Het Paleodieet: hoe werkt het, wat mag je eten en wat zijn de risico’s

Obesitas, hartaandoeningen en diabetes: dit zijn slechts enkele van de aandoeningen die baat zouden kunnen hebben van het paleolithische dieet, ook wel het caveman-dieet genoemd.

Deze aandoeningen zijn immers het gevolg van de sedentaire levensstijl en de moderne diëten waar veel mensen tegenwoordig mee te maken hebben.

Naast het veel zitten, kiezen steeds meer mensen ervoor om voedsel te eten dat vol zit met suikers, vetten en bewerkte voedingsmiddelen.

Toch zouden een heleboel mensen profijt kunnen hebben bij het verminderen van deze moderne voeding en terug te keren naar de manier van eten die onze vroege voorouders (de jager-verzamelaars) erop nahielden.

Om een goed beeld te krijgen van wat dat betekent, hebben we ons gewend tot een aantal deskundigen op dit gebied, zoals Loren Cordain, emeritus hoogleraar aan de Colorado State University in Fort Collins, Colorado, en de schrijver van The Paleo Diet, Erin Holley, werkzaam aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus, Ohio en Lona Sandon, een assistent-professor klinische voeding aan het University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas.

Om te beginnen, dus om gezond te worden en te blijven door het paleodieet te volgen, zo zegt Cordain, dien je geregeld te trainen terwijl je daarnaast een strikt dieet volgt dat enkel en alleen bestaat uit voedsel dat verkregen zou kunnen worden door middel van de jacht of door het te verzamelen.

In de meest pure vorm kun je met het paleodieet dus enkel die voedingsmiddelen eten die de mens miljoenen jaren geleden at toen hij nog maar net over de aarde ronddwaalde.

Het dieet kan echter je gezondheid verbeteren door middel van het weglaten van vetrijke en bewerkte voedingsmiddelen met een geringe voedingswaarde, maar wel met een heleboel calorieën.

Dit dieet legt dan ook de nadruk op het gebruik van fruit en groenten die boordevol gezonde vitaminen, mineralen en vezels zitten, waardoor je sneller een vol gevoel krijgt, zodat je minder gaat eten en de toename van je lichaamsgewicht beperkt zal blijven.

Je zul dus gaan afvallen omdat iedere keer dat je hele voedselgroepen slechts beperkt eet, je inname van calorieën doorgaans ook geringer zal zijn, zegt Sandon.

En op het moment dat je meer calorieën verbrandt dan je eet, dan zal je lichaamsgewicht gaan verliezen, zegt ze.

De nadruk ligt dan ook op magere eiwitten, fruit en groenten en niet langer op het calorie- en natriumrijk bewerkt voedsel dat volgens bepaalde diëten ook bij zou kunnen dragen aan gewichtsverlies, hoewel ze tevens aangeeft dat het paleodieet niet is ontwikkeld om een afslank​​dieet te zijn.

Opvallend is dat er een heleboel noten en zaden in dit dieet toe zijn gestaan, die bekend staan vanwege hun mogelijk hoog caloriegehalte en iemand die af wil vallen, zal dus de inname ervan dienen te beperken.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over het paleodieet?

Wat zegt de wetenschap over het paleodieet? Bepaalde onderzoeken suggereren dat de gezondheidsvoordelen op waarheid berusten. 

Een review analyseerde vier willekeurig, gecontroleerde onderzoeken die gehouden werden onder 159 proefpersonen, en de onderzoekers brachten aan het licht dat het paleodieet leidde tot meer verbeteringen op de korte termijn ten aanzien van bepaalde risicofactoren voor chronische ziekten (zoals de tailleomtrek en de nuchter gemeten bloedsuikerspiegel) in vergelijking met andere controlediëten.

Toch hebben een groot aantal wetenschappers een bepaalde bezorgdheid geuit omdat ze van mening zijn dat er nog niet voldoende bewijs voor handen is om krachtige beweringen te doen over de gezondheidsvoordelen van het paleodieet, in het bijzonder over de effecten op de lange termijn van dit dieet.

