fbpx
Take a fresh look at your lifestyle.

Welke oliën gebruik je het beste bij het koken?

Het soort olie dat je gebruikt tijdens de bereiding van maaltijden, heeft niet alleen invloed op het resultaat, het kan eveneens een duidelijk verschil maken voor je gezondheid. In de regel bevatten gezonde oliën meervoudig onverzadigde- en enkelvoudig onverzadigde vetten en aanzienlijk minder verzadigde vetten. Olijfolie en avocado-olie bevatten bijvoorbeeld een heleboel enkelvoudige onverzadigde vetten, terwijl canola- en sojaolie ook nog veel meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren.

Oliën en hun voedingsinformatie en gezondheidsvoordelen

De informatie met betrekking tot de voedingswaarde is eigenlijk voor alle oliën gelijk. Dit wil dus zeggen dat het aantal calorieën voor iedere afzonderlijke olie circa 120 bedraagt per eetlepel. Plantaardige oliën bevatten daarnaast nog een geringe hoeveelheid vitamine E en K. Ongeraffineerde oliën, zoals extra vierge olijfolie, bevatten tevens een aantal antioxidanten die wellicht deels de reden zijn waarom deze oliën goed voor de gezondheid van je hart zijn.

Maar de meest belangrijke redenen waarom oliën je gezondheid positief of negatief beïnvloeden, zijn de vetzuren waar de olie uit is opgebouwd. De soorten vetzuren zullen dan ook het verschil maken in de manieren waarop je de verschillende oliën gebruikt worden.

Analyse van vetzuren

Alle oliën zijn samengesteld uit verschillende hoeveelheden afzonderlijke vetzuren, maar de meest eenvoudige manier om oliën op hun gezondheidsvoordelen te beoordelen, is door de verhoudingen van de verschillende soorten vetzuren met elkaar te vergelijken.

Enkelvoudige onverzadigde vetzuren

Van enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden gezegd dat deze goed zijn voor je gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) verlagen en het HDL-cholesterol (de goede variant) juist verhogen. Het dieet dat rondom de Middellandse zee wordt gebruikt (het steeds populairder wordende mediterrane dieet) is rijk aan olijfolie, en dus rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is dan ook niet vreemd dat juist deze manier van eten in verband wordt gebracht met een betere gezondheid. Oliën die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn ondermeer:

  • olijfolie
  • avocado-olie
  • koolzaadolie
  • pindaolie
  • Saffloer olie
  • sesamolie

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn eveneens goed voor de gezondheid van je hart op momenten dat je deze gebruikt in plaats van verzadigde vetten, omdat deze vetzuren het LDL-cholesterolgehalte zullen verlagen. De meeste plantaardige oliën bevatten een heleboel verschillende meervoudig onverzadigde vetten. Je kunt onder andere denken aan oliën zoals:

  • maïsolie
  • zonnebloemolie
  • sojaolie
  • walnotenolie
  • koolzaadolie
  • druivenpitolie
  • pindaolie
  • sesamolie
  • lijnzaadolie

De beste meervoudig onverzadigde vetzuren, wanneer het gaat over de voordelen van je gezondheid, zijn de omega-3-vetzuren die een positief effect hebben op de gezondheid van je hart en zenuwstelsel. Oliën die afkomstig zijn van plantaardige bronnen die bekend staan vanwege een hoge concentratie omega-3 vetzuur, ook wel alfa-linoleenzuur genoemd, zijn:

  • koolzaadolie
  • walnotenolie
  • sojaolie
  • lijnzaadolie

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren zijn te vinden in dierlijke vetten, zoals boter en reuzel, maar ook in tropische oliën van plantaardige oorsprong, zoals kokos- en palmolie. Vandaag luid het advies van deskundigen op het gebied van gezonde voeding echter vaak dat je de inname van verzadigde vetzuren dient te beperken. Het eten van een voeding met een heleboel verzadigde vetten wordt namelijk in verband gebracht met een vergrote kans op de ontwikkeling van hartaandoeningen en beroertes. Tot op de dag van vandaag is het echter niet duidelijk of verzadigde vetzuren uit plantaardige oliën al dan niet een negatief effect hebben op je gezondheid. Bepaalde mensen geloven zelfs dat kokosolie extra voordelen voor je gezondheid kan hebben ondanks dat wetenschappelijk onderzoek daar nog geen uitsluitsel over heeft kunnen geven.

Oliën in de keuken

Een aantal oliën die je ergens in je keukenkastjes hebt staan, zijn beter geschikt om te gebruiken bij de bereiding van warme gerechten, terwijl andere juist beter te gebruiken zijn in dressings of vinegreattes. Hieronder hebben we een opsomming gemaakt van de manieren waarop je bepaalde oliën het best kunt gebruiken in de keuken.

