fbpx
Take a fresh look at your lifestyle.

Enkelbreuk genezing en revalidatie, welke oefeningen om te herstellen?

Van de vier stappen die komen kijken bij het herstel van een enkelverstuiking op de hoogte zijn kan je ooit goed van pas komen. Een heleboel mensen zullen namelijk in de loop van hun leven wel een keer te maken krijgen met een verstuiking of scheuring van hun enkelband. Ondanks het feit dat enkelverstuikingen het meest voorkomen in de vorm van sportblessures bij sporters, kan een dergelijk enkelletsel bij iedereen voorkomen en kan dit simpelweg gebeuren door je voet op een ongewone manier naar binnen te draaien.

Wanneer je je enkel hebt verstuikt, dan heb je waarschijnlijk te maken met behoorlijk wat pijn en andere vervelende klachten. In dat geval zal het echter van groot belang zijn dat je geduldig bent en wacht totdat je enkel vanzelf weer zal genezen. Gelukkig zijn er een aantal dingen dat je kunt doen om het herstel van je enkelverstuiking te versnellen. Bovendien kan niet alleen de juiste behandeling na het oplopen van de blessure je enkel helpen om sneller te genezen, maar kunnen zelfs toekomstige enkelproblemen, complicaties en zelfs blessures voorkomen worden.

PRICE-methode toepassen na een enkelblessure

Meteen nadat je je enkel hebt verstuikt, zul je gebruiken moeten gaan maken van het acroniem dat bekend staat in de medische wereld als “PRICE” Volgens Susan M. Brooker van Columbus Road Runners staat PRICE voor de Engelse termen:

  • Protection (bescherming),
  • Rest (rust),
  • Ice (ijs),
  • Compression (druk)
  • Elevation (opheffen).

De stappen en adviezen die we hieronder voor je hebben verzameld moeten je helpen om het herstel van een enkelverstuiking voor jou, of iemand in je omgeving die hiermee te maken krijgt, te versnellen.

Om te beginnen richt je je op het “beschermings”-gedeelte van de PRICE-behandeling, dit wil dus zeggen ga zitten of liggen, zodat je de druk van de aangedane enkel weg kunt nemen. Het is zaak dat je verder niets doet dat je blessure erger kan maken of je meer schade op kan leveren. In een dergelijk geval zou je eerste aandacht moeten liggen bij de bescherming van het gewonde lichaamsdeel.

Ten tweede geeft de term “rust” aan dat je lopen en bewegen dient te beperken. Op het ogenblik dat je niet kunt voorkomen dat je toch gaat lopen, dan kun je proberen om krukken of een wandelstok te gaan gebruiken. Door zoveel mogelijk het geblesseerde deel van je lichaam te ontzien, kun je de natuurlijke helende krachten van je lichaam hun werk laten doen.

Als derde stap staat ‘ijs’ op het lijstje van de PRICE-behandeling. De beste manier om ijs aan te brengen op je aangedane enkel is om een ​​zak bevroren groente (altijd gewikkeld in een handdoek) te gebruiken, omdat een dergelijke verpakking eenvoudig om je enkel kan worden gewikkeld. Je moet er echter voor zorgen dat je je enkel nooit langer dan 20 minuten per keer gaat koelen (anders zou je kunnen eindigen met een enkel die is aangetast door vriesbrand en kan er weefselschade ontstaan). Het koelen doe je circa drie tot vijf keer op een dag voor de duur van de eerste twee tot drie dagen nadat je de blessure op hebt gelopen. Uiteraard is het verstandig om je enkel verspreid over de dag gelijkmatig te koelen.

Het vierde onderdeel van de PRICE-behandeling bij een enkelverstuiving is ‘het uitoefenen van druk’, waarbij de druk uitgeoefend dient te worden op de verstuikte enkel en de omliggende weefsels. Hiervoor kun je een elastisch verband of een tensor gebruiken die je van je tenen tot aan het midden van je kuit aanbrengt en die tevens om je voet en been zit gewikkeld. Uiteraard moet je ervoor zorgen dat je weliswaar genoeg druk uitoefent, maar ook dat er geen beknelling ontstaat. Indien je verband niet comfortabel strak zit of wanneer je merkt dat je bloedsomloop verstoord raakt, dan dien je het verband een beetje losser te maken. Het uitoefenen van druk zal helpen om de zwelling in en rondom je enkel te verminderen.