Als reactie op dit review schreven de auteurs Tanis R. Fenton en Carol J. Fenton van de Cumming School of Medicine in Canada een brief aan de redacteur waarin zij hun teleurstelling over de beoordeling kenbaar maakten.

Ze voerden onder andere de volgende argumenten aan: Bepaalde resultaten waren niet statistisch significant en ze lieten evenmin “belangrijke klinische effecten”zien.

Ze kwamen tot de conclusie dat ze in feite niet geloofden dat de resultaten van de review enig bewijsmateriaal ten gunste van het paleodieet liet zien, en ze vroegen dan ook om zorgvuldiger om te gaan bij het doen van gezondheidsaanbevelingen voor het grote publiek.

Voedsel dat je wel en niet mag eten volgens het paleodieet

Binnen het paleodieet vind je minder bewerkte voedingsmiddelen, maar daarnaast dien je eveneens alle granen, peulvruchten en het gros van de zuivelproducten achterwege te laten. Hieronder hebben we het dieetplan wat nader onder de loep genomen.

• Wat mag je wel eten volgens het paleodieet

Ondanks dat het wetenschappelijk bewezen is dat het paleodieet niet werkt, dien je, wanneer je dit dieet toch een kans wilt geven, de prioriteit te geven aan het innamen van een heleboel natuurlijke voedingsmiddelen en natuurlijke vetten, zoals de volgende voedingsopties:

• • Mager rundvlees, varkensvlees en gevogelte, bij voorkeur afkomstig van dieren die met gras zijn gevoerd en daarnaast biologische- of scharrelvarianten.
  • Wild, zoals vlees afkomstig van kwartels, herten en bizons,
  • Eieren, maar niet meer dan zes in de week, en bij voorkeur de vrije uitloop varianten
  • Vis, schelp- en schaaldieren,
  • Fruit, zoals aardbeien, meloen, mango en vijgen.
  • Niet-gecultiveerde groenten, zoals asperges, uien, paprika’s en pompoen.
  • Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, walnoten en pompoenpitten.
  • Olijfolie, lijnzaadolie en notenolie (met mate gebruikt).

• Wat kun je beter niet eten volgens het paleodieet

Het komt geregeld voor dat bepaalde voedingsmiddelen niet eenvoudig te verkrijgen zijn voor iemand die het paleodieet volgt. Toch kent het dieet ook een heleboel voedingsmiddelen die niet toe zijn gestaan, legt Holley uit. Dat wil dus zeggen dat bewerkte voedingsmiddelen, waarvan er een heleboel toegevoegde boter, margarine en suiker bevatten, geen deel uit mogen maken van het dieet. Dit geldt eveneens voor zuivelproducten, die mogelijk niet toegankelijk waren voor de paleolithische mens, en peulvruchten, waarvan een groot aantal voorstanders van het dieet gelooft dat ze niet eenvoudig te verteren zijn door het lichaam. Uiteraard zijn bepaalde versies van het paleodieet minder streng dan andere en kunnen zuivelproducten of peulvruchten soms wel toe zijn staan. In dat geval mag je vaak wel bijvoorbeeld pinda’s eten, zegt Holley.

• Wat mag je niet eten volgens het paleodieet

Als je het paleodieet wilt volgen, moet je er rekening mee houden dat er bepaalde voeding is die je dient te vermijden, zoals:

• Alle zuivelproducten, zoals melk, kaas, yoghurt en boter
• Granen, zoals tarwe, rogge, rijst en gerst
• Peulvruchten, zoals bonen, pinda’s en erwten,
• Zetmeelrijke groenten, zoals aardappels (en bepaalde volgers van het dieet zeggen zelfs ook zoete aardappels),
• Zoetigheid, zoals alle snoepsoorten, maar eveneens honing en suiker,
• Kunstmatige zoetstoffen,
• Suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen,
• Bewerkt en gerookt vlees, zoals bacon, vleeswaren en hotdogs,
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Een voorbeeldmenu van de dingen die je kunt eten binnen het paleodieet

Het paleodieet is uitgegroeid tot één van de meest populaire benaderingen van eten die er bestaan, dus je zult zonder problemen talloze recepten kunnen vinden die voldoen aan de regels van het paleodieet, zowel online als in boeken.

