Hoeveel calorieën kan ik verbranden tijdens het fietsen?

Het korte antwoord

Heel kort samengevat: gemiddeld verbrand je tussen de 500 en 1200 kilocalorieen per uur bij het fietsen. Maar hoeveel dat precies is hangt af van een flink aantal andere cijfertjes, waaronder je snelheid, totale tijd die je fiets, je gewicht, je leeftijd en de route die je kiest. Online zijn calculators te vinden waar je deze waarden kunt invullen en een nauwkeurige schatting kan krijgen van het aantal calorieën dat je tijdens het fietsen kwijtraakt.

Zie ook: hoeveel calorieën verbrand je tijdens het zwemmen?

De voordelen van fietsen

Fietsen is niet alleen leuk om te doen, maar ook een goede workout voor de meeste spieren in je lichaam. De regelmatige beweging en de dempende werking van luchtbanden en een zacht zadel maakt de kans op blessures bovendien laag. Verder zitten er praktische en psychologische voordelen aan: je bent buiten in de zon en in het groen (als je de juiste route kiest, natuurlijk) en krijgt nog eens wat te zien van de wereld, wat ook voordelen biedt voor je stressniveau en je gezondheid, vergeleken met een hometrainer. En het beste van alles: fietsen is één van de meer intensieve sporten die je kunt uitoefenen en verbrandt veel calorieën en dus lichaamsgewicht, voor de tijd die je er aan kwijt bent.

Wat zijn calorieën?

De calorie is een eenheid van energie. Als je de wetenschappelijke definitie wilt weten: als je één gram water één graad celcius warmer wilt maken (met een aansteker ofzo) heb je daar één calorie voor nodig. Niet veel energie dus. Daarom werken we in dit artikel liever met kilocalorieën, een eenheid van duizend calorieën. Dat vergelijkt makkelijker.

Elke hap voedsel die we binnenkrijgen levert ons nadat het verteerd is een bepaald aantal calorieën op.  Honderd gram gekookte witte rijst levert ons maar liefst 100 kilocalorieën op, honderd gram van een waterrijke komkommer 14 kilocalorieën. De meeste andere voedingsmiddelen hebben een calorische waarde die daar ergens tussenin zit. Groente en fruit leveren de minste calorieën op, granen en vet de meeste.

Hoe je calorieën binnenkrijgt en weer verbrandt

Elke calorie die we binnenkrijgen kan door ons lichaam gebruikt worden om werk te verrichten. Dat kan werk zijn met onze spieren of hersens (een muurtje metselen of een artikel over calorieën schrijven). En door te bewegen en te sporten verbranden we ook calorieën. Maar ons lichaam heeft ook calorieën nodig voor een goede werking: nieuwe cellen moeten vervangen worden, eten moet door ons spijsverteringsstelsel heen gewerkt worden, en ons lichaam produceert zijn eigen warmte.

Een lichaam van 80 kilo constant op 37 graden houden verbrandt flink wat energie! Toch krijgen we in het Westen tegenwoordig meestal meer calorieën binnen dan we verbranden. Dat komt door de overvloedige beschikbaarheid van voedsel (iets waar we best blij mee mogen zijn) en het feit dat de meeste mensen tegenwoordig werk hebben waarvoor ze weinig fysieke arbeid hoeven te verrichten (behalve elk uur een uitstapje naar de koffieautomaat). In dat geval slaat ons lichaam de extra calorieën op in de vorm van glycogeen, een soort voorraadbrandstof. Glycogeen is wat we meestal lichaamsvet noemen, en hoe meer calorieën we opslaan, hoe zwaarder we worden.

Hoe raak je met fietsen zo veel mogelijk calorieën kwijt?

De beste manier om bij het fietsen calorieën te verbranden is niet door zo snel mogelijk te fietsen. Een kwartier als een sportwagen racen verbrandt minder calorieën dan een half uur op een normale snelheid fietsen. De reden? Als je gaat fietsen komt je lichaam in een hogere versnelling. Je hart gaat sneller pompen, je bloedcirculatie wordt beter, je ademhaling versnelt en je spieren pompen zichzelf op. Daarmee stelt je lichaam zich in op fysieke activiteit, of het nou fietsen, werken of rennen is. In deze modus verbrandt je lichaam veel meer energie dan in rust, en het is de truuk om je lichaam zo lang mogelijk in deze modus te houden. Daarvoor moet je dus fietsen in een tempo dat je vol kunt houden. Zoek een snelheid waarbij je voelt dat je flink bezig bent, maar die je niet uitput.

