fbpx
Take a fresh look at your lifestyle.

10 redenen waarom gerookte zalm gezond is

Zonder enige twijfel kan zalm als één van de meest voedzame voedingsmiddelen worden beschouwd die door de mens wordt gegeten. Het is dan ook niet voor niets dat dit een erg populaire vis is. Zalm zit immers boordevol voedingsstoffen en kan de risicofactoren voorde ontwikkeling van een aantal uiteenlopende ziektes verkleinen. Daarnaast is zalm gewoon erg lekker, veelzijdig te gebruiken en op een groot aantal plaatsen volop verkrijgbaar. Hieronder hebben dan ook een aantal bijzonder interessante gezondheidsvoordelen van zalm voor je opeen rijtje gezet en van een korte omschrijving voorzien.

  1. Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren

Zalm is één van de beste bronnen om langketenige omega-3-vetzuren EPA en DHA binnen te krijgen. Een portie gekweekte zalm van 100-gram bevat maar liefst 2,3 gram langketenige omega-3-vetzuren, terwijl een soortgelijke portie wilde zalm zelfs 2,6 gram van deze belangrijke voedingsstof op zal leveren.

In tegenstelling tot de meeste andere vetten kunnen omega-3-vetten worden betiteld als “essentieel”, wat dus wil zeggen dat je deze via je voeding binnen moet krijgen omdat je lichaam niet in staat is om ze aan te maken. Ondanks dat er geen aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van omega-3-vetzuren vast is gesteld, raden een groot aantal gezondheidsorganisaties aan om als gezonde volwassen dagelijks minimaal 250 tot 500 milligram gecombineerde EPA en DHA binnen te krijgen.

Van EPA en DHA is vast komen te staan dat ze diverse gezondheidsvoordelen bieden, zoals:

  • het verminderen van ontstekingen,
  • het verlagen van de bloeddruk,
  • het verkleinen van de kans op de ontwikkeling van kanker,
  • het verbeteren van de celwerking in de wanden van je bloedvaten.

Een analyse die stamt uit het jaar 2012 en die 16 gecontroleerde onderzoeken omvatte, heeft uitgewezen dat het dagelijks binnenkrijgen van 0.45 tot 4.5 gram omega-3-vetzuren leidde tot duidelijk waarneembare verbeteringen met betrekking tot de werking van de bloedvaten.

Wat echter nog belangrijker is, is dat onderzoeken aan hebben getoond dat het binnenkrijgen van deze omega-3-vetzuren door het eten van vis de concentraties in je lichaam even effectief zal verhogen als wanneer je een supplement neemt dat gebaseerd is op visolie. Wat de hoeveel vis betreft die je dient te eten kan worden gezegd dat: het consumeren van ten minste twee porties zalm per week je al kan helpen om aan je behoefte aan omega-3-vetzuur te kunnen voldoen.

Kortom: zalm is een vis die rijk is aan langketenige omega-3-vetzuren, waarvan aan is getoond dat ze ontstekingen laten afnemen, de bloeddruk verlagen en risicofactoren voor uiteenlopende ziekten terugdringen.

  1. Zalm is een bijzonder goede leverancier van eiwitten

Zalm is een vis die rijk is aan een heleboel hoogwaardige eiwitten. Net zoals omega-3-vetten zijn eiwitten een essentiële voedingsstof die je uit je dieet dient te halen. Eiwitten spelen een aantal voorname rollen binnen het lichaam van een mens, onder ander bij het helpen herstellen van het lichaam na een blessure, het beschermen van de botgezondheid en het in stand houden van de spiermassa wanneer er sprake is van gewichtsverlies en veroudering.

Recent onderzoek heeft uitgewezen dat voor een optimale gezondheid ieder maaltijd ten minste 20 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten dient te bevatten. Een portie zalm van 100 gram bevat 22 tot 25 gram eiwitten.

Kortom: je lichaam heeft eiwitten nodig om te kunnen herstellen, de botgezondheid te kunnen beschermen en spierverlies te kunnen voorkomen. Zalm levert 22 tot 25 gram eiwitten per portie van 100 gram.

  1. Zalm bevat hoge concentraties vitamine B

Zalm is een vis die prima kan worden gebruikt als goede bron van vitamine B. In het onderstaande overzicht hebben we de vitamine B-concentratie per 100 gram wilde zalm voor je in beeld gebracht:

  • Vitamine B1 (thiamine): 18 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid
  • Vitamine B2 (riboflavine): 29 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Vitamine B3 (niacine): 50 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 19 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Vitamine B6: 47 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Vitamine B9 (foliumzuur): 7 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Vitamine B12: 51 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Deze vitamines spelen een rol bij uiteenlopende belangrijke processen in het menselijke lichaam, onder andere:

  • bij het omzetten van het gegeten voedsel in energie,
  • het aanmaken en herstellen van DNA,
  • het af laten nemen van ontstekingen die tot hartaandoeningen kunnen leiden.

