De botten die zich in je lichaam bevinden, zijn opgebouwd uit een complex netwerk van eiwitten, zoals collageen, en mineralen (bijvoorbeeld calcium en fosfor). Sommige belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine D, zullen dan ook een essentiële rol vervullen bij het gezond houden van je botten. Er zijn dn ook diverse vitamines en mineralen bekend die je binnenkrijgt via je voeding en waarmee je de groei van je botten kunt stimuleren, maar ook de dichtheid en de ontwikkeling een boost kunt geven. Ondanks het feit dat je je botten niet langer kunt maken als je eenmaal volwassen bent, zal het eten van een goed uitgebalanceerd dieet, op basis van een breed voedingspatroon, je helpen om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om je botten gezond en sterk te houden en daarnaast de botdichtheid de nodige ondersteuning te bieden.
Calcium, magnesium en fosfor zijn de belangrijkste mineralen die nodig zijn om sterke, gezonde botten aan te moedigen. Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, bevatten alle drie deze mineralen. Je krijgt ook calcium in de voeding door broccoli, donkergroene bladgroenten, tofu en gedroogde bonen te eten. Fosfor wordt gevonden in vlees, gevogelte, zeevruchten, noten, zaden, volle granen, aardappelen, maïs en erwten. Andere bronnen van magnesium zijn linzen, tofu, pinda’s, cashewnoten, amandelen, volle granen, rundvlees, kip en varkensvlees.
Andere mineralen zijn in kleinere hoeveelheden nodig door je lichaam; ze stimuleren de botgroei en de sterke productie van botcollageen. Zink, koper en silicium zijn drie van deze sporenmineralen. Je krijgt zink van het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals rundvlees, kip, zeevruchten, schaaldieren, bonen, erwten, noten, zaden en zuivelproducten. Koper wordt gevonden in schaaldieren, volle granen, noten, zaden, bonen, aardappelen, donkergroene bladgroenten en pruimen. Het eten van meer volle granen en wortelgroenten helpt je siliciuminname te vergroten.
De dichtheid van je botten is eveneens afhankelijk van vitamine D, omdat deze vitamine de opname van calcium en vitamine K helpt waardoor op zijn beurt de vorming van boteiwitten en de vorming van calciumbindingen kan worden bevorderd. Het eten van zuivelproducten, zeevruchten, zoals zalm, tonijn en garnalen, maar ook lever en eieren helpt je om meer vitamine D binnen te krijgen. Je lichaam kan daarnaast vitamine D aan gaan maken op momenten dat je huid bloot wordt gesteld aan zonlicht. Vitamine K op zijn beurt is afkomstig van groene bladgroenten, zoals snijbiet, boerenkool, andijvie, spinazie, spruitjes, broccoli, bloemkool, groene kool, vis, vlees en eieren.
Het binnenkrijgen van voldoende vitamines C en B6 helpt verder om het herstel en de dichtheid van je botten te bevorderen doordat de stoffen een voorname rolspelen bij de vorming van zogenaamd botcollageen en de celactiviteit in de botten te stimuleren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn onder andere citrusvruchten, meloenen, aardbeien, frambozen, tomaten, paprika, bloemkool, broccoli, spruitjes en aardappelen. Vitamine B6 kun je binnenkrijgen door geregeld zeevruchten, kip, rundvlees, varkensvlees, eieren, bonen, erwten, bananen, avocado’s, watermeloen, aardappelen en wortelen op het menu te zetten.
