De quadriceps, ook welde vierhoofdige dijspier genoemd, omvatten de vier spieren die zich aan de voorzijde van de dij bevinden. Deze spieren trekken tegelijkertijd samen om zo te helpen met het buigen (of bij het opheffen) van je heup en de knie te strekken (of aan te spannen). De quadriceps worden doorgaans zwak nadat een bepaalde blessure aan is blijven houden of wanneer er een operatieve ingreep aan het onderbeen of de dij uit is gevoerd. Om deze reden is het dan ook van cruciaal belang om te weten op welke wijze deze spiergroep kan worden versterkt om zo te zorgen voor een volledig herstel.
Mensen di8e lijden aan bepaalde aandoeningen hebben vaak te maken met een zekere zwakte van de quadriceps. Je kunt hierbij denken aan aandoeningen als:
- Patellofemoraal pijnsyndroom,
- Iliotibiaal bandsyndroom,
- Patellatendinopathie (ook wel springersknie of patellatendinitis genoemd) of tendinosis
In de regel kan een specifiek deel van je quadriceps, de zogenaamde vastus medialis obliquus genaamd, zwak zijn of een verminderde functionaliteit hebben als je lijdt aan deze aandoeningen. Je fysiotherapeut kan je echter laten zien op welke manier je de volgende quadriceps-oefeningen veilig uitvoert en daarbij je aandacht specifiek richt op de vastus medialis obliquus om een maximaal effect te bereiken.
Sommige oefeningen die bedoeld zijn om je quadriceps te versterken veroorzaken een aanzienlijke druk op je kniegewricht. Je fysiotherapeut kan je echter manieren aanleren waarmee je deze kunt minimaliseren, terwijl je je quadriceps nog wel blijft versterken. Voordat je met deze, of andere oefeningen begint, is het overigens altijd aan te raden om dit te bespreken met je huisarts.
Liften van een gestrekt been
De oefening waarbij je een gestrekt been opheft, is een simpele manier om je quadricepsspieren goed aan het werk te zetten. Hieronder zullen we je uit de doeken doen, hoe je deze oefening uit dient te voeren.
- Ga op plat je rug liggen op een harde, vlakke ondergrond.
- Buig de knie van het been dat niet is aangedaan (de knie die dus niet geopereerd is) tot een hoek van 90 graden en houd hierbij je voet plat op de vloer. Het aangedane been dien je echter gestrekt te houden, dus zonder dat de knie gebogen is.
- Til het aangedane been langzaam op tot een hoogte van ongeveer 12 centimeter van de vloer. Dit doe je door je dijspieren aan te spannen. Deze houding houd je vervolgens voor de duur van vijf seconden vast.
- Hierna laat je je been weer langzaam op de vloer zakken. Nadat je weer helemaal ontspannen bent, herhaal je de oefening nog 10 tot 15 keer.
Zaken om in gedachten te houden: de knie van het gelifte been dient gedurende deze oefening volledig gestrekt, en dus volledig recht, te blijven. Je aandacht richt je hierbij op het liften door de spieren aan de voorzijde van je heupgewricht te gebruiken. Deze oefening kan meer uitdagend worden door een manchetgewicht van één of anderhalve kilo op je enkel te leggen voordat je het been op gaat tillen, of door een weerstandsband rond allebei je enkels te bevestigen.
Korte boog quads
De korte boog quadoefening is een uittekende manier om je aandacht echt te richten op de goede samentrekking van je quadricepsspieren. Hieronder hebben we omschreven hoe je deze oefening moet doen:
- Ga plat op je rug liggen en gebruik een handdoekrol of basketbal om je knie mee omhoog te duwen.
- Strek je gebogen knie langzaam totdat deze volledig gestrekt is.
- Span je quadricepspier aan en houd deze aanspanning gedurende vijf seconden stevig vast.
- Laat vervolgens je been weer langzaam naar beneden zakken.
- Herhaal deze oefening nog 15 keer.
Zaken om in gedachten te houden: zorg ervoor dat je je been langzaam optilt en ook weer geleidelijk laat zakken. Verder moet je ervoor zorgen dat de achterzijde van je knie tegen de steun aan blijft liggen. Op het moment dat je knie volledig gestrekt is, moet je proberen om je quadriceps aan te spannen en strek je je knie volledig door totdat deze echt helemaal recht is. Je kunt deze oefening nog uitdagender maken door een klein gewichtje van één tot anderhalve kilo aan je enkel vast te maken.
