Het volgen van een gezond dieet is één van de meest aanbevolen manieren om hartaandoeningen te helpen voorkomen en er lijkt zich een groeiende eensgezindheid te ontwikkelen over hoe een dieet voor een gezond hart eruit dient te zien. Naast de grondbeginselen worden ook bepaalde voedingsmiddelen onderzocht vanwege hun potentiële cardiovasculaire voordelen. Ondanks dat een groot aantal onderzoeken zich nog maar in een beginstadium bevindt, kunnen sommige van de onderzochte voedingsmiddelen toch een smakelijke toevoeging zijn aan je normale boodschappenlijst. Hieronder hebben we dan ook een aantal van de voedingsmiddelen en hun gezondheidsvoordelen voor je opgesomd.
Oesterzwammen
Een soort vet dat in voedingsmiddelen zit zoals boter en olie en dat eveneens door je lever aan wordt gemaakt op het ogenblik dat je veel hebt gegeten, de zogenaamde triglyceriden, kunnen problemen veroorzaken met betrekking tot de gezondheid van je hart als er teveel bloed in je vatenstelsel zich ophoopt. Verhoogde triglycerideconcentraties zijn dan ook bijvoorbeeld in verband te brengen aan een verhoogd risico op coronaire hartziekte (een veel voorkomende hartaandoening), in het bijzonder geldt dit voor vrouwen.
De oesterzwam, een soort paddenstoel die al veelvuldig gebruikt wordt in de traditionele Chinese geneeskunde, kan helpen om de concentratie van triglyceriden in je bloed te verlagen. In een voorstudie, die gepubliceerd werd in het jaar 2003, kwam aan het licht dat bijvoorbeeld de behandeling met oesterzwammen hielp om de triglyceridespiegels bij proefdieren te verlagen. Verder bleek dat oesterzwam de cholesterol kan verlagen en je lichaam kan beschermen tegen atherosclerose.
Het handhaven van een gezond lichaamsgewicht en het volgen van een plantaardig suikerarm dieet, door weinig geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen te eten kun je immers de triglycerideconcentratie in je lichaam verlagen. Het beperken van je alcoholgebruik, het vermijden van roken en regelmatig doen aan lichaamsbeweging kan eveneens helpen dit doel te bereiken en sommige onderzoeken tonen bovendien aan dat natuurlijke remedies zoals de inname van omega-3-vetzuren de triglyceriden in je lichaam wellicht in de hand kunnen houden.
Tomaat voor gezondere slagaders?
Een verbinding die voorkomt in tomaten kan helpen om hart0 en vaatziekten te bestrijden, dat zegt een laboratoriumonderzoek dat onlangs is gepubliceerd in Molecular Nutrition & Food Research. Tijdens dierproeven op muizen, ontdekten wetenschappers dat een stof 9-oxo-octadecadienoic acid dyslipidemie genaamd (dit is een abnormale opstapeling van cholesterol en/of vet in de bloedbaan), kon bestrijden. Door de remming van dyslipidemie tegen te gaan, merken de onderzoekers op dat het mogelijk kan zijn om vaataandoeningen, zoals atherosclerose (ook bekend als aderverkalking) te voorkomen.
Eerdere onderzoeken tonen aan dat andere stoffen in tomaten kunnen helpen bij de bescherming tegen atherosclerose. Lycopeen, bijvoorbeeld, kan de opbouw van plaque in de slagaders af laten nemen. Een antioxidant die eveneens aan wordt getroffen in watermeloen en roze grapefruit, is lycopeen in voorstudies ook aangemerkt als een middel waarmee prostaatkanker zou kunnen worden bestreden en tevens de gezondheid van de longen kan verbeteren.
Wanneer je op nog meer manieren je lichaam wilt helpen bij het voorkomen van atherosclerose, dan is het van belang om risicofactoren zoals een hoog cholesterolgehalte, een hoge bloeddruk, overgewicht, zwaar alcoholgebruik en roken in de hand te houden, of beter gezegd helemaal te vermijden.
