De meest recente voedingsrichtlijnen die uitgegeven zijn door de Amerikaanse overheid en de American Heart Association (AHA) leggen de nadruk op het belang van het opnemen van een heleboel meervoudig onverzadigde vetten in het dieet, in plaats van verzadigde vetten en transvetten te gebruiken. Een specifieke aanbeveling binnen deze richtlijnen is om plantaardige olie te gebruiken als een belangrijke bron van meervoudig onverzadigde vetten. In het bijzonder beveelt de AHA sojaolie, maïsolie en zonnebloemolie aan als goede voedingsbronnen van meervoudig onverzadigde vetten. Maar voordat je gaat investeren in de aanschaf van een enorme verpakking maïsolie, zijn er een aantal zaken waar je zeker van op de hoogte dient te zijn met betrekking tot plantaardige olie. Dit ondanks het feit dat de AHA hier liever niet over communiceert.
Plantaardige olie is een moderne uitvinding
Afgezien van het meest zwaar industrieel bewerkt voedsel dat er tegenwoordig wordt gegeten (dit vereist een indrukwekkende meerstaps technische werkwijze, met behulp van diverse op petroleum gebaseerde oplosmiddelen en andere niet aantrekkelijke chemische stoffen), is plantaardige olie een moderne uitvinding. Hoewel dit niet per definitie slecht hoeft te zijn, dien je er uiteraard wel rekening mee te houden dat mensen maar enkele decennia in grote hoeveelheden olie van plantaardige oorsprong hebben gegeten.
Dus het experiment van wat er zal gebeuren op het ogenblik dat ieder mens een substantieel deel van zijn, of haar, calorieën uit plantaardige olie haalt, is nog altijd in volle gang. In het bijzonder de olie die verkregen kan worden door het persen van plantaardig materiaal (zoals olijfolie, avocado-olie en kokosolie) bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren en/of verzadigde vetten, maar slechts erg weinig meervoudig onverzadigde vetten. Om je dagelijkse behoefte aan meervoudig onverzadigde vetten dan ook uit olie te halen, heb je de geïndustrialiseerde producten nodig. Dit kan overigens allemaal prima zijn voor je gezondheid al zijn de deskundigen daar nog niet voor de volle honderd procent zeker van.
Verschillende plantaardige oliën bevatten verschillende meervoudig onverzadigde vetten
Volgens de AHA is één meervoudig onverzadigde vet niet even goed als elk ander, maar volgens een aantal zeer gerespecteerde deskundigen op het gebied van voeding, en voor bepaalde klinische onderzoeken, kan omega-6 meervoudig onverzadigde vet in grote hoeveelheden gebruiken een minder goed idee zijn, mits deze niet worden verzacht door middel van de toevoeging van extra omega-3 meervoudig onverzadigde vetten. De experts zijn dus nog altijd op zoek naar de optimale verdeling van meervoudig onverzadigde vetten in de voeding van een mens. (Moet omega-6 meervoudig onverzadigde vetten beperkt worden? Moet er een grote hoeveelheid omega-3 toe worden gevoegd op het moment dat er veel omega-6 wordt geconsumeerd?)
Maar terwijl er wordt gewacht totdat de bestreffende deskundigen dit allemaal uit hebben gezocht, dien je wel de plantaardige oliën uit te kunnen kiezen die het minst waarschijnlijk voor een ernstige schade zal zorgen. Deze oliën zouden zijn:
- oliën die aanzienlijke hoeveelheden omega-3 meervoudig onverzadigde vetten en oliën die omega-6 (zoals canola-olie en lijnzaadolie) bevatten,
- de geperste oliën die helemaal geen meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zoals olijfolie (waarin de enkelvoudig onverzadigde vetten aanwezig overheersen) of kokosolie (die een soort verzadigd vet bevat).
Plantaardige oliën met meervoudig onverzadigde vetten oxideren gemakkelijk
Een inherent gevaar van meervoudig onverzadigde vetten is dat ze (op basis van hun verschillende dubbele bindingen) eenvoudig oxideren. Volgens de terminologie van een chef-kok zullen ze ranzig worden. De ranzigheid is echter lastig op te sporen omdat plantaardige oliën, als één van de te ondergane stappen in het industriële proces waarin ze worden geproduceerd, worden behandeld met geurstoffen.
