Het juiste voedsel kiezen om te eten als je lijdt aan diabetes, kan ervoor zorgen dat je bloedsuiker wordt verlaagd, of stabiel wordt gehouden. Hieronder kun je snel en gemakkelijk achterhalen wat je op het menu dient te zetten bij het plannen van je diabetesdieet. Gelukkig betekent het volgen van een diabetes type 2 dieet niet dat je direct alle dingen die je lekker vindt op moet geven. Je kunt dan ook nog steeds blijven genieten van een breed scala aan voedingsmiddelen en, in bepaalde gevallen, zelfs helpen om type 2 diabetes om te keren.
Het samenstellen van een dieet voor diabetes type 2 is echter zeker een balansoefening te nemen: het bevat namelijk een verscheidenheid aan gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten. De truc is dan ook om uiteindelijk de juiste combinatie van voedingsmiddelen te kiezen die je zal helpen om je bloedsuikerspiegel binnen de meest ideale marges te houden en grote schommelingen te voorkomen die diabetes type 2 kunnen veroorzaken. Met klachten en symptomen als het frequent moeten plassen en het voortdurend dorst hebben als gevolg van een hoge bloedsuiker (hyperglycemie) tot vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en stemmingswisselingen wanneer je bloedsuikerspiegel te laag is (hypoglycemie).
De basis van het type 2 diabetes dieet: wat moet je juist wel eten?
Om een gezond voedingspatroon te volgens als je lijdt aan diabetes, dien je eerst te weten hoe diverse voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel zullen beïnvloeden. Koolhydraten, die voor het grootste deel aan worden getroffen in graanproducten, brood, pasta, melk, snoep, fruit en zetmeelrijke groenten, zullen sneller in glucose in het bloed af worden gebroken dan andere soorten voedsel, met als gevolg dat de bloedsuikerspiegel zal stijgen, mogelijk resulterend in een te hoge bloedsuiker.
Eiwitten en vetten hebben echter geen directe invloed op de bloedsuikerspiegel, maar beide voedingsstoffen dienen wel met mate te worden geconsumeerd om de calorieën en het lichaamsgewicht binnen gezonde marges te kunnen houden.
Om je streefwaarde voor de bloedsuikerspiegel te kunnen behalen, dien je een breed scala aan voedingsmiddelen te eten, maar daarbij wel de porties voor de voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte goed in de gaten te houden, zegt Alison Massey, de directeur van diabeteseducatie bij Mercy Medical Center in Baltimore. “Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten] hebben immers de meeste invloed op de bloedsuikerspiegel en om die reden tellen bepaalde mensen die lijden aan diabetes hun koolhydraten bij elke maaltijd en iedere snack die ze eten, ” zegt ze.
Hoeveel koolhydraten mag je eten als je lijdt aan diabetes?
Volgens het Amerikaanse National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), kun je de hoeveelheid koolhydraten berekenen die je dagelijks nodig hebt door eerst te achterhalen welk percentage van je dieet uit koolhydraten dient te bestaan. (De NIDDK merkt echter op dat deskundigen in de regel aanbevelen om dit aantal tussen de 45 en 65 procent van je totale calorieën te houden, maar iemand die lijdt aan diabetes worden vrijwel in alle gevallen geadviseerd om daaronder te blijven.) Vermenigvuldig dat percentage vervolgens met je persoonlijke caloriedoel. Op het moment dat je bijvoorbeeld streeft om 50 procent van de calorieën die je elke dag binnenkrijgt uit koolhydraten te laten bestaan, dan dien je te streven naar circa 1.000 calorieën die afkomstig zijn van koolhydraten. Omdat de NIDDK zegt dat 1 gram koolhydraten 4 calorieën bevat, kun je de calorieën van het aantal koolhydraten delen door 4 om je dagelijkse streefdoel voor het aantal grammen aan koolhydraten te berekenen, wat in dit voorbeeld uit zal komen op 250 gram.
