fbpx
Take a fresh look at your lifestyle.

11 Bewezen gezondheidsvoordelen van Chiazaden

Chiazaden Kunnen zonder twijfel worden gerekend tot de meest gezonde voedingsmiddelen ter wereld. Deze zaden zitten immers boordevol voedingsstoffen die belangrijke voordelen kunnen hebben voor je lichaam en geest. Hieronder hebben we dan ook 11 gezondheidsvoordelen van chiazaden voor je op een rijtje gezet waarvan bekend is dat de claims worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

1. Chiazaden bieden een gigantische hoeveelheid voedingsstoffen en maar weinig calorieën

Chiazaden zijn kleine zwarte zaadjes die afkomstig zijn van de plant Salvia hispanica, die verwant is aan de munt. Voor de Maya’s en Azteken vormden de chiazaden in het verre verleden een belangrijke voedingsbron. Deze volkeren wisten de zaadjes te waarderen vanwege hun vermogen om duurzame energie aan het lichaam te leveren. ‘chia’ betekent is dan ook het woord dat de oude Maya’s gebruikten voor ‘kracht’. Ondanks hun lange geschiedenis als voedingsmiddel, werden chiazaden pas recent erkend als een moderne superfood.

In de laatste paar jaar zijn de chiazaden erg populair geworden en vormen ze wereldwijd een onderdeel van het dieet van mensen die bewust met hun gezondheid en hun voeding bezig zijn. Hoewel de zaadjes klein van stuk zijn, mag je je zeker niet laten misleiden door deze beperkte omvang, ze kunnen je namelijk een krachtige voedingsvoost geven. Zo bevat een portie chiazaden van 28 gram) bevat:

  • Vezel:             11 gram.
  • Eiwit:             4 gram.
  • Vet:                9 gram (waarvan 5 gram omega-3 vetzuren).
  • Calcium:        18 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (DAH).
  • Mangaan:       30 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (DAH).
  • Magnesium:   30 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (DAH).
  • Fosfor:            27 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (DAH).

De zaadjes bevatten eveneens een behoorlijke hoeveelheid:

  • zink,
  • vitamine B3 (niacine),
  • kalium,
  • vitamine B1 (thiamine),
  • vitamine B2.

Dit is buitengewoon indrukwekkend te noemen, gezien het feit dat dit maar een relatief kleine hoeveelheid betreft, (28 gram is namelijk ongeveer gelijk aan twee eetlepels). Deze kleine hoeveelheid levert maar 137 calorieën en één gram aan verteerbare koolhydraten. Verder is bijzonder interessant dat wanneer je de vezel in mindering brengt, waarvan de meeste niet als bruikbare calorieën voor je lichaam zullen dienen, de portie chiazaden maar 101 calorieën bevat. Dit alles heeft ervoor gezorgd dat deze zaadjes één van ’s werelds beste bronnen van uiteenlopende belangrijke voedingsstoffen is, in elke calorie. Tot slot kan nog worden gesteld dat chiazaden een volkoren product is, dat bovendien vaak op een biologische wijze wordt geteeld, ze niet genetisch gemodificeerd zijn en van nature geen gluten bevatten.

Kortom: ondanks hun kleine formaat, zijn chiazaadjes één van de meest voedzame voedingsmiddelen die op aarde te vinden zijn. Ze zitten namelijk boordevol vezels, eiwitten, omega-3-vetzuren en diverse micronutriënten.

2. Chiazaden zitten boordevol antioxidanten

Een ander vlak waarop chiazaden uitblinken, is hun hoge concentratie aan antioxidanten. Deze antioxidanten beschermen de kwetsbare vetten in de zaden tegen bederf. Ondanks dat de voordelen van antioxidantensupplementen ter discussie staan, zijn de onderzoekers het erover eens dat het binnenkrijgen van antioxidanten via de voeding positieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben. Het meest belangrijke is dat antioxidanten de aanmaak van vrije radicalen tegengaan, die schade toe kunnen brengen aan celmoleculen, maar die ook bij kunnen dragen aan de veroudering en de ontwikkeling van ziekten, zoals kanker.

