fbpx
Take a fresh look at your lifestyle.

Wanneer eet je het beste bepaalde voedingsmiddelen?

Het indelen van voedingsstoffen, ook wel nutriënttiming of maaltijdtiming genaamd, is het maken van een zorgvuldige planning voor het consumeren van voedingsstoffen die in grote mate in je dieet voorkomen met als doel om af te vallen, lichaamsvet te verliezen of bepaalde bodybuildingeffecten te stimuleren. Wanneer je een sporter bent die gebruikmaakt van een dergelijke voedingsstrategie, dan dien je exact te plannen op welke momenten je koolhydraten, eiwitten en vetten wilt eten, zodat je optimaal kunt profiteren van de unieke voedingsvoordelen van ieder afzonderlijk voedingstype.

Iemand die af wil vallen kan eveneens maaltijdtiming gebruiken om hem, of haar, te helpen bij het handhaven van het dieetplan. Maar niet alle deskundigen zijn het eens over de waarde van de timing van voedingsstoffen voor het verliezen van lichaamsgewicht of juist om dit gewicht toe te laten nemen, en ook onderzoek naar deze materie heeft uiteenlopende resultaten opgeleverd.

Timing van voedingsstoffen en trainingen

Op het ogenblik dat je een gewone sportschoolganger bent, dan is de kans groot dat je maten in de gewichtsruimte binnen een paar minuten na het beëindigen van hun sessie een eiwitshake zullen drinken. In de regel bevatten dergelijke shakes voedingssupplementen (doorgaans plantaardige verbindingen) of andere ingrediënten om de verdeling van de meest voorkomende voedingsstoffen te stimuleren.

De term “partitionering” wordt gebruikt om de voedseltiming in de praktijk te beschrijven, omdat door de inname van eiwitten en koolhydraten in te plannen, je wellicht in staat bent om de plaats te beïnvloeden waar deze voedingsstoffen gebruikt of “verdeeld” worden in het lichaam. Mensen die aan nutriëntentiming doen, zijn van mening dat het op specifieke tijden gebruiken van specifieke voedingsstoffen kan helpen bij het in de hand houden van de aanmaak van insuline ten behoeve van het verliezen van lichaamsvet en de opbouw van spiermassa.

Je kunt bijvoorbeeld een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd of snack eten vlak voor je gaat sporten, of direct erna, om de productie van insuline te verhogen. De theorie is dat door het verhogen van de insulinespiegels de opname van glucose in je spieren verhoogt zal worden om en je spierweefsel effectiever opbouwt of behouden zal worden, maar ook zal opgeslagen lichaamsvet zo worden verbrand voor extra energie. Sommige onderzoeken suggereren dat de timing van de inname van veelvoorkomende voedingsstoffen deze voordelen kan bieden. Maar er is eveneens een onderzoek dat geen voordelen heeft weten te vinden voor het gebruik van maaltijdtiming.

Een omvangrijk overzicht van onderzoeken heeft uitgewezen dat er weliswaar bewijs is gevonden om de timing van de eiwitinname te staven, maar er is aanzienlijk minder bewijs dat de timing van de inname van koolhydraten kan ondersteunen. Onderzoekers concludeerden dat “hoogwaardige eiwitten gedoseerd met 0,4 tot 0,5 gram per kilo vetvrije massa zowel voor als na de training een simpele, relatief succesverzekerde algemene richtlijn is. Maar daar werd wel aan toegevoegd dat als je kiest voor het consumeren van koolhydraten, het minder belangrijk is dan het voldoen aan de doelen die je op een dag stelt ten aanzien van de koolhydraatinname.

Voedingsstoffentiming versus uitgebalanceerde voeding

Het nauwkeurig opvolgen van de dingen die je eet en op welke momenten je dit doet, kan erg veel werk zijn. Voor een groot aantal mensen is het eten van een uitgebalanceerd dieet al moeilijk genoeg. Het vergt dan ook meestal wel de nodige oefening om de timing van het eten van de voedingsstoffen in je routine te krijgen. Je doelen zullen zelfs beopalend zijn voor de beste individuele oplossing. Een heleboel deskundigen zeggen dat het vinden van de juiste balans tussen de voedingsstoffen van meer belang is dan de specifieke (en soms lastige) voedingstiming. Maar ook voeding- en bewegingsdoelen zijn hierbij van belang evenals je fitnessniveau op een bepaald moment.