Wat is het ketogene dieet? Alles wat je erover zou moeten weten
Vanwege het feit dat je ernaar streeft om het beste voedsel te kiezen voor type 2 diabetes, hebben we hieronder een handige richtlijn voor je opgesteld die je altijd in je achterhoofd kunt houden: vul de helft van je bord met groenten die geen koolhydraten bevatten. Rond vervolgens de maaltijd af met andere gezonde keuzes, volkoren graanproducten, noten en zaden, magere eiwitten, vetvrije- of magere zuivelproducten en kleine porties vers fruit en gezonde vetten.
Suikers en bewerkte koolhydraten dienen daarentegen beperkt te worden, zegt Massey. Dat wil dus zeggen dat je bijvoorbeeld maar weinig frisdrank, snoep en andere verpakte of bewerkte snacks, zoals maïschips, aardappelchips en dergelijke, mag kiezen. En ondanks dat kunstmatige zoetstoffen, zoals die in light frisdranken zitten niet per se je bloedsuikerspiegel op dezelfde wijze beïnvloeden als gewone suiker, kunnen deze toch een zeker effect hierop hebben en zelfs de insulinerespons van je lichaam in de war sturen, hoewel er nog absoluut meer onderzoek noodzakelijk zal zijn om deze invloeden te kunnen staven.
Op dit moment geldt echter dat je het volgende dient te weten over het kiezen van de meest diabetesvriendelijke voedingsmiddelen uit iedere voedinggroep.
Welke voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte zijn goed voor diabetes type 2?
De American Diabetes Association (ADA) raadt aan om magere eiwitten met weinig verzadigd vet te kiezen als je lijdt aan diabetes. Indien je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, dan is het wellicht een extra uitdaging om voldoende, en tevens de juiste balans te vinden voor wat eiwitten betreft, maar je kunt altijd rekenen op voedsel zoals bonen, noten en tofu als je opzoek bent naar een oplossing. Zorg er echter wel voor dat je de portiegrootte in gedachten houdt op momenten dat je noten gebruikt om mee te snacken, want deze bevatten tevens veel vet en dus calorieën.
Ondertussen dienen bewerkte- of voorverpakte voedingsmiddelen vermeden, of ten minste beperkt, te worden in het diabetesdieet, omdat deze voedingsmiddelen, behalve de toegevoegde suikers en bewerkte koolhydraten, meestal ook een hoog zoutgehalte hebben en om die reden je bloeddruk kunnen verhogen (waardoor de kans op de ontwikkeling van hartaandoeningen. Of een beroerte, toe zal nemen. Dit zijn dan ook twee veel voorkomende complicaties van diabetes. Het is voor iemand die lijdt aan diabetes erg belangrijk om zijn, of haar, bloeddruk onder controle te houden terwijl je ook blijft focussen op deze aandoening.
Naast het binnenkrijgen van genoeg vezels, kan het opnemen van eiwitrijk voedsel in je dieet je helpen om een verzadigd, of vol, gevoel te blijven houden en het verlies van lichaamsgewicht te bevorderen, waardoor de insulineresistentie, een belangrijk kenmerk van diabetes, af zal nemen.
Beste dieetopties:
- Vette vis, zoals zalm en tonijn,
- Ingeblikte tonijn in water,
- Kalkoen bereidt zonder de huid,
- Kip bereidt zonder de huid,
- Bonen en peulvruchten,
- Gewone, niet vette Griekse yoghurt,
- Rauwe, ongezouten noten, zoals amandelen en walnoten (met mate),
- Eieren,
- Tofu.
Meest slechte dieetopties:
- Delicatessen, zoals salami, ham, rosbief en kalkoen,
- Hotdogs,
- Pepperoni en andere worstsoorten,
- Doorregen rundvlees,
- Spek,
- Gezoete- of gezouten noten, zoals wanneer ze zijn geroosterd of gekruid met honing,
- Gezoete eiwitshakes of smoothies.