Kortom: chiazaad bevat een heleboel antioxidanten die de kwetsbare vetten in de zaden helpen beschermen. Ze hebben tevens uiteenlopende voordelen voor de gezondheid.

3. Vrijwel alle koolhydraten in de zaadjes bestaan uit vezels

Een portie van 28 gram chiazaadjes bevat 12 gram koolhydraten. Maar 11 hiervan zijn eigenlijk vezels, deze zullen dus niet door je lichaam worden verteerd. Vezels zullen niet alleen de bloedsuikerspiegel niet verhogen, maar al evenmin insuline nodig hebben om afgevoerd te kunnen worden. Ondanks dat vezels tot de familie van de koolhydraten behoren, verschillen de gezondheidseffecten ervan op een drastische wijze van die van verteerbare koolhydraten, zoals zetmeel en suikers.

De concentratie aan verteerbare koolhydraten is maar één gram per 28 gram chiazaadjes, wat erg weinig is. Dit zorgt ervoor dat chiazaden een voedingsmiddel zijn dat goed gebruikt kan worden in een dieet met een lage calorische bovengrens. Vanwege de hoge concentratie aan oplosbare vezels, kunnen chiazaden tot 10 of 12 keer hun gewicht in water opnemen, vervolgens gelachtig worden en zich uit gaan zetten in je maag. Theoretisch gezien zou dit het voldane gevoel dienen te vergroten, maar ook de geleidelijke opname van je voedsel en je zo dus helpen om zonder veel moeite minder calorieën binnen te krijgen. Verder staan vezels erom bekend dat ze als voedsel dienen voor de goede bacteriën die van nature in je darmen leven. Het opnemen van voldoende vezels in je dieet is dan ook van cruciaal belang voor de gezondheid van je darmflora. Chiazaden bestaan maar liefst voor 40 procent uit vezels, waardoor ze als één van de beste bronnen van vezels ter wereld kunnen worden gezien.

Kortom: vrijwel alle koolhydraten die in chiazaden zitten, zijn vezels. Dit geeft de zaden de mogelijkheid om 10 tot 12 keer hun eigen gewicht aan water op te nemen. Verder hebben vezels nog een aantal andere positieve effecten op de gezondheid.

4. Chiazaden zijn rijk aan eiwitten van een hoge kwaliteit

Chiazaden bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwitten. Ze bestaan maar liefst voor circa 14procent uit eiwitten, wat erg veel is in vergelijking tot de eiwitconcentraties in de meeste planten. Daarnaast hebben ze een goed evenwicht van essentiële aminozuren, zodat je lichaam in staat zou moeten zijn om hun eiwitconcentratie ook daadwerkelijk te gebruiken. Eiwitten hebben uiteenlopende voordelen voor de gezondheid en zijn verreweg de meest geschikte voedingsstof als je lichaamsgewicht wilt verliezen. Een hoge eiwitinname verlaagt immers de eetlust en het is wetenschappelijk aangetoond dat obsessieve gedachten over eten met maar liefst 60 procent af zullen nemen en het verlangen om ’s avonds te gaan snacken met de helft terug wordt gebracht. Chiazaden zijn echt een uitstekende bron van eiwitten,in het bijzonder voor iemand die niet veel, of zelfs helemaal geen, dierlijke producten eet.

Kortom: chiazaden zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, veel hoger dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Eiwitten zijn de meest effectieve macronutriënten om mee af te vallen en ze kunnen de eetlust en de drang om te snacken drastisch terugdringen.

5. De hoge vezel- en eiwitconcentratie in chiazaden kan helpen om gewicht te verliezen

Een heleboel deskundigen op het gebied van gezondheid zijn van mening dat chiazaden gewichtsverlies in de hand kunnen werken. De oplosbare vezels in de zaden nemen immers grote hoeveelheden water op en zetten zo uit in je maag, met als gevolg dat je eerder een vol gevoel hebt, en dit langer behoudt. Bovendien zal de opname van het voedsel hierdoor ook worden vertraagd.

