De meeste mensen zijn zich er maar al te goed van bewust dat de meeste van ons eigenlijk meer slaap zouden moeten krijgen dan meestal het geval is. Ondanks dit feit maken de meesten er toch geen prioriteit van. Een heleboel mensen blijven liever dat extra uur op, kijken nog een aflevering van hun favoriete serie of doen nog wat extra werk voor ze hun bed op gaan zoeken. Maar op momenten dat het kwijtraken van lichaamsgewicht belangrijk voor je is, dan dien je absoluut een goede nachtrust toe te voegen aan je to do list.
Waarom is slaap zo belangrijk bij het afvallen?
Volgens deskundigen op het gebied van ziektebestrijding en -preventie hebben 1 op de 3 volwassenen te kampen met slaapgebrek. Gemiddeld heeft iemand minimaal 7 uur slaap per nacht nodig en wanneer je deze niet krijgt, dan zou dat je gezondheid in gevaar kunnen brengen.
Er zijn een aantal voor de hand liggende redenen waarom slaapgebrek het verliezen van lichaamsgewicht in de weg zou kunnen staan. Je bent dan immers minder geneigd om naar de sportschool te gaan op momenten dat je moe bent, en een slechte nachtrust leidt vaak tot meer eten en minder goede voedselkeuzes. Maar er is eveneens een heuse biologische reden omdat minder slaap je lichamelijk hongeriger zal maken. Dit heeft te maken met de twee hormonen: ghreline en leptine. Ghreline signaleert namelijk een gevoel van honger en leptine zal dit juist een halt toeroepen. Maar onderzoeken tonen aan dat op momenten dat je een tekort aan slaap hebt, je meer ghreline en minder leptine aan gaat maken. Op het moment dat dit aan de orde is, kan je lichaam insuline niet op de juiste manier gebruiken. Overmatige insuline zorgt er op zijn beurt voor dat er extra opslag van lichaamsvet plaats gaat vinden.
Talloze onderzoeken hebben het verband aan weten te tonen tussen obesitas en een gebrek aan slaap. Een onderzoek dat uitgevoerd is door Harvard laat bijvoorbeeld zien dat vrouwen die elke nacht 5 uur of minder sliepen 15 procent meer kans hadden om obesitas te ontwikkelen, in vergelijking tot de proefpersonen die wel 7 uur per nacht sliepen. Je doet er dus niet verstandig aan om je inspanningen om af te vallen te saboteren door te weinig te slapen.
4 manieren om je nachtrust te verbeteren
1. Eet slaapopwekkende voeding tijdens maaltijden
Veel mensen geven allerlei voedingsmiddelen de schuld van hun uitputting nadat ze een zware maaltijd hebben gegeten. Zo heeft bijvoorbeeld een enorme gebraden kalkoen het imago vanwege het feit dat deze veel van het aminozuur tryptofaan bevat. Van dit aminozuur is bekend dat het een gevoel van slaperigheid tot gevolg kan hebben. En bovendien zul je je nog slaperiger gaan voelen op het ogenblik dat je het eten van deze kalkoen combineert met het naar binnen werken van koolhydraten, omdat deze je eveneens slaperig zullen maken. Wanneer je dus jezelf een gevoel van slaperigheid wilt bezorgen kun je voor het diner bijvoorbeeld mini-gehaktbroodjes van kalkoenvlees en havervlokken kunnen maken. Andere voedingsmiddelen die behoorlijk wat tryptofaan bevatten, zijn garnalen, chiazaden en eieren. Deze kun je dus voor hetzelfde doel aanwenden en tijdens de bereiding van je avondmaaltijd gebruiken.
2. Het doen van lichamelijke oefeningen
Hoewel je je al vermoeid voelt, is het toch zaak dat je deze cyclus gaat doorbreken. Dit kun je doen door lichamelijke oefeningen te gaan doen, zodat je aan het einde van de dag beter gaat slapen. Je moet dan ook bepalen welke tijd van de dag het beste voor je werkt, maar het is vaak aan te bevelen om een krachtige training kort voor het slapengaan te vermijden. Indien je geen type bent dat graag een sportschool binnen stapt, dan kun je ook prima een beetje in en rondom het huis rondlopen of tijdens het koken wat calorieën probeert te beperken.
3. Stel een routine in voor het slapengaan
Eigenlijk zou je een gewoontedier moeten worden, en zo je lichaam leren herkennen op welk moment de tijd aan is gebroken om te gaan slapen. Wellicht drink je voor het slapengaan graag een kopje thee of neem je een warm bad, beide dingen zullen je lichaamstemperatuur verhogen en vervolgens weer laten dalen, zodat je je lichaam duidelijk kunt maken dat het tijd is geworden om onder de wol te duiken. Ook kun je wat lavendelgeur in je slaapkamer spuiten, hier is immers van aangetoond dat het een gevoel van slaperigheid zal veroorzaken. Daarnaast is het zaak dat je al je apparaten uitschakelt, zoals je telefoon en de televisie omdat deze je hersenen zullen blijven stimuleren met hun fel verlichte schermen.
4. Eet geen zware maaltijd kort voor het slapengaan
Je wilt in geen geval dat je lichaam te veel werk moet verzetten om een maaltijd te verteren wanneer je je bed instapt. Dit kan namelijk tot behoorlijk wat ongemak leiden, waardoor het tevens een stuk lastiger voor je wordt om in slaap te vallen. Net zoals bij het doen aan lichaamsbeweging, geldt ook nu weer dat je het eten van een zware of grote maaltijd twee tot drie uur voor het slapengaan dient te vermijden. Op het moment dat je een dag hebt (iedereen heeft hier wel eens mee te maken) en je merkt dat je nog honger hebt kort voordat je naar bed wilt gaan, dan eet je bij voorkeur iets lichts en makkelijk verteerbaars.
