dien je meerdere keren deze strekoefening drie tot vijf keer uit te voeren.

Slotopmerking

Het hebben van een klapvoet die veroorzaakt wordt door een verzwakte scheenbeenspier kan soms behoorlijk eng lijken. Je kunt dan immers niet op een normale manier lopen en het kan zelfs zo zijn dat je alledaagse dingen niet meer zo makkelijk kunt doen. Zo snel mogelijk van start gaan met het doen van versterkende oefeningen is in dat geval dan ook cruciaal om je normale leventje, en dus ook je manier van lopen, weer op te kunnen pakken.

Indien je een klapvoet hebt als gevolg van een zwakke scheenbeenspier, dan is het absoluut aan te raden om direct een bezoekje aan een arts te brengen. Alleen dan kan er namelijk de juiste diagnose worden gesteld en kan de oorzaak van de klachten aan het licht worden gebracht. Ook kun je dan precies te weten komen of, en zo ja welke, oefeningen je dient te doen om de spieren rondom je enkel weer sterker te maken. Versterkte spieren in dit deel van je lichaam zullen er immers voor zorgen dat de spierkracht terug zal keren, je opnieuw je been en voet optimaal kunt gebruiken en je mobiliteit zal verbeteren.

 

bewust puur banner