Uiteenlopende onderzoeken hebben de oplosbare vezel glucomannan onderzocht, dat op een vergelijkbare manier werkt. De onderzoeksresultaten tonen aan dat het eten van chiazaden dan ook absoluut kan leiden tot gewichtsverlies. Tevens kunnen de eiwitten in chiazaadjes helpen bij de vermindering van de eetlust en de inname van voedsel. In de praktijk bleek uit één onderzoek dat het eten van chiazaadjes als ontbijt op de korte termijn het verzadigde gevoel en de inname van voedsel verhoogde.

Onderzoeken die de werkzaamheid van chiazaden ten aanzien van het verliezen van lichaamsgewicht hebben onderzocht, hebben echter teleurstellende resultaten opgeleverd.

In een onderzoek, dat gehouden werd onder 90 proefpersonen die te kampen hadden met overgewicht, had 50 gram chiazaadjes op een dag voor de duur van 12 weken, geen effect op het lichaamsgewicht of gezondheidsvoordelen. In een, wederom een 10 weken durend, onderzoek dat gehouden werd onder 62 vrouwen hadden de chiazaadjes geen effect op het lichaamsgewicht, maar verhoogde deze wel de concentratie omega-3 vet in het bloed.

Een onderzoek dat 6 maanden duurde en dat gehouden werd onder zwaarlijvige proefpersonen die leden aan diabetes type 2 en die een caloriearm dieet volgden, kwam daarentegen aan het licht dat het dagelijks eten van chiazaadjes een significant groter gewichtsverlies opleverde dan een placebo.

Ondanks dat het onwaarschijnlijk is dat het toevoegen van chiazaadjes aan je dieet op zich leidt tot gewichtsverlies, denken een heleboel deskundigen dat ze een zeker nuttige aanvulling kunnen zijn als je een dieet volgt om af te vallen. Een dieet voor gewichtsverlies heeft echter betrekking op meer aspecten dan alleen maar bepaalde voedingsmiddelen. Heel het dieet telt immers mee, net zoals aanpassingen aan je manier van leven, zoals je nachtrust en je bewegingspatroon. In combinatie met een dieet op basis van goede voeding en een gezonde levensstijl, kunnen chiazaadjes zeker helpen om extra lichaamsgewicht kwijt te raken.

Kortom: chiazaden bevatten een heleboel eiwitten en vezels, waarvan aan is getoond dat ze het verlies van lichaamsgewicht bevorderen. Onderzoeken over chiazaden hebben echter gemengde resultaten opgeleverd.

6. Chiazaden bevatten veel omega-3 vetzuren

Net zoals vlaszaad zijn chiazaden erg rijk aan omega-3-vetzuren. Chiazaadjes bevatten zelfs meer omega-3 vetzuren dan zalm, per gram gerekend. Het is echter van belang om je te beseffen dat de omega-3 verzuren in de zaadjes zijn doorgaans zogenaamde ALA (alfa-linoleenzuur) zijn, wat niet zo positief is als je wellicht in eerste instantie zou denken. ALA dient namelijk om te worden gevormd in de actieve vormen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (D HA) voordat je lichaam in staat zal zijn deze te gebruiken. Helaas zijn mensen niet erg efficiënt in het omvormen van ALA in dergelijke actieve vormen. Om die reden zijn plantaardige omega-3 vetzuren dikwijls ondergeschikt aan dierlijke bronnen, zoals visolie.

Onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaadjes,in het bijzonder wanneer ze gemalen zijn, de bloedswaarden van ALA en EPA kunnen verhogen, maar niet die van DHA. Dit kan soms een probleem opleveren omdat ze geen DHA leveren, het meest belangrijkste omega-3-vetzuur, zien de meeste deskundigen chiazaden als een minderwaardige bron van omega-3-vetrzuren.

Om de DHA toch in je lichaam en je brein te krijgen, dien je geregeld vette vis te eten of moet je visolie nemen. Veganisten of vegetariërs kunnen op hun beurt een DHA-supplement op basis van plantaardige bronnen kiezen.

Kortom: chiazaadjes bevatten zeer hoge concentraties van het omega-3 vetzuur ALA. Mensen zijn echter niet goed in het omzetten daarvan naar DHA, het meest belangrijke omega-3 vetzuur.