Wandschuiven
De wandschuifoefening zorgt ervoor dat meerdere spiergroepen, waaronder je quadriceps, bilspieren en kuitspieren, aan het werk worden gezet. Hieronder leggen we weer uit hoe je deze oefening uitgevoerd dient te worden:
- Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en daarbij je voeten op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
- Buig langzaam je knieën en schuif daarbij met je rug een paar keer langs de wand totdat je knieën zijn gebogen in een hoek van 45 graden. (Buig ze echter niet veel verder, omdat dit de druk op je knieën zal verminderen.) De positie waarbij je knieën gebogen zijn dien je voor de duur van vijf seconden vast te houden.
- Strek je knieën door geleidelijk naar boven te glijden langs de wand totdat je weer helemaal rechtop staat en je knieën eveneens recht staan.
- De eerder genoemde stappen herhaal je vervolgens nog 10 keer.
Je moet je echter wel bedenken dat je met de oefening dient te stoppen wanneer je last krijgt van meer pijn of wanneer je moeite hebt met de uitvoering ervan.
Zaken om in gedachten te houden: je dient ervoor te zorgen dat je jezelf altijd langzaam laat zakken en ook op deze wijze weer rechtop komt. Ook moet je ervoor zorgen dat je niet te laag in de hurkzit blijft omdat dit een overmatige spanning en druk op je knieën zal veroorzaken. Te laag hurken kan het eveneens lastiger maken om weer rechtop te komen staan. Het vasthouden van twee halters, terwijl je de wandschuif uitvoert, kan de oefening extra uitdagend maken.
Terminal knee extension
De terminal knee extension is een simpele, maar effectieve, manier om je quadriceps in een staande positie te versterken. De terminal knee extension wordt gezien als een erg functionele oefening omdat hierbij je quadriceps aan het werk zal zetten terwijl je je lichaamsgewicht ondersteunt.
Om deze oefening optimaal uit te kunnen voeren, dien je eerst een weerstandsband, die je onder andere bij je fysiotherapeut kunt verkrijgen, te bevestigen. Wanneer je eenmaal een band hebt bevestigd, dan ben je klaar om met de oefening van start te gaan. Je voert deze oefening als volgt uit:
- Bevestig je weerstandsband aan een stabiel object en zorg er tevens voor dat deze goed vastzit ter hoogte van je knie. (De poot van een tafel is een bijvoorbeeld een uitstekend punt om de band aan te verankeren.)
- Stap met het te trainen been in de lus van de weerstandsband.
- Richt je blijk op het punt waar de weerstandsband rondom je knie zit bevestigd en buig je knie licht.
- Strek je knie langzaam, waardoor er spanning op de band komt te staan. De weerstandsband moet enige weerstand bieden op het moment dat je probeert om je knie helemaal te strekken.
- Zodra je knie is gestrekt en de band voldoende op spanning staat, dan houd je deze positie voor de duur van drie seconden vast.
- Laat vervolgens je knie geleidelijk weer een beetje buigen en herhaal de oefening nog 15 keer.
Wanneer je een terminal knee extension als een professional uit wilt voeren, dan dien je voorzichtig te werk te gaan en op een langzame en gestage manier te blijven bewegen bij het uitvoeren van deze oefening. Je moet ervoor zorgen dat je knie recht boven je tenen beweegt; en dus niet af gaat wijken van het bewegingsvlak over je tenen. Wanneer dat immers wel gebeurt, dan kan je knie overmatig worden belast.
Je kunt de terminal knee extension extra uitdagend maken door een klein schuimkussentje onder je standvoet te plaatsen. Je kunt van deze oefening eveneens veranderen in een evenwichtsoefening door deze uit te voeren terwijl je slechts op één voet staat.
Slotopmerking
Op het ogenblik dat je eraan werkt om je quadriceps sterk te houden, dan kun je je mobiliteit maximaliseren en je kans op blessures bij overmatig gebruik tijdens het sporten af laten namen. Ga, samen met je fysiotherapeut, na hoe je dat het beste kunt doen en leer welke quadricepsoefeningen je, in je persoonlijke situatie, het beste kunt gaan doen
