Een gezond dieet volgen met het juiste aantal calorieën is een goede manier om goed voor je hart te zorgen. De American Heart Association adviseert dan ook om te gaan voor een dieet dat veel groente en fruit bevat, maar ook rijk is aan volkoren producten, magere zuivelproducten, gevogelte, vis en noten. Op zich is dit een prima advies en dus kun je, voordat je je volgende boodschappenlijstje op gaat stellen, eens een paar van onze meest favoriete gezonde voedingsmiddelen doornemen.
1. Appels:
Appels bevatten de fytochemische stof quercetine die dienst kan doen als een natuurlijk ontstekingsremmer en bovendien kan helpen om het ontstaan van bloedstolsels te voorkomen. Appels bevatten verder diverse vitamines en vezels, zijn te verkrijgen in een breed scala aan lekkere soorten en eenvoudig overal mee naartoe te nemen. Je kunt een appel niet alleen uit het vuistje eten, maar ook samen met een handvol walnoten of amandelen wanneer je behoefte hebt aan een gezond tussendoortje of plakjes appel toevoegen aan een salade.
2. Avocado’s
Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, net zoals olijfolie, en daarnaast ze zitten zo boordevol vitamines en fytochemicaliën die werken als antioxidanten om je hart (en andere delen van je lichaam) te helpen beschermen.
3. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels, maar bevatten eveneens weinig calorieën. Het eten van groene bladgroenten wordt zelfs in verband gebracht met een betere retentie (het onthouden van dingen) van het geheugen naarmate je ouder wordt. Gebruik verse blaadjes spinazie als een groene salade of serveer snijbiet of boerenkool als een gezond bijgerecht. Knabbel verder zo nu en dan eens op verse broccoli met een groentedip tijdens een maaltijd.
4. Haver
Haver bevat een oplosbare vezel, bètaglucaan geheten, die het totale cholesterol- en LDL-cholesterol helpt verlagen. Oplosbare vezels helpen je eveneens om je spijsvertering gezond te houden. Geniet van havermout met maar een klein beetje rietsuiker en een heleboel aardbeien en walnoten als een gezond en voedzaam ontbijt. Koude graanproducten die gemaakt zijn van haver zijn eveneens goed voor je, wel dien je er altijd goed op te letten dat de merken die je kiest geen toegevoegde suikers bevatten.
5. Olijfolie
Olijfolie vermindert het risico op hartziekten doordat deze olie LDL-cholesterolgehalte weet te verlagen en om die reden is dit wellicht een essentieel onderdeel van een mediterraan dieet. Kies voor olijfolie om mee te koken of maak er een heerlijke dip van waarin je stukjes volkorenbrood kunt dippen. Aan de olijfolie voeg je voor een dergelijke dip een beetje balsamico azijn en wat oregano toe.
6. Rode wijn
Rode wijn bevat polyfenolen die goed voor je hart kunnen zijn. Maar geniet er altijd met mate van. Onderzoeken hebben aan weten te tonen dat maar één tot twee glazen rode wijn per dag ruim voldoende is. Je kunt de alcohol echter volledig weglaten en kiezen voor een gedealcoholiseerde wijn om op die manier toch te kunnen profiteren van de genoemde de gezondheidsvoordelen.
7. Zalm
Zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren die je hart beschermen door zowel de ontsteking als de kans op het ontstaan van bloedstolsels af te laten nemen. Deze vetten werken eveneens om je cholesterolgehalte op een goed peil te houden. Eet zalm, of een andere vette zeevis zoals tonijn, sardines of haring, minimaal twee keer in de week. Voor een maaltijd die bijdraagt aan een gezond hart kun je eens gegrilde zalmsteaks met een groene groente en een salade met een beetje citroensap proberen, in plaats van calorierijke saladedressing.
8. Soja en sojaproducten
Soja-eiwit kan een hartaanval voorkomen, in het bijzonder wanneer het gebruikt wordt als vervanging van roodvlees. Het eten van soja in plaats van vlees zal eveneens je inname van verzadigd vet verminderen en juist die van omega-3 vetzuren verhogen. Door bijvoorbeeld tofu toe te voegen aan je favoriete roerbakgerecht of sojamelk op je ontbijtgranen te schenken, ben je niet alleen lekker bezig, maar zul je ook zeker je hart een groot plezier doen.
9. Tomaten en tomatenproducten
Tomaten zitten boordevol vitamines en geconcentreerde tomatenproducten bevatten ook nog eens een heleboel lycopeen. Het toevoegen van lycopeen aan je dieet kan je hart helpen beschermen, in het bijzonder wanneer je huidige dieet je niet alle antioxidanten biedt die je nodig hebt. Een paar flinke plakken tomaat toevoegen aan een sandwich en salade, of verwerken in een heerlijk tomatensaus voor op de volkoren pasta, zijn maar enkele manier om meer tomaat binnen te krijgen.
10. Walnoten
De meeste noten bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E en andere natuurlijke stoffen die helpen het cholesterolgehalte in de hand te houden. Walnoten zijn echter extra bijzonder omdat ze ook een goede bron zijn van plantaardige omega-3 vetzuren. Walnoten zijn om die reden dan ook een uitstekend tussendoortje, zeker wanneer je ze eet in combinatie met een stuk fruit. Verder kun je voor het ontbijt wat gehakte walnoten op een kom warme havermout strooien samen met een beetje honing of wat bosbessen.
11. Volkoren producten
Volkoren producten zitten vol met vitamines, mineralen en vezels die helpen om je hart gezond te houden en je LDL-cholesterol en triglyceriden op een lager peil te brengen. Je kunt bijvoorbeeld een sandwich maken van twee sneetjes 100 procent volkoren brood, wat plakjes mager kalkoenfilet, een heleboel plakjes tomaat en avocado, samen met wat sla en een beetje mosterd. Je kunt bovendien gemakkelijk de standaard witte pasta vervangen voor volkoren varianten en zo vrijwel ongemerkt gezonder gaan eten.