Maar op het moment dat je nog maar net met dieet bent begonnen of er nog mee van start wilt gaan, dan kun je het volgende menu voor een dag eens uitproberen om te zien of het paleodieet de manier is die je op weg kan helpen naar een meer gezonde manier van eten.

Ontbijt

Omelet van ui en spinazie met leverpastei.

Lunch  

Tonijn gewikkeld in sla met amandelen

Tussendoortje(s)  

Hardgekookte eieren

Diner  

Boeuf bourguignon (rundvlees gestoofd met groente)

Dessertijs gemaakt van kokosmelk

Mogelijke voor- en nadelen van het proberen van het paleodieet

Ondanks het feit dat het paleodieet absoluut niet mag worden beschouwd als een wondermiddel, biedt het dieet wel een aantal potentiële voordelen.

Maar dat wil niet zeggen dat deze ook meteen voor iedereen gelden, en bovendien zijn er eveneens een aantal risico’s waar je alert op dient te zijn voordat je de stap gaat zetten en het dieet gaat volgen.

Potentiële voordelen van het volgen van het Paleodieet: het dieet is zeker voedzaam en niet moeilijk omvol te houden en te volgen, en daarnaast het heeft het dieet ook met een zekere oefening en gewenning te maken. Je kunt dus stellen dat er een handvol potentiële voordelen zijn waar je baat bij zou kunnen hebben als je het paleodieet volgt.

Op de eerste plaats krijg je door het eten van fruit en groenten een groot aantal van de essentiële vitaminen en mineralen binnen die je lichaam elke dag opnieuw nodig heeft. Tevens is het dieet simpel qua opzet.

Je eet namelijk alleen de voedingsmiddelen die acceptabel zijn en vermijd verder de voeding die niet aan de regels voldoet, er bestaat echter geen kant-en-klaar dieetplan of -cyclus om je aan vast te kunnen houden.

“Ik denk dat er veel positieve dingen kleven aan het paleodieet,” zegt Holley. “Het haalt een heleboel bewerkte voedingsmiddelen op een natuurlijke manier uit je dieet, zoals bewerkte granen of toegevoegde suikers in frisdrank of sap.”

En omdat het dieet het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen bevordert, zoals fruit, groenten en de onverzadigde vetten die in noten en bepaalde oliën zitten, zou je gezondheid daar baat bij zou kunnen hebben, legt Holley uit.

Het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen en suikers helpt tevens om de kans op de ontwikkeling van sommige ziektes te verkleinen, zoals  diabetes type 2  en bepaalde vormen van kanker, zegt ze. Bovendien legt het dieet de nadruk op bewegen en trainen.

Bewegen is namelijk een belangrijk onderdeel van een gezonde manier van leven die je kan helpen om overtollige kilo’s kwijt te raken of om een gezond lichaamsgewicht te behouden.

Mogelijke nadelen van het volgen van het paleodieet: kosten, problemen en een beperkt wetenschappelijk bewijs. Een dieet dat eigenlijk bedoeld is voor jager-verzamelaars kan voor de moderne mens lastig vol te houden zijn, in het bijzonder op de lange termijn.

Omdat de meeste voedingsmiddelen op een simpele manier worden gegeten, kan het volgen van dot dieet zelfs al na een korte tijd tegen gaan staan.

Bovendien kan het paleodieet ook de nodige extra kosten met zich meebrengen, en is het ronduit duur, voedsel dat biologisch geteeld wordt, maar ook vlees van grasgevoerde runderen en andere dieren heeft doorgaans een hogere prijs.

En nogmaals, er is geen concreet wetenschappelijk bewijs voor handen dat het paleodieet ziektes af zou kunnen wenden, zegt Sandon. Ieder bewijs van de voordelen van het dieet berust op anekdotes.

Ondanks dat bepaalde onderzoeken de voordelen van het paleodieet lijken te staven, geloven een heleboel wetenschappers nog altijd dat er nog niet voldoende bewijs geleverd is om te kunnen stellen dat deze benadering van eten ook helemaal gezond en zonder risico is.