Onderzoeken hebben aangetoond dat alle vitamine B-types samenwerken om een ​​optimale werking van je hersenen en zenuwstelsel te kunnen behouden. Helaas kunnen zelfs mensen in ontwikkelde landen een tekort op hebben gebouwd voor één of meerdere van deze vitaminen.

Kortom: zalm is een prima bron van de diverse vitamine B-types, die noodzakelijk zijn bij het genereren van energie, het in de hand houden van ontstekingen en het beschermen van de gezondheid van het hart en de hersenen.

  1. Zalm is een prima bron van kalium

Zalm heeft een vrij hoge concentratie kalium. Dit geldt in het bijzonder voor wilde zalm, die 18 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid bevat wanneer je er 100 gram van eet, terwijl dit percentage ligt op 11procent als je kiest voor een even grote portie gekweekte zalm. In de praktijk blijkt zalm dus meer kalium te bevatten dan een gelijkwaardige hoeveelheid banaan, die 10 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zal leveren.

Kalium is een stof die je lichaam zal helpen om je ​​bloeddruk onder controle te houden. Daarnaast zal kalium de kans verkleinen op het ontstaan van een beroerte.

Een grote analyse van maar liefst 31 onderzoeken heeft uitgewezen dat het gebruik van kalium de bloeddruk aanzienlijk verlaagde, in het bijzonder wanneer het toe werd gevoegd aan een zoutarm dieet (natriumarm dieet). Een van de manieren waarop kalium de bloeddruk verlaagt, is door het overmatig vasthouden van vocht door het lichaam te voorkomen. Eén onderzoek heeft aangetoond dat het beperken van kalium leidde tot een toename in het vasthouden van vocht en een verhoogde bloeddruk bij gezonde mensen die een normale bloeddruk hadden.

Kortom: 100 gram zalm zorgt voor 11 tot 18 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid kalium, waardoor de bloeddruk onder controle kan worden gehouden en een overmatige vochtophoping wordt voorkomen.

  1. Zalm zit boordevol selenium

Selenium is een mineraal dat van nature voorkomt in de bodem en bepaalde voedingsmiddelen. Dit mineraal wordt doorgaans als een spoorelement gezien, wat wil zeggen dat het lichaam van een mens maar geringe hoeveelheden ervan nodig heeft. Toch is het van essentieel belang om voldoende selenium via je voeding binnen te krijgen.

Onderzoeken hebben aangetoond dat selenium helpt om:

  • de botgezondheid te verbeteren,
  • schildklierantistoffen te vermindert bij mensen die lijden aan een auto-immuunziekte die uitgaat van de schildklier,
  • de kans op kanker af kan laten nemen.

Een portie zalm van 100 gram levert 59 tot 67 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid selenium. Het is wetenschappelijk aangetoond dat het eten van zalm, en andere voedingsmiddelen met een hoge seleniumconcentratie, de bloedwaarden van selenium verbeteren bij mensen die via hun voeding niet voldoende van dit mineraal binnenkrijgen.

Een onderzoek heeft aan weten te tonen dat de seleniumconcentratie in het bloed significant meer stegen bij mensen die twee porties zalm per week aten, in vergelijking tot personen die in plaats daarvan capsules op basis van visolie gebruikten waarin minder selenium zat.

Kortom: een portie zalm van 100 gram levert 59 tot 67 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid aan selenium, een sporenelement dat de botgezondheid beschermt, de werking van de schildklier verbetert en de kans op het ontwikkelen van kanker verkleint.

  1. Zalm bevat de antioxidant astaxanthine

Astaxanthine is een verbinding die is in verband kan worden gebracht met uiteenlopende sterke effecten op de gezondheid van de mens. Als lid van de familie van carotenoïden binnen de antioxidanten is astaxanthine de stof die de zalm zijn kenmerkende rode kleur geeft.

Astaxanthine lijkt de kans op de ontwikkeling van hartaandoeningen te verkleinen door de oxidatie van LDL (de “slechte”) cholesterol te verminderen en de toename van HDL (de “goede”) cholesterol juist te stimuleren. Een onderzoek heeft aangetoond dat dagelijks 3,6 milligram astaxanthine genoeg was om de oxidatie van LDL-cholesterol terug te dringen, wat de kans op het ontstaan van hartaandoeningen wellicht af zou laten nemen. Bovendien wordt van astaxanthine verondersteld dat dit samen met de omega-3-vetzuren in de zalm, ervoor zorgt dat de hersenen en het zenuwstelsel beter worden beschermen tegen ontstekingen. Ook wordt van astaxanthine gezegd dat het schade aan de huid kan helpen voorkomen en je er jonger uit kan laten zien.