Beste oliën om mee te bakken, braden en roerbakken

Doorgaans hebt je maar een geringe hoeveelheid olie nodig om te bakken en te roerbakken, dus dit zijn allebei gezonde manieren om een ​​breed scala aan vlees, gevogelte, zeevruchten en groenten mee klaar te maken.

  • Voor roerbakken en sauteren gebruik je bij voorkeur een olie die je kunt verhotten tot hoge temperaturen zonder dat de smaak van de olie bitter wordt. Oliën die in de keuken worden bereid en die je erg heet kunt maken zijn onder andere: zonnebloem-, maïs-, soja-, canola-, pinda-, druivenpit- en avocado-olie. Van deze oliën heeft pindaolie wellicht de meest sterke smaak en kan dus ook de smaak van het uiteindelijke gerecht veranderen. De andere oliën zijn allemaal vrij neutraal van smaak.
  • Olijfolie is eigenlijk een verhaal op zich. Vanwege de voordelen op het gebied van je gezondheid, willen een heleboel mensen direct een voorraad van deze olie inslaan. Dit kun je echter beter achterwege laten als je wilt gaan voor je eigen gezonde haute cuisine gerechten, omdat olijfolie in de regel minder sterk kan worden verwarmd, in het bijzonder extra vierge olijfolie. Geraffineerde, lichte of zuivere olijfolie kun je daarentegen wel verder verhitten, maar kan nog altijd verbranden en bitter worden zodra de temperatuur te ver oploopt.

    Beste oliën voor bakken en braden

  • Terwijl gebakken voedingsmiddelen en stoofschotels niet altijd de meest gezonde gerechten opleveren, zijn sommige gebakken gerechten niet slecht voor je mits de gebruikte ingrediënten gezond van aard zijn. Het is tamelijk gemakkelijk om olie te vinden die je bij het bakken kunt gebruiken. In feite zijn alle oliën die je tot een hoge temperatuur kunt verhitten geschikt om mee te bakken en te braden, maar daarbij dien je wel altijd de smaak van een bepaalde olie in je achterhoofd te houden. pindaolie kan bijvoorbeeld niet altijd goed worden verwerkt in bepaalde schotels of gerechten.
  • Zuivere geraffineerde olijfolie kan meer hitte verdragen dan extra vierge olijfolie, dus is deze olijfolie goed voor het roosteren van groenten. Bovenal krijg je een speciale touch wanneer je olijfolie toegevoegd aan een gerecht. Pure olijfolie kan eveneens bij het bakken worden gebruikt, hoewel dit de smaak van de gebakken verdovingsmiddelen wel kan veranderen.
  • Beste oliën voor slasausen en motregen

  • Hoewel je elke olie kunt gebruiken om een ​​saladedressing mee te maken, kan het gebruik van een olie met een specifieke smaak vaak de voorkeur hebben. Olijfolie, in het bijzonder de extra vierge variant, kan minder verhot worden en heeft daarnaast een sterkere smaak. Ondanks dat je deze olie beter niet kiest als je een product wilt roerbakken of te sauteren, is het wel een prima keuze als je een dressing of vinegreatte wilt maken.
  • Op het ogenblik dat je geen liefhebber bent van de smaak van olijven, dan kun je als alternatief ondermeer een walnootolie gebruiken. Dit is namelijk eveneens een goede ‘koude’ olie. Sesamolie kan op zijn beurt ook een goede olie zijn voor dit soort doeleinden, omdat deze eveneens een uitgesproken geur en smaak heeft.
  • Lijnzaadolie is een andere olie die koud dient te worden verwerkt, omdat zelfs een lichte verwarming de olie al kan ruïneren. Helaas zal niet iedereen de sterke smaak van deze olie weten te waarderen.

Slotopmerking

Olie is een essentieel ingrediënt dat eigenlijk thuishoort in iedere keuken en kan niet alleen als ingrediënt, maar ook als topping worden gebruikt om een bepaalde (extra) smaak aan een gerecht te geven. Vanwege het feit dat oliën een groot aantal calorieën bevatten, is het in de regel verstandig om deze uiterst spaarzaam te gebruiken als je af wilt vallen of je je gewicht op peil wilt houden. Waar je altijd wel even rekening mee moet houden is dat zodra een oliefles eenmaal is geopend, je deze in de koelkast, of op een donkere koele plaats, dient te bewaren zodat de inhoud zo vers mogelijk zal blijven.

 

 

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.