De vijfde, en laatste stap van de PRICE-behandeling is het “opheffen” van het aangedane been. Dit wil zeggen dat je je enkel of been zo veel mogelijk omhoog legt gedurende de herstelperiode. Dit zal helpen om de bloedsomloop te verbeteren en ervoor te zorgen dat het bloed alle delen van je been en voet weet te bereiken en zo bij kan dragen aan de volledige genezing. Hierbij kun je, indien nodig, een kussen of andere voorwerpt gebruiken als verhoging en/of als verbetering van het comfort.

Andere behandelmethoden voor een enkelblessure

Naast de PRICE-behandeling zijn er nog een aantal andere manieren om het herstel van een enkelverstuiking te versnellen. Ondanks dat je zeker zelfzorgmiddelen ter bestrijding van de pijn kunt gebruiken, zal dit niets doen om voor een sneller genezing van je aangedane enkel. Ontstekingsremmende medicijnen kunnen echter wel een steentje bijdragen in het herstelproces. Je dient in dat geval echter wel te kiezen voor de niet-steroïde vormen (NSAID’s). Hoewel er een aantal merken zonder doktersrecept te verkrijgen zijn, kan het toch zo zijn dat je je arts om een ​​recept voor een NSAID moet vragen om de zwelling en de ontsteking in je enkel en de omliggende weefsels te helpen verlichten. Ondanks dat bepaalde mensen die te maken hebben met een enkelverstuiking niet veel voelen voor het nemen van medicijnen, zul je waarschijnlijk wel een aanzienlijke afname in de zwelling rondom de enkel waar gaan nemen wanneer je een door een arts goedgekeurde NSAID gaat gebruiken in combinatie met de eerder omschreven PRICE-behandeling.

Een verstuikte enkel hoeft niet altijd te betekenen dat je gezien moet worden door een arts, mits er geen sprake is van een vrij hevige pijn of wanneer je merkt dat je geen gewicht kunt dragen op de aangedane enkel. Indien dit aan de orde is, dan dien je uiteraard wel zo snel mogelijk een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat er ook echt alleen maar een verstuikte enkel aanwezig is, en dus geen ander meer ernstig probleem. Op het ogenblik dat er iets ernstiger aan de hand is met je enkel, zoals een botbreuk of een gescheurde gewrichtsband, dan kan een arts dit vaststellen, een juiste diagnose stellen en het betreffende letsel dienovereenkomstig gaan behandelen.

Opnieuw beginnen na een enkelblessure

Nadat je het probleem ten aanzien van de pijn die komt kijken bij een enkelverstuiking effectief en veilig aan heeft weten te pakken, dan dien je weer van start te gaan met het normaal gaan bewegen en de conditie van je enkel weer verbeteren om uiteindelijk goed om te kunnen gaan met het dragen van je lichaamsgewicht en de omstandigheden waaronder je enkel normaal gesproken zijn werk dient te doen..

Na een enkelblessure en de daaropvolgende herstelperiode zal er een aanpassingsperiode volgen waarin je moet gaan leren om weer terug te keren naar je normale bewegingssnelheid. Hierbij is het echter van belang dat je naar je lichaam blijft luisteren en het niet gaat forceren.

Zo zul je een oefeningprogramma dat bestaat uit lopen, licht strekken en het versterken van de enkel moeten gaan volgen. Lopen zal je enkel helpen om weer gewicht te kunnen dragen. Lichte, trage strekoefeningen helpen je enkel op hun beurt om op te warmen en de omliggende spieren en gewrichtsbanden weer soepel te krijgen, omdat ze wat flexibiliteit verloren zullen hebben tijdens de rust- en de herstelperiode. Versterkende oefeningen helpen je daarnaast om je enkel weer sterker te maken.