Het probleem met oxidatie is niet alleen dat plantaardige oliën niet meer aantrekkelijk zullen zijn voor je zintuigen. Het echte probleem is echter dat de geoxideerde oliën eenvoudig door je darmen op worden genomen, waar ze door opname in lipoproteïnen en andere belangrijke structuren de neiging hebben om het proces van atherosclerose te versnellen, DNA te veranderen en ontstekingen te veroorzaken. Bijna iedere deskundige is het er dan ook over eens dat geoxideerde meervoudig onverzadigde vetten een reëel gevaar vormen voor de gezondheid van de mens.
Om de oxidatie tot een minimum te kunnen beperken, dienen plantaardige oliën te worden bewaard in een niet doorzichtige verpakking, op een koele, donkere plaats en mogen ze niet te lang worden bewaard. Bovendien kan het koken met oliën van plantaardige oorsprong op zich eveneens een probleem opleveren.
Koken met plantaardige olie
De oxidatie van de plantaardige olie zal enorm worden versneld door het verwarmen van deze producten. Diverse plantaardige oliën hebben weliswaar uiteenlopende hittetoleranties, maar ze hebben allemaal de neiging om tot op zekere hoogte te gaan oxideren. (Op het moment dat je gerecht tijdens de bereiding gaat roken, zal je vet dan ook geoxideerd zijn.) Door korte verhittingstijden in acht te nemen en de temperatuur onder het rookpunt te houden, zal de oxidatie van meervoudig onverzadigde vetten in plantaardige olie tot een minimum beperkt kunnen worden.
Maar hoe langer je ze gaat verwarmen en hoe hoger de temperatuur zal oplopen, hoe erger het probleem eveneens zal worden. Veel deskundigen vermoeden bijvoorbeeld dan ook dat de meest gevaarlijke dingen die je kunt eten waarschijnlijk de friet zal zijn die je in fastfood gelegenheden voorgeschoteld krijgt. Deze wordt immers gebakken plantaardige olie die uren, uren en uren op hoog vuur wordt verwarmd. Deze friet is zeer waarschijnlijk dus gedrenkt in een giftige, sterk geoxideerde, atherosclerose en kanker verwekkend zootje. Helaas is dit fenomeen waarschijnlijk niet formeel onderzocht. (Er zal waarschijnlijk geen enkel bedrijf zijn dat bereid is om zich als proefopstelling aan te bieden of zich te laten bestuderen)
Wat dien je te doen met plantaardige olie?
Sommige mensen zijn van mening dat je plantaardige oliën eenvoudig zou dienen te vermijden en er zeker niet je eten mee bereiden. Gebruik olijfolie in de keuken dan ook altijd op een matig vuur. De enkelvoudig onverzadigde vetten in deze olie zijn namelijk veel minder onderhevig aan oxidatie dan meervoudig onverzadigde vetten (omdat een enkelvoudig onverzadigde vet maar één dubbele binding heeft). Maar zelfs met olijfolie dien je de temperatuur absoluut onder het rookpunt te houden.
Voor het gebruik op hogere temperaturen zullen bepaalde deskundigen de voorkeur geven aan boter, ondanks dat het hier om een verzadigd vet gaat. Maar het probleem met boter is dat het erg is hard is, maar niet eenvoudig oxideert. Tegenwoordig is vast komen te staan dat verzadigd vet lang niet zo slecht is als de AHA en de regering van de Verenigde Staten blijft beweren. Zelfs op het moment dat dit inderdaad het geval zou zijn, kun je toch beter een beetje verzadigd vet gebruiken in plaats van een stoofpotje van geoxideerde chemicaliën die ontstaan door oververhit voedsel met meervoudig onverzadigde vetten. Wanneer je dan toch wilt gaan koken met de soort geïndustrialiseerde plantaardige olie dat de voorkeur had van de eerder genoemde Amerikaanse voedingsdeskundigen, dan zou je waarschijnlijk het beste Canola-olie gebruiken. Deze olie bevat naast omega-6 meervoudig onverzadigde vetten ook enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 meervoudig onverzadigde vetten, maar heeft bovendien een relatief hoog rookpunt. Desondanks zullen de echte kenners ook hier niet echt gelukkig van worden.