Verlagen van de cholesterol met witte moerbei
Het goed in de gaten houden van je cholesterolwaarden is een cruciale manier om je bloedvaten schoon te houden en hartziekten dus tot een minimum te beperken. Op het ogenblik dat er namelijk te veel cholesterol zich in je bloed opstapelt, dan kunnen zich op de wanden van de slagaders plaques gaan vormen en zal de kans op het ontstaan van een hartaanval en een beroerte toenemen. Omdat antioxidanten bijdragen aan het tegengaan van plaquevorming, gebruiken sommige mensen antioxidantrijke natuurlijke remedies, zoals witte moerbei om hun cholesterolconcentraties te verlagen en daarmee de gezondheid van hun hart te verbeteren.
Tot op de dag van vandaag hebben maar weinig onderzoeken onderzocht of witte moerbeiboom daadwerkelijk cholesterol onder controle kan houden. Toch wijst een voorlopig onderzoek (onder andere een op dierproeven gebaseerde studie die gepubliceerd werd in het jaar 2011) erop dat het gebruik van witte moerbei kan helpen om het cholesterolgehalte te verbeteren en atherosclerose te voorkomen. Een bepaalde soort antioxidanten die voorkomt in witte moerbei, zogenaamde anthocyanen, zijn eveneens te vinden in voedingsmiddelen als veenbessen, vlierbessen en kersen.
Is Chia een superzaad?
Zelfs wanneer je je Chia plant al jaren geleden de deur uit hebt gedaan, dan kan het nog steeds een goed idee zijn om wat chiazaadjes op voorraad te houden. De eetbare zaden zijn namelijk rijk aan vezels en zijn tevens een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur (een soort omega-3-vetzuur dat gebruikt wordt om ontstekingen tegen te gaan). Verder suggereert een voorlopig onderzoek dat chiazaad kan helpen om je cholesterol onder controle te houden en een aantal risicofactoren voor hart- en vaatziekten naar beneden bij te stellen.
Een groot aantal voorstanders van het gebruik van chia beweren dat het toevoegen van deze zaden aan je dieet je gezondheid kan verbeteren door het verhogen van je energielevel, het verbeteren van je humeur, het reguleren van je bloedsuikerspiegel en het in stand houden van de gezondheid van je botten. Er zijn echter nog maar weinig aanwijzingen voor handen om deze gezondheidsclaims te staven.
Ondanks het feit dat chiazaden eveneens veel aan worden geprezen als een natuurlijk hulpmiddel bij het afvallen, is het bewijs voor deze gewichtsverliesbevorderende effecten niet erg sterk. Uit praktijkonderzoek blijkt namelijk dat chia wellicht helemaal geen effect heeft op het lichaamsgewicht.
Lijnzaad voor lagere cholesterol
Lijnzaad eten kan helpen om je cholesterol te verlagen, aldus een onderzoek dat uit een rapportage die gebaseerd is op 28 onderzoeken (waar in totaal meer dan 1.500 proefpersonen aan deel hebben genomen). Onderzoekers kwamen tot de ontdekking dat de consumptie van lijnzaad in verband kon worden gebracht met significante dalingen van het totale cholesterolgehalte, maar ook het van het LDL-cholesterol. HDL (de zogenaamde “goede” cholesterol) was echter niet duidelijk waarneembaar veranderd. Bovendien waren de cholesterolverlagende effecten van lijnzaad duidelijker waar te nemen bij vrouwen (vooral vrouwen na de menopauze) en mensen die last hebben van een verhoogd cholesterolgehalte. Vanwege het feit dat lijnzaad rijk is aan vezels en voor het hart gezonde omega-3 vetzuren, is gebleken dat mensen die lijden aan diabetes, klachten hebben die verband houden met de menopauze en/of een hoge bloeddruk hebben, voordeel kunnen hebben bij het gebruik ervan.