In één onderzoek merkten 44 mensen met een door de zon beschadigde huid, die voor de duur van 12 weken een combinatie van 2 milligram astaxanthine en 3 gram collageen kregen, een significante verbetering in de elasticiteit en de hydratatie van hun huid. Zalm bevat tussen de 0,4 en de 3,8 milligram astaxanthine per 100 gram, waarbij in het wild gevangen zalm de hoogste concentratie zal leveren.

Kortom: astaxanthine is een antioxidant die voorkomt in zalm en die van belang kan zijn voor het handhaven van een goede gezondheid van het menselijke hart, de hersenen, het zenuwstelsel en de huid.

  1. Zalm kan de kans op het ontstaan van hartaandoeningen verkleinen

Het geregeld eten van zalm kan helpen om je lichaam te beschermen tegen het ontstaan van hartziekten. Dit komt voor een belangrijk deel door het vermogen van zalm om de concentratie van omega-3-vetzuren in het bloed te stimuleren. Een groot aantal mensen heeft namelijk te veel omega-6-vetzuren in hun bloed, in verhouding tot de aanwezige aantallen omega-3-vetzuren. Onderzoek suggereert dat op het ogenblik dat het evenwicht tussen deze twee vetzuren niet meer goed is, de kans op het ontstaan van hartziekten groter zal worden.

In een onderzoek dat vier weken duurde en dat werd gehouden onder gezonde mannen en vrouwen werd, door middel van de inname van twee porties gekweekte zalm per week, de concentratie van omega-3-vetzuren in het bloed verhoogd met 8 tot 9 procent en daalde juist de omega-6-vetzurenconcentratie. Ook werd vastgesteld dat het eten van zalm, en andere vette vis, de triglyceridenconcentratie in het lichaam verlaagt en de concentratie van omega-3-vetzuren verhoogt, in vergelijking tot wanneer er supplementen op basis van visolie worden gebruikt.

Kortom: het eten van zalm kan je lichaam helpen zich te beschermen tegen het ontstaan van hartziekten door het verhogen van de concentraties van omega-3-vetzuren, het laten dalen van de concentraties van de omega-6-vetzuren en de concentraties van triglyceriden.

  1. Zalm kan een positief effect hebben op de beheersing van het lichaamsgewicht

Regelmatig zalm eten kan je helpen om lichaamsgewicht kwijt te raken en het afvallen volte houden. Net zoals andere voedingsmiddelen met een hoge eiwitconcentratie, helpt het eten van zalm bij het reguleren van de hormonen die de eetlust beïnvloeden en je een verzadigd gevoel geven.

Bovendien neemt de snelheid van de stofwisseling van je lichaam meer toe na het eten van eiwitrijke voeding, zoals zalm, in vergelijking tot andere voedingsmiddelen. Onderzoek suggereert dat de omega-3-vetzuren die in zalm, en andere vette vis, zitten gewichtsverlies kunnen bevorderen en de hoeveelheid het buikvet af kunnen laten nemen bij mensen die te kampen hebben met overgewicht.

Een onderzoek onder kinderen die lijden aan niet-alcoholische leververvetting is gebleken dat het toedienen van supplementen met DHA, het meest belangrijke omega-3-vetzuur dat in zalm voorkomt, leidde tot aanzienlijk grotere afnamen in lever- en buikvet in vergelijking tot kinderen die een placebo toe kregen gediend. Bovendien levert zalm vrij weinig calorieën. Een portie gekweekte zalm van 100 gram bevat bijvoorbeeld maar 206 calorieën en dezelfde hoeveelheid wilde zalm gaat hierbij zelfs nog lager zitten, en wel op 182 calorieën.

Kortom: het eten van zalm kan je helpen om je gewicht onder controle te houden door:

  • de eetlust te verminderen,
  • de stofwisseling te versnellen,
  • de insulinegevoeligheid te verhogen,
  • het buikvet te verminderen.
  1. Zalm kan helpen bij de bestrijding van ontstekingen

Zalm kan een krachtig wapen zijn als je de strijd aan wilt gaan met ontstekingen. Een groot aantal experts is van mening dat ontstekingen de oorzaak zijn van de meeste chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker. Uiteenlopende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer zalm de ontstekingsmarkers af laat nemen bij mensen die een grotere kans hebben op de ontwikkeling van deze en andere ziekten.

In een onderzoek dat acht weken duurde, en dat gehouden werd onder Chinese en oudere vrouwen van middelbare leeftijd, leidde het dagelijks eten van 80 gram zalm en andere vette vis tot een afname van de inflammatoire markers TNF-a en IL-6. In een ander onderzoek, dat gedurende acht weken werd gehouden, merkten 12 mannen die lijden aan colitis ulcerosa en die 600 gram zalm per week aten, een afname van ontstekingsmarkers in hun bloed en dikke darm, samen met zelfgerapporteerde verbeteringen ten aanzien van hun klachten.

