Kalium is een zogenaamde elektrolyt dat van groot belang is in het menselijk lichaam. Bovendien is kalium het derde meest voorkomende mineraal dat in een mens aanwezig is. Kalium vormt de meest belangrijke verbinding en werkt samen met natrium om dagelijks een aantal belangrijke functies te reguleren, in het bijzonder de vloeistoffen- en mineralenbalans in het lichaam. Om die reden kan een lage kaliumspiegel dan ook zo veel gevaar met zich meebrengen.
Kalium wordt aangetroffen in alle cellen van het lichaam en de kaliumspiegel wordt gereguleerd door de nieren. Het kalium speelt een rol bij tal van cellulaire functies, onder andere het reguleren van de hartritmes en de zenuwimpulsen. Bij een goede kaliumspiegel zul je dus spieren kunnen laten samentrekken, spierpijn weten te voorkomen, de spijsvertering kunnen ondersteunen en het energieniveau kunnen boosten.
Wat zijn de risico’s van een laag kaliumgehalte?
Helaas lijden zowel een groot aantal kinderen als volwassenen in diverse ontwikkelde landen aan een gebrek aan kalium. Er wordt geschat dat de kaliuminname via de voeding door alle leeftijdsgroepen lager ligt dan de hoeveelheid die dagelijks wordt aanbevolen. Een heleboel volwassenen krijgen zelfs niet eens de helft van het kalium binnen dat ze eigenlijk nodig hebben om gezond te blijven. Zo krijgt een gemiddelde volwassen man elke dag maar tussen de 2,8 tot 3,3 gram kalium binnen en voor volwassen brouwen ligt dit tussen de 2,2 tot 2,4 gram per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt echter 4,7 gram per dag.
Gelukkig is het vandaag de dag prima mogelijk om een lage kaliumspiegel te voorkomen en de opname van kalium op een natuurlijke wijze te verhogen door het eten van erg kaliumrijk voedsel. Een heleboel voedingsmiddelen bevatten namelijk kalium, denk maar een aan de meeste soorten vlees, vis, groente, fruit, peulvruchten en niet-gepasteuriseerde, volle zuivelproducten. Door hiervan voldoende te eten en te drinken, kun je ervoor zorgen dat je genoeg kalium binnenkrijgt.
Mensen die het grootste risico lopen om een lage kaliumspiegel te ontwikkelen, zijn onder andere:
- mensen die diuretica (vochtafdrijvende medicatie) gebruiken om een hoge bloeddruk of hartaandoeningen te behandelen,
- mensen die regelmatig laxeermiddelen gebruiken,
- mensen die onlangs ziek zijn geweest en daardoor moesten braken of last hadden van diarree,
- mensen die last hebben van bepaalde stoornissen van de nieren of de bijnieren,
- alcoholisten,
- mensen die lijden aan ongecontroleerde diabetes,
- sporters die meer dan 1 tot 2 uur per dag sporten,
- mensen die een erg caloriearm dieet volgen.
Onder de doorsnee bevolking komt meestal een gemiddeld kaliumtekort voor en dit zal vaak resulteren in een aantal typische klachten, zoals:
- een verhoogde bloeddruk,
- een verhoogde kans op het ontwikkelen van een hartaandoening of een beroerte,
- verhoogde gevoeligheid voor zout of natrium,
- een grotere kans op het ontstaan van nierstenen,
- vermoeidheid,
- slaapproblemen,
- slechte concentratie en verminderd geheugen,
- hoger risico op de ontwikkeling van diabetes en een insulineresistentie,
- afname van botvorming vanwege de hogere calciumlevels die via de urine uit worden uit,
- spierzwakte,
- spasmen,
Zeer lage kaliumspiegels kunnen leiden tot een ernstig kaliumgebrek, dat zich kenmerkt door een aandoening die bekend staat als hypokaliëmie. De klachten die voorkomen uit een hypokaliëmie zijn ernstig en zullen zelfs geleidelijk tot de dood kunnen leiden. Een paar symptomen die voortvloeien uit een hypokaliëmie zijn:
- hartritmestoornissen,
- spierzwakte,
- glucose-intolerantie.
- Hypokaliëmie is in de regel het gevolg van een aantal andere factoren die niet per definitie met het niet innemen van voldoende kaliumrijk voedsel te maken hebben. Je kunt hierbij onder andere denken aan:
- complicaties door niet goed werkende nieren,
- het gebruik van diuretica,
- een ernstige ziekte,
- vocht verlies (en uitdroging).
Een van de grootste problemen die optreden bij een lage kaliuminname is dat het lichaam evenmin niet in staat zal zijn om aanwezige zuren te neutraliseren. Zuren waar geen koolstof in voorkomt worden gevormd tijdens de vertering en de afbraak van zowel plantaardige als dierlijke eiwitten, bijvoorbeeld wanneer je vlees, zuivel en granen eet. De functie van kalium hierbij is om deze zuren in balans te houden om de zuurgraad van het lichaam op peil te houden. Bij een te laag kaliumgehalte kan het lichaam namelijk te zuur worden.