Wat zijn de beste granen voor iemand die lijdt aan diabetes type 2?
In tegenstelling tot wat nog altijd door veel mensen vaak wordt gedacht, zijn niet alle koolhydraten helemaal verboden wanneer je je diabetes onder controle hebt. In feite adviseert de ADA volkoren granen die rijk zijn aan vitaminen ook als onderdeel van een gezond diabetesdieet. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk vezels, wat een gunstig effect heeft op de spijsvertering. Vezels kunnen daarnaast ook het gevoel van verzadiging bevorderen, waardoor je minder snel geneigd zult zijn om ongezonde snacks te gaan eten, en het kan de stijging van de bloedsuikerspiegel helpen vertragen. Bovendien bevatten volkoren granen gezonde vitaminen, mineralen en fytochemicaliën die voor ieder mens gezond zijn, ongeacht je nu lijdt aan diabetes of niet.
Aan de andere kant moeten granen in de vorm van de populaire voedingsmiddelen zoals wit brood, maar ook suikerhoudende, bewerkte of voorverpakte granen, vermeden, of ten minste beperkt, worden om ongewenste pieken in je bloedsuikerspiegel te kunnen voorkomen. Geraffineerd wit meel bevat daarnaast niet dezelfde vitaminen, mineralen, vezels en andere gezondheidsvoordelen als de volkoren varianten.
Uiteraard moet je altijd ook in gedachten houden dat iedere graansoort koolhydraten bevat, dus het tellen van koolhydraten en het beheersen van de portiegrootte zullen de meest belangrijke sleutels zijn om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Beste dieetopties (met mate):
- Wilde- of zilvervliesrijst,
- Quinoa,
- Volkorenbrood, zoals 100 procent volkoren brood,
- Volkoren granen, zoals havervlokken,
- Volkoren pasta.
Meest slechte dieetopties:
- Witbrood,
- Gebak en koek,
- Gezoete ontbijtgranen,
- Witte rijst,
- Witte pasta.
Welke soorten zuivel kan iemand die lijdt aan diabetes eten?
Op het moment dat zuivel goed wordt gekozen en met mate wordt gegeten, dan kan dit een prima keuze zijn voor iemand die lijdt aan diabetes. Je moet hierbij gewoon het vetgehalte in de daten houden, omdat overgewicht of obesitas de insulinegevoeligheid kan verminderen, met als gevolg dat prediabetes kan veranderen in volledige diabetes of de kans op de ontwikkeling van complicaties zal verhogen wanneer je al diabetes type 2 hebt. Kies waar mogelijk dan ook voor vetvrije zuivelproducten om de calorieën zo laag mogelijk te houden en ongezonde verzadigde vetten uit de weg te gaan.
Beste dieetopties:
- Magere melk,
- Niet vette gewone Griekse yoghurt,
- Niet vette, zoutarme kwark,
- Minder vette kaas (met mate),
- Vetvrije, ongezoete kefir.
Meest slechtste opties:
- Volle- of halfvolle melk, in het bijzonder chocolademelk of andere gearomatiseerde melkvarianten,
- Volvette- of halfvolle kwark,
- Volle yoghurt,
- Volvette kaas,
- Volvette, gezoete kefir.
Welke groenten zijn goed voor iemand die lijdt aan diabetes en welke juist niet?
Groenten zijn een belangrijke groep van voedingsmiddelen die in iedere gezond dieet op kan worden genomen, en een diabetes dieet vormt op deze regel uiteraard geen uitzondering. Groenten zitten immers boordevol vezels en voedingsstoffen en er zijn er een heleboel die zelfs niet veel koolhydraten bevatten, wat een ware overwinning is voor mensen die lijden aan diabetes en die hun ziekte die controle willen krijgen door hun bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden, zegt Massey.