De meest belangrijke oefeningen om het herstel van je verstuikte enkel te versnellen en verdere blessures te voorkomen, zijn evenwichtsoefeningen, ook wel “proprioceptieoefeningen” genoemd. Zelfs een simpele oefening als het balanceren op één been zal wonderen doen om je algehele evenwichtsgevoel te verbeteren en de enkel aanzienlijk sterker te maken. Je kunt bijvoorbeeld proberen om in het begin circa 10 seconden in balans te blijven terwijl je op de aangedane enkel staat en het andere been omhoog wordt gehouden. Geleidelijk kun je dan de duur van deze oefening verlengen en dus te proberen om steeds langer op de aangedane enkel in evenwicht te blijven.

Wacht niet met de start van het herstel

Het meest cruciale punt dat je in gedachten dient te houden met betrekking tot het herstel van een enkelverstuiking is om zo snel mogelijk in actie te komen en om je blessure goed te behandelen. Het is dus niet verstandig om, net zoals veel sporters doen wanneer ze hun enkel hebben verstuikt tijdens het sporten, de pijn te negeren tot na de wedstrijd of totdat een bepaald evenement ten einde is en pas daarna overgaan tot de behandeling van de blessure.

Wachten met de behandeling van je enkelblessure vergroot niet alleen de zwelling, maar zal je ook meer kans op extra letsel opleveren, het volledige herstel van de verstuiking te vertragen en je risico op enkelblessuren en ander aanverwant letsel in de toekomst vergroten. In plaats daarvan moet je meteen stoppen met de activiteiten waar je mee bezig was wanneer je de pijn in je enkel waarneemt en direct de nodige stappen ten gunste van het herstel zetten.

Voorkomen is beter dan genezen

Preventie, het voorkomen van klachten dus, is eveneens een belangrijk onderdeel van de zorg voor je enkels. Ongeacht of je nu een sporter bent of niet, zal het dragen van de juiste schoenen, een beschermende uitrusting en alle andere noodzakelijke voorzorgsmaatregelen met betrekking tot activiteit die uit wilt gaan voeren van cruciaal belang om de kans op het ontstaan van letsel te kunnen verkleinen. Je moet ervoor zorgen dat je schoenen draagt ​​die goed passen en waarop je gemakkelijk kunt lopen, rennen of joggen. Je zou eigenlijk niet eens moeten merken dat je schoenen aan hebt tijdens het sporten.

Een andere manier om enkelverstuikingen in de toekomst te kunnen voorkomen, is om beide enkelgewrichten te versterken door het geregeld doen van versterkings- en evenwichtsoefeningen die zich op dit deel van je lichaam richten.

Houd EHBO-sets met alle benodigde middelen, zoals verband, ijs, ijspakkingen, spalken en medicijnen altijd bij de hand. Wanneer je bent gewapend met a; deze voorzorgsmaatregelen, je EHBO-kit en met de kennis van de eerder genoemde vier stappen voor het herstel van enkelverstuiking (PRICE), dan ben je goed op weg naar het krijgen van sterkere enkels en een snellere genezing indien je alsnog een blessure oploopt.

Raadpleeg altijd eerst een arts

Ondanks dat het handig is om gezondheidsinformatie in te winnen door meer te lezen en door te praten met vrienden, dien je toch altijd eerst je arts te raadplegen voordat je een nieuwe behandeling of een ander dieet uit wilt gaan proberen. Overheidsinstanties zullen namelijk niet altijd de kracht, de zuiverheid of de veiligheid van alle kruiden en supplementen even strikt reguleren. Het lezen van de etiketten op de verpakking van producten die je wilt gaan gebruiken, is dan ook van groot belang. Op het ogenblik dat je lijdt aan een aandoening of wanneer je andere medicijnen, kruiden of supplementen gebruikt, dan dien je eerst met je arts te overleggen voordat je enige medische actie onderneemt of je je gezondheidsgewoontes gaat veranderen. Bovendien dien je informatie die je, online of via bekenden tot je krijgt, geen vervanging mag zijn van het advies van een arts.

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.