Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben vandaag de dag een naam opgebouwd als één van de ‘goede vetten’, dat wil zeggen vetten die een positief effect hebben op de gezondheid van een mens. Ondanks het feit dat het wetenschappelijk bewijs voor het grootste deel indirect is, heeft het idee dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren belangrijk zijn voor een goede gezondheid, voor de algemene gezondheid maar ook voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten, tegenwoordig een enorme steun gekregen van een groot aantal deskundigen.
Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren?
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn één van de twee soorten onverzadigde vetzuren.
Onverzadigde vetzuren hebben ten minste één dubbele binding in de vetzuurkoolstofketen (in tegenstelling tot verzadigde vetzuren, die geen dubbele bindingen hebben). De twee soorten onverzadigde vetzuren zijn:
- de enkelvoudig onverzadigde vetten (met één dubbele binding in de keten,)
- de meervoudig onverzadigde vetzuren (met twee of meerdere dubbele bindingen in de keten.)
Van allebei de soorten onverzadigde vetzuren wordt verondersteld dat ze belangrijke voordelen voor de gezondheid met zich mee zullen brengen, ondanks dat het wetenschappelijke bewijsmateriaal sterker is ten aanzien van de meervoudig onverzadigde vetzuren.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren?
Het bewijs ten gunste van het opnemen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren in een dieet dat je hart gezond dient te houden, is voor een groot deel indirect. Er zijn bijvoorbeeld geen gerandomiseerde klinische onderzoeken uitgevoerd die aantonen dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren de incidentie van coronaire hartziekte verminderen. Desondanks kan worden gesteld dat het indirecte bewijs aanzienlijk is.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben positieve effecten op de bloedlipiden. Ze verlagen het LDL-cholesterolgehalte (het zogenaamde “slecht” cholesterolgehalte) en verhogen het HDL-cholesterolgehalte (de “goede” cholesterol). Tevens verlagen ze de bloedspiegels van triglyceriden. Dus het eten van enkelvoudig onverzadigde vetzuren zullen geneigd zijn om een algemene verbetering van het algemene beeld van bloedlipiden te laten zien, wat uitermate vriendelijk moet zijn voor het je hart- en vaatstelsel. Bovendien zijn er aanwijzingen dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren kunnen helpen om de oxidatie van LDL-cholesteroldeeltjes tegen te gaan. Geoxideerd LDL lijkt een belangrijke rol te spelen bij de vorming van atherosclerotische plaques.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren kunnen bijzonder nuttig zijn voor mensen die lijden aan type 2 diabetes of aan het metabool syndroom. Bij deze mensen is aangetoond dat het verminderen van meervoudig onverzadigde vetzuren in het dieet en deze te vervangen door enkelvoudig onverzadigde vetzuren de insulineresistentie zal verminderen en de werking van de bloedvaten zal verbeteren.
In een paar onderzoeken resulteerde het overschakelen van meervoudig onverzadigde vetzuren naar enkelvoudig onverzadigde vetzuren eveneens in meer gewichtsverlies en een vermindering van het aanwezige buikvet. Omdat al dit bewijs echter indirect is en niet is gereproduceerd in grote gerandomiseerde klinische onderzoeken, hebben diëtisten geen overeenstemming weten te bereiken over de mate waarin enkelvoudig onverzadigde vetzuren aan dient te worden bevolen in de voeding van de mens.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en het mediterrane dieet
Wellicht is de meest belangrijke reden dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren in de laatste jaren zo naar voren geschoven zijn, te danken aan het succes van het mediterrane dieet. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (in de vorm van olijfolie) vormen dan ook een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet en is zelfs de belangrijkste bron van vet binnen dit dieet.
In een heleboel klinische onderzoeken is een mediterraan dieet sterk in verband gebracht met de vermindering van het totaal aantal sterfgevallen, en eveneens met de mortaliteit als gevolg van hart- en vaatziekten en kanker (in het bijzonder darm-, prostaat- en borstkanker). Hartaanvallen en beroertes lijken eveneens minder vaak voor te komen onder mensen die het mediterrane dieet volgen. Tot slot lijkt dit dieet in verband gebracht te kunnen worden met een verminderde incidentie van de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
Het mediterrane dieet is rijk aan fruit, groenten, volkoren graanproducten, noten en peulvruchten en een heleboel olijfolie. Matige hoeveelheden gevogelte, vis, kaas en rode wijn zijn eveneens belangrijke onderdelen van dit dieet. Wat verder vooral opvalt binnen het mediterrane dieet, is de aanzienlijke consumptie van olijfolie (en dus van enkelvoudig onverzadigde vetzuren). Volgens de meeste deskundigen op het gebied van voeding is het feit dat het een hoge inname van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, één van de meest voorname redenen is waarom dit dieet zo gezond lijkt te zijn.
Een dieet met enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Olijfolie is de meest voorname voedingsbron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze olie is vloeibaar bij kamertemperatuur, maar zal snel dikker worden op momenten dat deze in een koelkast wordt bewaard. De olijfolie kan als een frituurolie worden gebruikt mits de temperatuur gematigd hoog blijft. Olijfolie wordt in een groot aantal gevallen ook gebruikt als een olie om in te dippen en kan bovendien in een heleboel gevallen worden gebruikt als vervanger van boter, jus of sauzen. Behalve olijfolie kun je zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren vinden in avocado’s, de meeste noten, koolzaadolie, zonnebloemolie en pindakaas.