Een andere reden om langer te fietsen op een normale snelheid is de kans op blessures. Als je, zeker als ongetraind persoon, meteen probeert om een topprestatie neer te zetten en alle heuvels rond je woonplaats op en af te roetsjen, solliciteer je naar een knieblessure, spierblessure of kapotte pees. Een goede manier om jezelf te treinen om steeds langer te fietsen, is beginnen met korte afstanden. Zoek een afstand die je goed vol kan houden en fiets die een paar keer. Na een paar weken kan je die afstand uitbreiden met een kilometer,en dat weer een tijdje volhouden. Plak er dan weer een kilometer aan vast. Enzovoort – zo ga je steeds langere afstanden fietsen en zit je lichaam steeds vaker in die calorie-verbrand-stand, zonder dat je een blessure oploopt.

 Het effect van gewicht

Zowel je eigen gewicht als het gewicht van je fiets bepalen hoeveel calorieën je tijdens een rit kwijtraakt. Voor het verplaatsen van massa is energie nodig, en een grotere massa (meer lichaamsgewicht) heeft meer calorieën nodig om het te verplaatsen. Een grote man van 100 kilo verbruikt dus aanzienlijk meer energie tijdens een fietsrit van een uur, dan een kleine vrouw van 60 kilo.

Het effect van de route

Nederland is een erg plat land, wat het ook een ideaal land maakt om te fietsen. Aparte fietsstroken, lange goed verzorgde fietspaden, weggebruikers die (meestal) rekening houden met fietsers. Die platheid zorgt er aan de ene kant dat je lekker door kunt trappen. Aan de andere kant is het lastiger om gewicht kwijt te raken. Een heuvel opfietsen kost meer energie dan over de dijk rauzen: je lichaam werkt niet alleen om je eigen massa horizontaal te verplaatsen, maar ook om hem tegen de zwaartekracht in omhoog te werken. Daarom verbrand je meer calorieën als je een route kiest met heuvels, duinen en andere verhogingen. Zijn die er niet in jouw omgeving? Zoek een route waar je regelmatig tegenwind kunt verwachten. Dat heeft eigenlijk hetzelfde effect. Let op dat je deze zwaardere manieren van fietsen in een lagere versnelling doet – stevig doortrappen in de hoogste versnelling kan je een blessure opleveren.

Het effect van je leeftijd

Als je ouder wordt, wordt je hart ook ouder en kan het domweg niet meer op dezelfde snelheid werken als bij jongere mensen. Accepteer het maar. Dat betekent ook dat je wat langzamer moet gaan fietsen, omdat je bloedcirculatie niet snel genoeg is om duizelingwekkende snelheden neer te zetten. En dat je minder calorieën kunt verbranden dan vroeger

Hoeveel calorieën verbrand je bij verschillende vormen van fietsen?

Hieronder zie je een tabel. Die geeft aan hoeveel kilocalorieën iemand van 60, 80 of 100 kilo kwijtraakt als hij één van de vijf vormen van fietsen een uur lang beoefent.

Je ziet dat de verschillende vormen van fietsen niet veel uit elkaar lopen als het op energieverbruik aankomt. Mountainbiken is, verrassend genoeg, minder effectief om calorieën te verbranden dan thuis fietsen op een hometrainer. Spinning, een intensieve vorm van indoor fietsen, levert je de meeste winst op als je kilo’s wilt kwijtraken. Maar de verschillende soorten workouts ontlopen elkaar niet veel: kies daarom voor het type sport dat jou aantrekt en waarvan jij denkt dat je het lang kunt volhouden. Op deze gegevens valt natuurlijk het één en ander af te dingen. Mountainbiken kan je in de polder doen of dwars over een heuvelrug, wat natuurlijk verschil maakt. Bij spinning zijn er verschillende oefeningen en settings mogelijk die de uitdaging van het spinnen verhogen.

Hoeveel calorieën verbranden andere sporten?