“Niemand kent de lange termijneffecten van het dieet, omdat niemand het zover heeft onderzocht,” zegt Sandon. Bovenal is het geen echt nieuw concept; in plaats daarvan is het een idee dat door de jaren heen steeds weer aan is gepast en opnieuw is gebruikt, voegt ze eraan toe.

Zo kan de inname van vetten binnen het dieet bijvoorbeeld problematisch zijn. “Mijn grootste struikelblok ten aanzien van het paleodieet zijn alle verzadigde vetten die je door middel van al het vlees je lichaam binnenkomt”, legt Holley uit, erop wijzend dat je ook naar plaatselijk geproduceerd vlees zou kunnen zoeken, waarvan je de oorsprong en de achtergronden veel eenvoudiger kunt achterhalen, als een meer gezonde optie.

Verzadigd vet uit vlees is daarnaast in verband gebracht met een verhoogd risico op een vroegtijdig overlijden.

Als je lijdt aan diabetes, is het paleodieet dan een goede keuze?

Ondanks het feit dat er geen perfect dieet voor diabetici bestaat, suggereren bepaalde onderzoeken dat de aandacht die het paleo dieet op onbeperkte voedingsmiddelen richt, iemand die lijdt aan diabetes type 2 zou kunnen helpen om zijn, of haar, bloedsuikerspiegel in de hand te houden,  hun bloeddruk te verlagen en gewicht te verliezen.

Maar daar staat tegenover dat critici beweren dat de onbeperkte hoeveelheid rood vlees die het paleodieet toelaat, een negatief effect kan hebben op de gezondheid van het hart van iemand die lijdt aan diabetes, omdat onderzoek het eten van rood vlees in verband heeft gebracht met een verslechtering van de gezondheid van het hart. Indien je lijdt aan diabetes en je je consumptie van roodvlees niet matigt, dan zou dat een groot probleem opkunnen leveren, omdat iemand met diabetes twee keer zoveel kans heeft om te komen te overlijden als gevolg van hartziekten, dan iemand die niet aan diabetes lijdt.

De conclusie is dan ook dat: er in wezen niet voldoende bemoedigende onderzoeksresultaten voor deskundigen voor handen zijn om een ​​formele aanbeveling te doen aan iemand die lijdt aan diabetes om het paleodieet nog niet te gaan proberen.

Maar indien je het dieet toch wilt proberen met als doel om je te helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen, dan dien je ervoor te zorgen dat je je plannen altijd eerst met je huisarts, of andere behandelde arts, bespreekt.

Is het Paleo-dieet goed voor de gezondheid van het hart?

Net zoals diabetes type 2 kan het paleodieet al dan niet goed zijn voor je hart. Het effect dat het dieet zal hebben, heeft namelijk alles te maken met de manier waarop je dit paleodieet volgt.

Op het moment dat je een onbeperkte hoeveelheid rood vlees zou gaan eten (wat het paleodieet technisch gezien toe zou staan), dan kun je je hartgezondheid daardoor te gronde richten.

Hoewel deskundigen het achterwege laten van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebak, koekjes, frites en snoep toe zullen juichen, hiervan is immers bekend dat ze slecht zijn voor je hart, zijn ze niet dol op het gegeven dat het paleodieet je niet toestaat om volkoren granen, peulvruchten en de meeste zuivelproducten, te eten. 

In het bijzonder volkoren granen zijn namelijk in verband gebracht met betere cholesterolwaarden, maar ook met een verminderd risico op de ontwikkeling van een beroerte, obesitas en diabetes type 2. Dit zijn allemaal factoren die hartaandoeningen zouden helpen voorkomen.

Om die reden geldt ook nu weer dat je altijd eerst met je huisarts, of andere behandelende arts, moet gaan praten voordat je het paleodieet voor de voorkoming van hartaandoeningen wilt gaan proberen.

Hij, of zij, kan je dan precies vertellen of het dieet goed bij je past, en wanneer dat inderdaad het geval is, op welke wijze je het dieet dan dient te volgen om een optimale gezondheid te kunnen krijgen.

Kan het Paleo-dieet helpen om auto-immuunziekten mee te behandelen?