7. Chiazaden kunnen de kans op de ontwikkeling van hartaandoeningen verkleinen

Aangezien chiazaden rijk zijn aan vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren, kunnen ze je kans op de ontwikkeling van hartaandoeningen verkleinen. Hun voordelen zijn in uiteenlopende onderzoeken onder de loep genomen, maar de resultaten waren helaas niet overtuigend te noemen.

Dierproeven op ratten hebben aangetoond dat chiazaden bepaalde risicofactoren kunnen verlagen, waaronder:

  • triglyceriden,
  • ontstekingen,
  • insulineresistentie,
  • buikvet.

Ze kunnen eveneens de concentratie van het “goede” HDL-cholesterol in je bloed verhogen. In één onderzoek dat gehouden werd onder mensen werden echter geen verbeteringen in deze risicofactoren waargenomen.

Een aantal onderzoeken toont aan dat chiazaden de bloeddruk aanzienlijk kunnen verlagen bij mensen die lijden aan een hoge bloeddruk (hypertensie), wat een krachtige risicofactor is voor de ontwikkeling van hartaandoeningen. In de regel is het mogelijk dat chiazaden de gezondheid van het hart ten goede komen, maar waarschijnlijk hebben ze geen omvangrijk effect tenzij ze samen met een gunstige levensstijl en veranderingen in het voedingspatroon toe worden gepast.

Kortom: onderzoek naar de effecten van chiazaden op de risicofactoren voor de ontwikkeling van hartziekten is helaas niet doorslaggevend. Bepaalde onderzoeken suggereren dan ook voordelen, terwijl andere dat juist niet kunnen staven.

8. Chiazaden zijn rijk aan een heleboel belangrijke voedingsstoffen voor je botten

Chiazaden bevatten een groot aantal uiteenlopende voedingsstoffen dat belangrijk is voor de gezondheid van je botten. Hierbij kun je denken aan:

  • calcium,
  • fosfor,
  • magnesium,
  • eiwitten.

Het concentratie aan calcium in de chiazaadjes is bijzonder indrukwekkend, 18 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in een portie van 28 gram. In elke gram ligt deze concentratie dan ook hoger dan die van de meeste zuivelproducten. Als gevolg daarvan kunnen chiazaadjes worden gezien als een prima bron van calcium voor iemand die geen zuivelproducten in zijn, of haar, dieet op heeft genomen. Chiazaden bevatten echter ook fytinezuur, wat de opname van calcium enigszins af laat nemen.

Kortom: chiazaden bevatten veel calcium, magnesium, fosfor en eiwitten. Al deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid van je botten.

9. Chiazaden kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen

Hoge nuchtere bloedsuikerspiegels zijn een typisch symptoom van niet behandelde diabetes type 2.. Steeds opnieuw hoge nuchtere bloedsuikerspiegels meten,zijn echter in verband gebracht met een vergrote kans op de ontwikkeling van uiteenlopende chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten. Maar tijdelijke pieken in de bloedsuikerspiegel na het nuttigen van een maaltijd kunnen eveneens negatieve gezondheidseffecten hebben op het moment dat deze geregeld te hoog blijken te zijn.

Dierproeven hebben aan weten te tonen dat chiazaadjes de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren en de bloedsuikerspiegel na een maaltijd kan stabiliseren. Enkele onderzoeken die gehouden zijn onder mensen ondersteunen dit door aan te tonen dat het eten van brood waarin chiazaden zijn verwerkt, de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verder zal verlagen in vergelijking met brood waarin deze zaadjes niet zitten.

Kortom: onderzoeken tonen aan dat chiazaadjes de stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd, wellicht ten voordele van mensen die lijden aan diabetes type 2.