Als je gewicht wilt kwijtraken is sporten één van de snelste en beste manieren om dat te doen. Maar zoals je ongetwijfeld weet verbrand je bij niet elke sport evenveel calorieën. Voor een uurtje bowlen heeft je lichaam nou eenmaal veel minder energie nodig dan voor een uur mountainbiken op volle snelheid. De waarden hieronder zijn voor een persoon van 80 kilo die een uur sport. De sporten die het minste energie verbruiken zijn de sporten die je lichaam niet in een actievere staat brengen. Je hartslag gaat niet omhoog, je ademhaling wordt niet sneller, en daardoor verbrand je relatief weinig calorieën (nog steeds meer dan wanneer je thuis voor de TV hangt!). Wandelen (200-400 kcal), golf (300 kcal) en yoga (200 kcal) zijn voorbeelden van sporten die je niet veel gewicht gaan schelen.Het is al beter als je vaak je benen beweegt bij een sport, waardoor in ieder geval een deel van je lichaam actief bezig is. Veel competitieve teamsporten verbranden een middelmatige hoeveelheid energie. In deze categorie vallen volleybal (550 kcal), rolschaatsen (500kcal) en voetbal (500kcal).

Als je echt gewicht kwijt wilt raken, zoek dan een sport waarbij je constant alle spieren van je lichaam gebruikt. Vechtsporten en zwemmen zijn voorbeelden: alle spieren in je lichaam zijn constant bezig een krachtinspanning te leveren en energie aan het verbruiken. Een paar van de echte calorieënverslinders zijn zwemmen (600-800 kcal), taekwondo (800 kcal) en hardlopen (800-1200 kcal).

Hoe je fietsen lang volhoudt

We vertelden al eerder dat het belangrijk is om een snelheid te zoeken die je een lange tijd vol kan houden. En dat advies geldt eigenlijk voor alle aspecten van fit worden door sport.

Fiets afstanden die je vol kunt houden en waarbij je niet tot het spreekwoordelijke gaatje hoeft te gaan. Gebruik een fiets die lekker fietst en goed onderhouden is. Beknibbel niet op het zadel in verband met zadelpijn. Ga zo vaak fietsen als je zin hebt (of in elk geval, zo vaak als je de discipline kan opbrengen). Anders ben je aan het sporten met tegenzin, en dat hou je niet lang vol. Zoek een mooie route en varieer daar soms in, zodat elke rit interessant is en je op mooie plekken brengt. Zoek andere mensen om mee te fietsen (er zijn fiets- en wielerclubs op verschillende niveaus ) die je motiveren om dóór te fietsen en uitnodigen om mee te gaan.

Al deze adviezen geven we zodat je gemotiveerd blijft, geen blessures oploopt en het volhoudt om regelmatig een mooi stuk te fietsen. Volhouden is belangrijker dan lange afstanden, grote snelheid of andere topsportdoelen: het gaat erom dat jij met plezier bezig bent gezond te worden en gewicht te verliezen.

 Het belang van gezond eten

Het enige wat beter helpt om calorieën kwijt te raken dan sporten, is gezonder eten.

Als je dikker wordt, komt dat heel eenvoudig doordat je meer calorieën binnenkrijgt dan je door activiteit kwijtraakt. Je lichaam kan niet uit het niets calorieën erbij maken. Onze eetpatronen zijn minder gezond dan vroeger: calorierijk eten is voor een belachelijk lage prijs overal verkrijgbaar. En fastfood en diepvriesvoer dat vol zit met de voornaamste boosdoeners (suiker, koolhydraten, vet) is zelfs nog goedkoper dan caloriearm voedsel zoals fruit en groente. Ons lichaam is geëvolueerd om in het wild te overleven, waar je blij was met elk besje en stuk vlees dat je kon bemachtigen, en bovendien de hele dag in de weer was. Je lichaam heeft dus veel minder voedsel nodig dan de meeste mensen denken. Geconfronteerd met de moderne overkill aan calorieën word je lichaam gewoon dik. Een simpele, maar vervelende waarheid. Verander je eetpatroon dus als je permanent af wil vallen. Schrap de tussendoortjes. Beperk je inname van suikers, granen, vetten en bewerkt voedsel. Neem meer bladgroenten, noten, vers fruit en mager vlees in je dieet op. Zorg er ook hier weer bij dat je gemotiveerd blijft om dit vol te houden: als je direct overschakelt naar alleen nog maar op rauwe wortels knagen, eet je binnen twee weken weer even slecht als vroeger. Zoek liever een paar recepten en vervangende ingrediënten uit die je wél lekker vindt en waardoor je toch minder calorieën binnenkrijgt. Na een tijdje went dit voor je en merkt je dat je je fitter, fijner en gelukkiger voelt, en dat je kilo’s bent kwijtgeraakt. Combineer dit met regelmatige fietsritten en niets staat je in de weg om slank en gezond te worden-  en te blijven.