Hoewel er onderzoek is gedaan naar de mogelijke rol van het paleodieet in het helpen om auto-immuunziekten onder controle te krijgen, maar de bewijzen wederom beperkt zijn, neemt toch de belangstelling van onderzoekers en de voorstanders van het dieet voor dit onderwerp zeker niet af.

Er is zelfs een niche paleodieet voor dit doel in het leven geroepen, het zogenaamde auto-immune paleodieet.

Terwijl de voorstanders van het paleo-dieet beweren dat ze voorbeelden hebben gezien van het bestrijden van inflammatoire darmaandoeningen, psoriasis, eczeem, multiple sclerose, coeliakie en thyroïditis van Hashimoto, ontbreekt het nog steeds aan onderzoek dat dit soort effecten ook echt zou kunnen staven.

Je mag dan ook absoluut niet verwachten dat het paleodieet een wondermiddel is voor iedere auto-immuunziekte waar je mogelijk aan kunt lijden, en zorg ervoor dat je altijd eerst je huisarts of andere behandelende arts raadpleegt voordat je je ermee gaat beginnen, mocht je onverhoopt toch de behoefte voelen om deze benadering van eten uit te proberen.

Wat kun je verwachten wanneer je het paleodieet gaat proberen?

Je kunt afvallen door het volgen van het paleodieet, en dat kan zelfs snel gebeuren, afhankelijk van hoe strikt je je houdt aan het eten van het voedsel van op de lijst met toegestane voeding staat vermeld en hoeveel lichaamsbeweging je daar elke dag nog aan toevoegt.

Op de lange termijn moet je er echter voor gaan zorgen dat je calcium en andere voedingsstoffen, binnenkrijgt die je mis zult lopen doordat je geen zuivelproducten en bepaalde granen mee gebruikt.

Bepaalde, door het paleodieet, toegestane voedingsmiddelen, zoals zalm en spinazie, bevatten overigens ook calcium, dus je moet er absoluut zeker van zijn dat je deze voldoende in je dieet opneemt.

Het is doorgaans een uistekend idee om contact op te nemen met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat je aan je calciumbehoefte en de behoefte aan andere voedingsstoffen, zult blijven voldoen zodat je geen tekorten op gaat bouwen (met alle vervelende gevolgen van dien).

Op zich is het paleodieet geen slechte keuze, zegt Holley. Op het moment dat iemand het dieet volgt door alle bewerkte voedingsmiddelen, vleeswaren en met suikers gezoete dranken weg te laten en deze vervangt voor meer fruit, groenten en gezonde vetten, dan zal er waarschijnlijk een aantal gezondheidsvoordelen waar te nemen zijn.

“Je moet echter wel bepalen in welke extreme mate je het dieet wilt gaan volgen”, zegt Holley, opmerkend dat bepaalde varianten van het paleodieet meer beperkt zijn dan andere, waardoor voedsel zoals zuivel of pindakaas aan banden wordt gelegd.

Het zou zelfs overweldigend kunnen zijn om een ​​aantal voedselgroepen in één keer volledig uit je dieet te schrappen. Holley stelt dan ook voor om in plaats daarvan steeds kleine minder drastische veranderingen door te voeren.

“Ik ben altijd van mening dat als we alles in één keer totaal gaan veranderen, het minder snel zal blijven hangen. Wanneer we daarentegen geleidelijke veranderingen door gaan voeren, dan houden we daar doorgaans meer aan vast”, zegt Holley.

Over het algemeen kan worden gesteld dat het paleodieet niet voor iedereen even geschikt is, maar dat het wel voor bepaalde mensen nuttig zou kunnen zijn, zegt Holley: “Het is van belang voor ieder afzonderlijk persoon om het dieet goed te begrijpen voordat hij, of zij, daarmee aan de slag gaat.”

Voordat je veranderingen in je dieet of beweegpatroon aan gaat brengen, dien je altijd eerst je huisarts, of andere arts die je behandeld, te raadplegen om er absoluut zeker van te zijn dat de veranderingen die je door wilt voeren ook daadwerkelijk in overeenstemming zullen zijn met je persoonlijke behoeften ten aanzien van je gezondheid.