Wat de verpakking van de groenten betreft, zijn diepvriesgroenten zonder saus even voedzaam als verse, en zelfs zoutarme groenten uit blik kunnen een prima keuze zijn op het moment dat je daar eens zin in mocht hebben. Zorg er echter wel voor dat je je zoutinname in het oog houdt om een hoge bloeddruk te voorkomen. Gezouten ingeblikte groenten dien je dan ook af te gieten en af te spoelen voordat je deze gaat eten, volgens de ADA. Je zou er eigenlijk standaard voor moeten kiezen om zoutarme of ingeblikte groenten te kiezen op het ogenblik dat je een dergelijk dieet volgt.
Je kunt de volgende algemene regel volgen: streef ernaar om de helft van je bord te vullen met niet bewerkte groenten. En wanneer je op zoek bent naar een alternatief voor aardappelpuree, dan kun je een puree van bloemkool eens op het menu zetten, suggereert Massey. Je zou tevens kunnen kiezen voor een puree van zoete aardappelen, waar iemand die lijdt aan diabetes veilig van kan genieten mits deze met mate wordt gegeten.
Beste dieetopties:
- Groene groenten, zoals spinazie, boerenkool en snijbiet,
- Kruisbloemige groenten, zoals broccoli en bloemkool,
- Komkommers
- Asperge,
- Spruitjes,
- Uien,
- Artisjokharten,
- Paprika’s.
Groenten om met mate van te genieten (zetmeelrijke groenten tellen namelijk mee voor je totaal aantal koolhydraten:
- Maïs,
- Witte aardappelen,
- Zoete aardappelen,
- Erwten,
- Bieten.
Welke vruchten zijn goed voor iemand die lijdt aan diabetes en welke moeten juist vermeden worden?
Fruit krijgt in een heleboel gevallen een slechte naam vanwege de hoge concentratie aan koolhydraten, maar deze groep voedingsmiddelen kan zelfs uitstekend passen binnen een diabetes dieet, mits daar ten minste op een verstandige manier mee om wordt gegaan en deze met mate wordt gegeten. Fruit kan in het bijzonder een uitstekende vervanging zijn voor ongezonde bewerkte zoetigheid, zoals snoepjes, gebak, cake en koekjes, terwijl het tegelijkertijd ziektebestrijdende antioxidanten, vitaminen, mineralen en verzadigende vezels levert.
Maar net zoals bij granen, is het van cruciaal belang om je vaardigheden om koolhydraten te tellen voortdurend te blijven verbeteren op momenten dat de zin hebt in ene snoepje van Moeder Natuur. De ADA merkt op dat een klein stukje van een vrucht of een halve kop ingeblikt fruit in het eigen sap of bevroren fruit doorgaans 15 gram koolhydraten bevat, terwijl vruchtensap (een aanzienlijk minder ideale bron van fruit voor iemand die lijdt aan diabetes) een gelijke hoeveel in een eenderde tot een half kopje kan bevatten.
Gedroogd fruit is ook niet de meest ideale manier om je oplossing in te zoeken omdat er hierbij zoveel water is verwijderd, dan een portie van deze variant aanzienlijk kleiner en vaak dus ook minder vullend zal zijn dan bijvoorbeeld een heel stuk fruit, de ADA waarschuwt zelfs dat slechts 2 eetlepels rozijnen dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatten als een hele appel.
Dit geldt eveneens voor ingeblikt fruit: deze variant bevat namelijk in een groot aantal gevallen een suikerachtige siroop met een hoge concentratie aan koolhydraten, die koste wat het kost dient te worden vermeden. Trendy sappen zijn ook een minder ideale keuze als je fruit binnen wilt krijgen omdat deze vaak zijn ontdaan van de zo nuttige vezels die je in de hele vruchten wel aanwezig zijn (en meestal in de schil zitten).