Haver kan cholesterol verlagen
Een stof die in haver aan wordt getroffen, kan helpen om je cholesterol onder controle te houden, dat blijkt uit een onderzoek onder 367 proefpersonen met een hoog cholesterolgehalte, die allemaal twee porties per dag van een graansoort kregen voor de duur van vier weken. Een deel van de proefpersonen kreeg tarwevezelvlokken, terwijl de anderen haver-bèta-glucaanvlokken dienden te eten. Wanneer wordt gekeken naar de gegevens van de 345 proefpersonen die het onderzoek hebben voltooid, konden onderzoekers vastgestellen dat het LDL-cholesterol duidelijk lager was onder de mensen die tot de bèta-glucanenvlokken van haver behoorden.
Bètaglucaan is eveneens te vinden in een aantal medicinale paddenstoelen, zoals shiitake en maitake. Uit laboratoriumonderzoek blijkt dat bèta-glucaan het immuunsysteem kan stimuleren en om die reden kanker zou kunnen bestrijden. Er is echter nog maar weinig bekend over het potentieel van bèta-glucaan om de kans op kanker bij mensen te verminderen.
Een aantal andere natuurlijke stoffen (onder andere psyllium en glucomannaan) kunnen ook helpen om het cholesterolgehalte naar te beneden te brengen, zo blijkt uit eerder onderzoek.
Johannesbroodpitmeel voor gezonde cholesterolwaarden
Misschien is Johannesbroodpitmeel het best bekend als een zoetstof of als chocoladesurrogaat, maar dit product wordt eveneens aangeprezen als een natuurlijk middel tegen een verhoogd cholesterol (dat verband houdt met het ontstaan van hartziekten). Op het moment dat het gebruikt wordt om het cholesterolgehalte te verlagen, dan wordt johannesbroodpitmeel vaak in de vorm van pulp gegeten (dikwijls als ingrediënt van energierepen en andere “functionele voedingsmiddelen”).
Uit diverse kleinschalige onderzoeken (onder andere een rapport dat stamt uit het jaar 2010) suggereren dat het opnemen van Johannesbroodpitmeel in je dieet de LDL-waarden (de zogenaamde “slechte” cholesterol) en het totale cholesterolconcentraties kan helpen verlagen. Er dient echter nog meer onderzoek uit te worden gevoerd voordat Johannesbroodpitmeel aan kan worden bevolen als een behandeling voor hoog cholesterol.
Om de totale inname van vezels te verhogen (waarvan een bepaalde stof verantwoordelijk zou zijn voor de cholesterolverlagende effecten), dien je vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren granen, noten, zaden, fruit en groenten op te nemen in je dagelijkse dieet.
Het verlagen van cholesterol met behulp van granaatappel
In de laatste jaren heeft granaatappelsap de nodige erkenning gekregen voor zijn mogelijke gezondheidsvoordelen met betrekking tot het hart. Er is echter eveneens wat bewijs gevonden dat de schil van de granaatappel de gezondheid van het hart kan verbeteren. Granaatappel zit namelijk boordevol antioxidanten en ontstekingsremmende bestanddelen waardoor deze vrucht je hart in zekere mate kan helpen door je cholesterol onder controle te houden.
Een aantal van de meest recente onderzoeken naar granaatappelschillen en het in de hand houden van je cholesterolwaarden bestaan uit een proefdierstudie die in het jaar 2014 gepubliceerd werd in Evidence-Based Complementary en Alternative Medicine. Dit gebeurde door een groep proefdieren op een vetrijk dieet te zetten. Hieruit bleek dat bij deze de dieren een duidelijke daling waar te nemen was van de totale cholesterol nadat ze waren behandeld met extract dat gewonnen was uit granaatappelschil.