In onder ander fruit en groenten zitten stoffen die zuren kunnen neutraliseren, maar vlees, de meeste granen en dierlijke voedingsmiddelen bezitten deze juist niet. Omdat het standaard dieet voor veel mensen tegenwoordig rijk is aan zowel dierlijke eiwitten als aan granen, maar daarnaast eveneens weinig fruit en groenten bevat, zal er veel zuur in het bloed aanwezig zijn bij de meeste mensen. Het resultaat van te veel zuur in het lichaam:
- een verminderde of ronduit slechte spijsvertering,
- afname van de cognitieve vaardigheden,
- vaak een gevoel van vermoeidheid ervaren,
- een verminderde afweer,
- verslechterde conditie van het hart,
- een heleboel andere mogelijke gezondheidsrisico’s.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium
Door experts op het gebied van gezondheid en gezonde voeding wordt elke dag een minimale hoeveelheid kalium aanbevolen. Deze hoeveelheid is echter niet voor iedereen gelijk en om die reden hebben we hieronder per leeftijdsgroep de aanbevolen kaliuminname voor je uitgewerkt.
- Baby’s van 0 tot 12 maanden: 400-700 milligram per dag,
- Kinderen van 1 tot en met 8 jaar: 3.000 tot 3.800 milligram per dag,
- Tieners van 9 tot en met 18 jaar: 4.500 tot 4.700 milligram per dag,
- Volwassenen vanaf 19 jaar: (zowel mannen als vrouwen): 4.700 milligram per dag,
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: 5.100 milligram per dag.
Sommige mensen hebben zelfs meer kalium nodig dan de hoeveelheden die hierboven zijn aangegeven. Hierbij kun je denken aan sporters die (bijna) dagelijks meer dan een uur actief sporten. Vanwege hun grotere spiermassa die sporters zal hun lichaam sterk afhankelijk zijn van een effectieve bloedtoevoer om op die manier de nodige voedingsstoffen naar de vitale organen, botten en afgebroken spierweefsel te transporteren. Voor dit alles is meestal een grotere hoeveelheid kaliumrijk voedsel nodig.
Hoe kun je een laag kaliumgehalte of een kalium tekort voorkomen?
De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan kalium en dus uitermate geschikt om het kaliumlevel weer op te krikken. Uiteraard zal het altijd het beste zijn om zoveel mogelijk vitaminen en mineralen uit je voedsel te halen en op die manier complicaties te voorkomen die supplementen van lagere kwaliteit met zich mee zouden kunnen brengen. Verder kun je er zo voor zorgen dat de voedingsstoffen ook volledig opgenomen worden door je lichaam. Kalium wordt echter ook vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals aan graanproducten, brood en sommige sportdranken, maar je moet je wel bedenken dat dit niet dezelfde soort kalium is als die in natuurlijk voedsel voorkomt.
In bewerkte voedingsmiddelen, die verrijkt zijn met kunstmatig geproduceerd kalium, kenmerken zich doordat bijvoorbeeld een aantal van de meest noodzakelijke verbindingen van het kalium (waaronder conjugaat-anionen) niet zo goed opneembaar en effectief zijn. Deze anionen zijn over het algemeen nodig om botten te beschermen tegen van de effecten van het zuur dat in het lichaam aanwezig is, maar kalium dat toe wordt gevoegd aan bewerk voedsel, vaak is dat in de vorm van kaliumchloride, kan deze beschermfunctie niet optimaal vervullen.
Het goede nieuw is echter dat ongeveer 85 procent van de kaliumopname gebeurt via de voeding bij de gemiddelde, gezonde volwassene. Het probleem is dus waarschijnlijk dat mensen, die niet genoeg kaliumrijk voedsel eten, eerder moeite zullen hebben om het kalium op te nemen zodra het hun lichaam binnenkomt. Het is dus zaak om altijd te proberen om voldoende kalium binnen te krijgen uit de verschillende voedingsmiddelen die eveneens veel andere noodzakelijke voedingsstoffen bevatten. Zo kan het kalium immers goed in balans worden gehouden.
12 voedingsbronnen voor kalium
Hieronder hebben we 12 van de beste voedselbronnen met kalium voor je op een rijtje gezet en van een percentage voorzien dat gebaseerd is op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 4.700 milligram voor gezonde volwassenen).
- Witte bonen: 1 kop gekookt – 1,004 milligram,
- Limabonen (ook olifants- of boterbonen genoemd): 1 kop gekookt – 955 milligram,
- Avocado: 1 stuk – 690 milligram,
- Broccoli: 1 kop gekookt – 458 milligram,
- Zoete aardappel: 1 mediumgroot exemplaar – 438 milligram,
- Banaan: 1 mediumgroot exemplaar – 422 milligram,
- Zalm: 3 ons: 416 milligram,
- Erwten: 1 kop gekookt – 384 milligram,
- Sardines: 1 blikje á 375 gram – 365 milligram,
- Grapefruit: 1 stuk – 354 milligram,
- Volle melk: 1 kop – 260 milligram
- Rundergehakt: 3 ons – 237 milligram.