Begeleiders en specialisten op het gebied van sportdiëtetiek ontvangen een heleboel verschillende cliënten: van enthousiaste sporters tot beoefenaars van topsport. Het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling, het aanpassen van het lichaamsgewicht (afvallen of aankomen) en/of het verbeteren van de prestaties zijn typische doelen. Voor een aantal cliënten zijn voedingstiming en elke dag een stipte inname van voedingsstoffen van een even groot belang. Voor minder actieve mensen is het dagelijks eten van bepaalde voedingsstoffen zelfs nog belangrijker is dan maaltijdtiming.

Gedreven sporters, topsporters en bodybuilders kunnen erg veel baat hebben bij de mogelijke voordelen van een specifieke timing van de inname van voedingsstoffen. Je moet je echter wel bedenken dat deze mensen er expliciet voor kiezen om extra tijd en moeite in hun sportieve inspanningen te steken. Voor veel mensen is het plannen van de inname van iedere afzonderlijke voedingsstof echter meer werk dan wenselijk is. Het is vaak namelijk genoeg om een goede balans te vinden tussen de voedingsstoffen waaruit een maaltijd bestaat. Maar ook mensen die niet aan topsport doen, kunnen wel profiteren van geplande maaltijdmomenten als afvallen of gezond gewicht behouden een streefdoel is.

Maaltijden gebruiken om af te vallen

Op het ogenblik dat je probeert af te vallen en je een caloriebeperkt dieet volgt, dan kan het vaststellen van vaste tijden voor je voedselinname een aantal voordelen met zich meebrengen. Onderzoek doet zelfs vermoeden dat het plannen van je voedselinname, en je ervoor zorgt dat je in de ochtend meer eet, een kleine boost kan geven.

Een onderzoek, dat uit is gevoerd onder 93 zittende vrouwen met overgewicht en obesitas die eveneens leden aan een spijsverteringssyndroom, bracht aan het licht dat het aan het begin van de dag innemen van calorieën (door het eten van een groter ontbijt en later op de dag een kleiner diner) effectiever was om gewicht te verliezen, dan deze situatie om te keren (e4n dus een groter diner en een kleiner ontbijt te gebruiken). Vrouwen die aan het onderzoek deelnamen, aten 1400 calorieën per dag en hielden gedurende het onderzoek er een zittende levensstijl op na. Onderzoekers kwamen tot de conclusie dat een ontbijt met veel calorieën in combinatie met verminderde calorie-inname tijdens het avondeten gunstig is en wellicht een nuttig alternatief is voor het onder controle krijgen, en houden, van obesitas en het metabolisme syndroom.

Verder werden er eveneens voordelen gezien bij afvallers doe die maaltijdtiming toepasten. Op het ogenblik dat deze mensen een specifiek maaltijd- en snackschema kregen voorgelegd, er voldoende begeleiding gegeven wordt om succes te kunnen oogsten. Het hebben van een vaste structuur in de vorm van een maaltijdplan maakt het eten immers minder stressvol, niet alleen weten afvaller op welk moment ze dienen te eten, maar eveneens hoeveel en welk soort voedsel ze moeten eten om een goed evenwicht te vinden tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.

Er moet overigens wel op worden gemerkt dat er absoluut geen perfect tijdsschema voor maaltijden bestaat en dat je perfecte maaltijdschema iets unieks zal zijn. Het hangt immers van het individu en een groot aantal andere factoren af. Factoren die een belangrijke rol kunnen spelen, zijn het persoonlijke lichamelijke activiteitenlevel, het soort training waar je aan deelneemt, de duur van deze activiteiten en zelfs voor een deel genetica.

Slotopmerking

Een specifieke timing van voedingsstoffen is een strategie die voordelen op kan leveren bij het afvallen en bij het verbeteren van sportprestaties, maar het is altijd van belang om te beseffen dat de voordelen waarschijnlijk minimaal zullen zijn. Op het ogenblik dat je doel het verliezen van lichaamsgewicht is, zal het eten van bepaalde voedingsmiddelen op vaste momenten niet opwegen tegen een dieet dat uit evenwicht is, of dat te veel calorieën bevat. Wanneer je doel het verbeteren van je sportprestaties is, dan kan de verdeling van voedingsstoffen een consistent, goed samengesteld trainingsprogramma vervangen. Kortom: voedingstiming helpt je weliswaar om goede voeding te verfijnen, maar zal zeker niet het uitgebalanceerde voedsel vervangen als je aan lichaamsbeweging doet of af wilt vallen.

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.