Andere vruchtenextracten die kunnen helpen bij het onder controle houden van je cholesterol zijn verbindingen die voorkomen in goji-bessen, acai, zwarte bessen en appelbessen. In bessen en druiven komt veelvuldig een bepaalde soort verbinding voor, de zogenaamde anthocyanins, die eveneens kan helpen bij de verbetering van je cholesterolwaarden.
Cacao voor een gezond hart
In eerder uitgevoerd onderzoek is aan het licht gekomen dat cacao-extract de bescherming kan bevorderen tegen hartziekten, cholesterol in de hand weet te houden en schade aan bloedvaten bij mensen die lijden aan diabetes kan voorkomen, vanwege de concentraties flavonoïde dat in cacao voorkomt. Diverse onderzoeken suggereren dat het eten van chocolade het cholesterolgehalte kan verlagen, maar er is echter meer onderzoek nodig voordat een definitieve conclusie getrokken kan worden.
Door je inname van cacao te verhogen, kan eveneens de groei van probiotische bacteriën worden bevorderd, waarbij heilzame bacteriën zullen groeien die je immuunsysteem een boost zullen geven en de gezondheid van je darmen zullen verbeteren. In een onderzoek van het American Journal of Clinical Nutrition, ontdekten onderzoekers dat bepaalde antioxidanten die voorkomen in cacao kunnen dienen als prebiotica (niet-verteerbare stoffen die dienst doen als een energiebron voor probiotica en die helpen om de zogenaamde “goede bacteriën” optimaal te laten gedijen).
Voor dit onderzoek dronken 22 gezonde proefpersonen iedere dag voor de duur van vier weken een antioxidantrijke of juist een antioxidantarme cacaodrank. De onderzoeksresultaten toonden aan dat de dagelijkse consumptie van de antioxidantrijke drank aanzienlijk stijging van probiotische bacteriën bij de deelnemers te zien gaf. De antioxidantrijke drank bleek eveneens de concentraties van C-reactief proteïne te verlagen, dit is een marker die betrekking heeft op ontstekingen.
Cholesterol verlagen met kefir
Net zoals yoghurt is kefir een voedingsmiddel dat wordt gemaakt van gefermenteerde melk en dat rijk is aan probiotica. Van kefir wordt dan ook gezegd dat het de gezondheid verbetert door de immuniteit een boost te geven, het spijsverteringsstelsel te stimuleren en het lichaam te beschermen tegen een aantal veel voorkomende gezondheidsproblemen. Een heleboel voorstanders suggereren bijvoorbeeld dat kefir de gezondheid van het hart kan beschermen door je cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden.
Ondanks dat er maar erg weinig aanwijzingen zijn dat kefir je cholesterolgehalte kan verlagen, wijst voorlopig onderzoek wel uit dat op sojamelk op basis van kefir een aantal cholesterolbestrijdende voordelen kan bieden. Op het ogenblik dat je op zoek bent naar een volledig natuurlijke manier om je cholesterol te verlagen, dan kun je groene thee drinken, gematigde hoeveelheden soja eten en kaneel gebruiken om je gerechten mee op smaak te brengen. Bovendien tonen bepaalde onderzoeken aan dat het regelmatig eten van haver, lijnzaad en hibiscusthee een hoog cholesterolgehalte kan helpen voorkomen.
Kan Acai je cholesterolgehalte in de hand houden?
Wanneer het gaat om het in de gaten houden van je cholesterol en het beschermen tegen hartziekten, dan is een gezond dieet cruciaal. Sterker nog, een onderzoek dat uit werd gevoerd door het American Journal of Clinical Nutrition heeft uitgewezen dat mannen en vrouwen van middelbare leeftijd die een gezond dieet volgden (met onder andere voldoende vers fruit en verse groenten, volkoren granen, magere zuivelproducten, vette vis en een beperkte inname van suiker en zout) voor de duur van circa drie maanden merkten een duidelijke afname op in van het cholesterolgehalte in hun bloed.
Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verlagen van je cholesterolgehalte, kan een natuurlijke remedie gebruikt worden die bekend staat als acai gunstige effecten hebben. Ondanks het feit dat onderzoek naar de mogelijk cholesterolverlagende effecten van acai nog beperkt is, suggereren een uitgevoerde onderzoeken dat de bes die boordevol antioxidanten zit, kan helpen om de concentratie van het LDL-cholesterol te verlagen.
Van een soort antioxidantverbindingen die aan werd getroffen in acai, de zogeheten anthocyanines wordt vermoed dat deze kunnen helpen bij de verlaging van de bloeddruk en de bestrijding van atherosclerose en tevens een bijdrage kunnen leveren aan het in de hand houden van de cholesterolconcentraties. Je kunt eveneens anthocyanen binnenkrijgen door je voeding aan te vullen met zure kersen, bramen, bosbessen en druiven.
Plantensterolen voor een gezond hart
Van nature komen in een aantal voedingsmiddelen, de zogeheten plantensterolen chemicaliën, voor. Deze hebben een vergelijkbare structuur en functie als cholesterol. Volgens eerder uitgevoerd onderzoek kan het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantensterolen, de opname van cholesterol door je lichaam verminderen en op zijn beurt dus ook je kans op hartaandoeningen verkleinen (dit is immers de nummer één doodsoorzaak in ons land).
Tijdens een onderzoek dat 108 deelnemers die leden aan het metabool syndroom heeft onderzocht, kregen de proefpersonen dagelijks ofwel een met plantsterol verrijkte yoghurtdrank ofwel een plantensterolvrije yoghurtdrank voor de duur van twee maanden. Aan het einde van het onderzoek lieten de leden van de plantensterolgroep een duidelijk grotere afname in de totale cholesterol en LDL (“het slechte”) cholesterol zien, dit in vergelijking met de groep die ter controle deelnam aan het onderzoek). Volgens de onderzoekers doen deze bevindingen vermoeden dat fytosterolen de kans op de ontwikkeling van hartaandoeningen bij mensen met een metabool syndroom kan helpen verkleinen.
Om plantensterolen in je dieet op te nemen, dien je meer voedingsmiddelen te gaan eten, zoals amandelen, pinda’s, plantaardige oliën (bijvoorbeeld olijfolie en sesamolie), tarwezemelen en tarwekiemen. Bovenal zijn een heleboel verrijkte voedingsmiddelen (zoals granen en sinaasappelsap) eveneens met plantensterolen verrijkt. Hoewel vaak voedingssupplementen waarin plantensterolen zitten aan worden aangeraden als een natuurlijke behandeling voor een te hoog cholesterolgehalte, hebben slechts weinig onderzoeken de cholesterolbestrijdende effecten onderzocht die mogelijk verbonden zijn aan het nemen van plantensterolen in de vorm van een supplement.
Appels voor de voorkoming van hartaanvallen?
Honderdduizenden mensen wereldwijd krijgen ieder jaar een hartinfarct zo wijzen de harde cijfers uit. Een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van een hartaanval is ischemie, dit is een aandoening die zich kenmerkt door een blokkade in je kransslagaders en verminderde toevoer van bloed naar je hart. Ondanks dat een aantal gezonde levensstijlen (waaronder het volgen van een uitgebalanceerd dieet, regelmatig doen aan lichaamsbeweging, niet roken en het goed om leren gaan met stress) essentieel zijn voor het afweren van hartaanvallen, zijn er aanwijzingen dat natuurlijke remedies, zoals appelpectine, eveneens kunnen helpen bij de voorkoming van ischemie.