Er is echter ook goed nieuws te melden: op het moment dat je fruit met mate eet en je voor onbewerkte ingrediënten, zonder toegevoegde suikers kiest, dan kunnen zelfs fruitsmoothies goed voedsel zijn voor iemand die lijdt aan diabetes. Het is wellicht dan ook een goed idee om in je koelkast of diepvries ongezoet fruit te bewaren, zodat je er een smoothie van kunt maken als je wat minder tijd hebt voor een ontbijt. Het toevoegen van eiwitrijke ingrediënten, zoals yoghurt of een klein beetje pindakaas of notenboter, zal je lichaam bovendien worden geholpen om de koolhydraten meer geleidelijk af te breken, wat ervoor zorgt dat er mindere pieken in je bloedsuikerspiegel zullen ontstaan.
Indien je twijfels hebt, dan is het altijd aan te bevelen om de zogenaamde glycemische waarde te raadplegen (dit is een schaal die je kan helpen bij het vaststellen van de hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen per portie en de mate waarin deze je bloedsuikerspiegel zullen beïnvloeden) om op die manier op een diabetesvriendelijk je fruit te kiezen. Je medisch zorgteam kan je eveneens helpen om op een veilige wijze fruit op te nemen in je dieet als je lijdt aan diabetes.
Beste dieetopties:
- Bessen, zoals bosbessen, maar ook aardbeien en frambozen,
- Appels met de schil er nog aan,
- Perziken met de schil er nog aan,
- Kersen,
- Abrikozen met de schil er nog aan,
- Peren met de schil er nog aan,
- Sinaasappelen,
- Kiwi’s,
- Bananen,
- Druiven,
- Meloen.
Meest slechte dieetopties:
- Gedroogd fruit,
- Verpakte sappen,
- Verse sappen,
- Ingeblikt fruit op siroop.
Welke bronnen van vet zijn goed, en welke zijn juist slecht, voor iemand die lijdt aan diabetes?
Vetten mogen zeker niet alleen worden gezien als een enorme vijand. In de praktijk kan het binnenkrijgen van voldoende van de juiste soort vet je zelfs helpen omminder gezonde verlangens in bedwang te kunnen houden, lichaamsgewicht kwijt te raken en uiteindelijk een betere controle te krijgen over je bloedsuikerspiegel. De sleutel is in dit gevalechter om te weten te komen op welke manier je goede vetten kunt onderscheiden van slechte varianten.
De enkelvoudig onverzadigde vetten die aan worden getroffen in avocado’s, amandelen en pecannoten of de meervoudig onverzadigde vetten die in walnoten en zonnebloemolie zitten, die kunnen helpen bij het verlagen van je LDL (“het slechte”) cholesterol, zijn prima keuzes bij het samenstellen van een dieet voor iemand die lijdt aan type 2 diabetes.
Tegelijkertijd kunnen verzadigde vetten en transvetten je hart en algehele gezondheid schade toebrengen, aldus de American Heart Association. Indien je transvetten wilt herkennen, dan moet je opzoek gaan naar de term ‘gehydrogeneerd’ op de etiketten van bewerkte voedingsmiddelen, zoals voorverpakte snacks, gebak en crackers. “Ik zeg altijd tegen mijn cliënten dat ze de ingrediëntenlijst dienen te checken om er absoluut zeker van te zijn dat ze geen deels gehydrogeneerde olie in hun voedsel aan zullen treffen”, zegt Massey.
Beste dieetopties:
- Avocado’s,
- Noten, zoals amandelen, pecannoten, walnoten en pistachenoten,
- Notenboters en pindakaas,
- Olijven,
- Plantaardige oliën, zoals sojaolie, maïsolie, olijfolie en zonnebloemolie,
- Zaden, zoals lijnzaad en chiazaad,
- Vis, zoals zalm en tonijn,
- Tofu.
Meest slechte dieetopties:
- Fast food,
- Rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees en varkensvlees,
- Volle zuivelproducten,
- Kokos en palmolie,
- Voorverpakte snacks, zoals crackers en chips,
- Bewerkte zoetigheid, zoals snoepjes, gebak, donuts, cake, koekjes en muffins