Kortom: het eten van zalm, en andere vette vis, kan helpen om ontstekingen te verminderen, wat de risicofactoren voor uiteenlopende ziektes terug kan dringen en de klachten van mensen die te kampen hebben met ontstekingsaandoeningen kan verbeteren.

  1. Zalm kan de gezondheid van de hersenen beschermen

Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat het toevoegen van zalm aan je dieet de werking van je hersenen zou kunnen verbeteren. Zowel vette vis als visolie bleek:

  • depressieve klachten te verminderen,
  • de foetale hersengezondheid te beschermen tijdens de zwangerschap,
  • angstgevoelens te verminderen,
  • korte termijn geheugenverlies als gevolg van veroudering,
  • de kans op dementie te verlagen.

In één onderzoek, onder mensen van 65 jaar en ouder, was gericht op het achterhalen van het verband tussen het minstens twee keer per week eten van vette vis en een (13 procent) langzamere afname van leeftijdgerelateerde geheugenproblemen, in vergelijking tot het minder dan één keer per week eten van vette vis.

In een ander onderzoek bleken de hersenen van mensen, waarbij de hersenenfunctie normaal was, en die regelmatig vette vis aten meer grijze stof te bevatten. Onderzoekers merkten op dat dit hun kans op het ontstaan van geheugenproblemen op latere leeftijd zou kunnen laten afnemen.

Kortom: het geregeld eten van zalm kan symptomen van angst en depressie helpen verminderen, de foetale hersengezondheid tijdens de zwangerschap beschermen en de kans op leeftijdgebonden geheugenproblemen verkleinen.

Bonus: Zalm is lekker en veelzijdig te gebruiken

Zalm is zonder twijfel erg lekker. Deze vissoort heeft een unieke, delicate, minder “visachtige”, smaak dan een groot aantal andere soorten vette vis, zoals sardines en makreel.

Het is eveneens een vissoort die extreem veelzijdig in kan worden gezet. Zalm kan bijvoorbeeld worden gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild, gefrituurd of gepocheerd. De vis leent zich er zelfs voor om rauw te worden geserveerd, onder andere als sushi. Verder is ingeblikte zalm een ​​snelle en goedkope manier die dezelfde imposante voordelen voor je gezondheid kan bieden als de verse varianten. Vrijwel alle zalm in blik is in het wild gevangen, en dus niet gekweekt, wat dus betekent dat het voedingsprofiel als uitstekend kan worden betiteld. Wanneer je echter ingeblikte zalm gaat kopen,is het goed om op zoek te gaan naar blikken waarin geen BPA is verwerkt om zo de eventuele gezondheidsrisico’s te vermijden die aan deze chemisch stof zijn verbonden.

Hieronder hebben we nog een aantal gezonde bereidingswijzen en –suggesties voor je verzameld zodat het nog aantrekkelijker wordt om deze vis aan je dieet toe te voegen:

  • Gebruik ingeblikte zalm in plaats van tonijn bij het maken van een vissalade in combinatie met een gezonde mayonaise.
  • Zalmsalade gemaakt met ingeblikte zalm, een hardgekookt ei, avocado, sla en tomaten is een heerlijk lunchgerecht, maar kan ook prima bij de borrel worden geserveerd.
  • Gerookte zalm samen met een laagje roomkaas op volkorenbrood, eventueel aangevuld met plakjes komkommer of tomaat is een lekkere en gezonde lunch.
  • Gegrilde zalm met avocadosaus bij het avondeten is eveneens heerlijk en gezond.
  • Eenvoudig stukje gebakken zalm met een korst van kruiden doet het doorgaans ook goed bij het diner.
  • Dit geldt ook voor een stukje zalm dat met krab is gevuld dat geserveerd wordt met een krulletje citroenboter .

Kortom zalm heeft niet alleen een overheerlijke smaak, maar kan daarnaast ook op een groot aantal uiteenlopende wijzen klaar worden gemaakt. Ingeblikte zalm is hierbij zowel een handige als een goedkope optie.

Slotopmerking

Zalm is een heuse krachtcentrale binnen de voedingsmiddelen die uiteenlopende imposante voordelen voor je gezondheid met zich meebrengt. Het eten van ten minste twee porties zalm per week kan je helpen om aan je behoeften aan diverse voedingsstoffen te voldoen en de kans op allerlei ziekten te verkleinen. Bovendien is zalm een lekkere vis, die door veel mensen erg wordt gewaardeerd en veelzijdig te bereiden is. Het toevoegen van deze vette vissoort als een vast onderdeel van je dieet kan je kwaliteit van leven dan ook absoluut verbeteren.

Laat een antwoord achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.