Een oplosbare vezel die van nature voorkomt in appels, de appelpectine, is weliswaar in enkele wetenschappelijke onderzoeken onder de loep genomen, maar desondanks suggereert enig voorlopig onderzoek (waaronder een onderzoek met proefdieren dat gepubliceerd werd in Nutrition Research and Practice in 2014) dat appelpectine kan helpen om ischemie te bestrijden. In testen die uitgevoerd zijn op ratten, vonden de onderzoekers dat appelpectine hielp om de cellen van de hartspier te beschermen tegen schade die in verband kan worden gebracht met een blokkade in de slagaders.
Er zijn eveneens aanwijzingen dat appelpectine de gezondheid van het hart kan verbeteren en kan helpen bij de voorkoming van hartziekten door het cholesterolgehalte naar beneden bij te stellen. Er zal echter nog meer onderzoek nodig zijn voordat appelpectine ook werkelijk aan kan worden bevolen ter bescherming tegen welk hartprobleem dan ook.
Kunnen Walnoten je hart gezond maken?
Omdat Engelse walnoten rijk zijn aan antioxidanten, ontstekingsremmende stoffen, mineralen en essentiële vetzuren, zoals linolzuur en linoleenzuur (een vorm van omega-3 vetzuur), worden walnoten dikwijls aangeprezen als een natuurlijk middel om de gezondheid van je hart en bloedvaten te verbeteren en hartziekten tegen te gaan.
Er is op dit moment echter nog een gebrek aan wetenschappelijke onderzoeken die de effecten van walnoten op de gezondheid van het hart nader onderzoeken. In een onderzoek dat stamt uit het jaar 2011, en dat gepubliceerd werd in het Journal of Medicinal Food, hebben onderzoekers echter 36 volwassenen circa 1,06 gram zwarte walnoten of Engelse walnoten aan hun dieet toegevoegd gekregen voor de duur van 30 dagen. De resultaten van het onderzoek lieten zien dat de consumptie van Engelse walnoten leidde tot grotere verbeteringen in diverse metingen die betrekking hadden op de gezondheid van het hart- en de bloedvaten (dit in vergelijking met de resultaten van de groep die gedurende de onderzoeksperiode zwarte walnoten hadden gegeten).
Om uw gezondheid van het hart te beschermen en uw risico op hartaandoeningen te verlagen, is het dan ook van groot belang om je cholesterol en je bloeddruk goed onder controle te houden, maar eveneens om je stress en lichaamsgewicht in de hand te houden, een gezond dieet te volgen en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.
Veenbes (cranberry) voor een gezond hart?
Onderzoek heeft uitgewezen dat veenbessen de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. In laboratoriumtesten vergeleken onderzoekers de cardioprotectieve effecten van veenbessensap met die van appel, cacao, rode wijn en groene thee. Hun bevindingen brachten aan het licht dat veenbessensap verbindingen bevat waarvan bekend is dat het de vernauwing van bloedvaten kan voorkomen waardoor je lichaam zal worden beschermd tegen een hoge bloeddruk.
Er is echter nog meer onderzoek nodig om te achterhalen of veenbessen de gezondheid van hart en bloedvaten bij de mens daadwerkelijk kunnen bevorderen. Eerdere onderzoeken hebben echter laten zien dat de antioxidantrijke bes urineweginfecties kan helpen voorkomen en de kans op tandvleesaandoeningen kan verkleinen.
Van een aantal andere natuurlijke stoffen is overigens ook bekend dat ze de gezondheid van het hart kunnen beschermen. Zo kan bijvoorbeeld lijnzaad helpen om de cholesterolwaarden onder controle te houden, terwijl vitamine D ontstekingen kan helpen verminderen (dit is eveneens een belangrijke risicofactor voor de ontwikkeling van hartaandoeningen).
Slotopmerking
Op het moment dat je van plan bent, ongeacht welke vorm van, alternatieve geneeskunde, te gaan gebruiken, is het van essentieel belang dat je van tevoren die uitgebreid bespreekt met je huisarts. Het op eigen houtje gaan behandelen van een aandoening, en het vermijden van de reguliere gezondheidszorg kan namelijk ernstige gevolgen met zich meebrengen.