10. Chiazaadjes kunnen chronische ontstekingen verminderen

Ontstekingen zijn een normale reactie van je lichaam op een infectie of een verwonding. Een rode en gezwollen huid zijn een typisch voorbeeld van een ontsteking. Ondanks het feit dat ontstekingen je lichaam helpen om te genezen en bacteriën, virussen en andere infectieuze stoffen te lijf gaan, kan een ontsteking je lichaam soms ook schade berokkenen. Dit geldt in het bijzonder voor chronische ontstekingen, die samengaan met een grotere kans op de ontwikkeling van hartaandoeningen en kanker.

Chronische ontstekingen vertonen dikwijls geen zichtbare symptomen, maar kunnen wel worden beoordeeld door middel van het meten van ontstekingsmarkers in je bloed. Diverse ongezonde leefgewoonten vergroten de kans op de ontwikkelen van chronische ontstekingen, zoals roken, een gebrek aan lichaamsbeweging of een slecht voedingspatroon. Anderzijds kunnen sommige gezonde voedingsmiddelen de bloedwaarden van inflammatoire markers af laten nemen.

Een onderzoek dat 3 maanden duurde en dat gehouden werd onder 20 mensen die leden aan diabetes toonde aan dat het dagelijks eten van 37 gram chiazaden de inflammatoire marker hs-CRP met 40 procent wist te verminderen. De proefpersonen die tarwezemelen kregen, hadden daarentegen geen significant voordeel te melden. Andere onderzoeken met chiazaadjes hebben geen significante effecten op de ontstekingsmarkers vast kunnen stellen.

Kortom: beperkt bewijsmateriaal suggereert dat het eten van chiazaden een inflammatoire marker, die bekend staat als hs-CRP, kan verminderen. De gezondheidsvoordelen zijn echter onzeker en is om die reden dan ook nader onderzoek nodig.

11. Chiazaden zijn eenvoudig op te nemen in je dieet

Chiazaden zijn buitengewoon eenvoudig op te nemen in je dieet. De zaden zelf smaken nogal flauw, dus je kunt ze vrijwel aan al het andere voedsel toevoegen. Chiazaadjes hoeven bovendien ook niet te worden gemalen, in tegenstelling tot bijvoorbeeld lijnzaad, waardoor ze veel gemakkelijker te bereiden zijn. De zaadjes kunnen rauw worden gegeten, maar even goed geweekt in sap, toegevoegd aan pap, pudding, smoothies en zelfs aan gekookte of gebakken gerechten. Je kunt de chiazaden eveneens op graanproducten, in yoghurt, door groenten of in rijstgerechten verwerken.

Vanwege hun vermogen om zowel water als vet op te nemen, kunnen chiazaden worden gebruikt om sauzen te verdikken en als vervangers van eieren te gebruiken in recepten. De zaadjes kunnen tevens met water worden gemengd en zo omgevormd worden tot een gel.

Het toevoegen van chiazaden aan recepten zal hun voedingswaarde echter op een drastische wijze verhogen.

Indien je chiazaden wilt gaan kopen, dan kun je die in steeds meer supermarkten en zelfs online vinden. Bovendien lijken chiazaden goed te worden verdragen, maar op het moment dat je niet gewend bent om veel vezels te eten, dan kunnen er een mogelijk effecten ontstaan die je spijsvertering beïnvloeden wanneer er de eerste keren te veel tegelijk van eet. Een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 20 gram (ongeveer 1,5 tot 2 eetlepel) chiazaadjes, verspreid over twee maaltijden op een dag.

Kortom: chiazaden zijn eenvoudig te bereiden en worden vaak toegevoegd aan pap of smoothies,maar dat kunnen even goed andere gerechten zijn.

Conclusie

Chiazaden zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, omega-3 vetzuren, antioxidanten en vezels, maar eveneens erg eenvoudig te bereiden. Mensen voegen deze zaadjes vaak toe aan hun pap of smoothies, maar weten ze verder in allerlei andere gerechten te verwerken. Onderzoeken suggereren dat de zaden diverse gezondheidsvoordelen hebben, variërend van het verliezen van lichaamsgewicht tot de vermindering van ontstekingen. Op het moment dat je echter nog geen chiazaadjes eet, dan dien je zeker eens proberen om ze aan je dieet toe te voegen. Ze behoren namelijk tot de weinige superfoods die deze titel echt waard zijn .

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.